Бодібілдинг, скільки разів на тиждень бути на вершині Заньшина
Як уникнути перетренованості
Незалежно від того, займаєтесь ви спортом місяць чи десять років, перетренуванню немає виправдання. Незважаючи на переваги відпочинку, існує дуже велика кількість практикуючих, які надто часто ходять до зали ваги і постійно задають собі питання: скільки сеансів на тиждень збільшити мою м'язову масу ?
На жаль, конкретної відповіді на це питання немає. Для більшості людей відповідь… менше. Якщо ви тренуєтесь шість-сім разів на тиждень, але не тренуєтесь для певного виду спорту, події чи змагання, є велика ймовірність, що ви тренуєтеся занадто багато.
Я занадто багато тренуюсь ?
Перетренованість - це складна тема, оскільки можна ізолювати певні групи м’язів і створити режим, де ви тренуєтеся більшість днів, не завдаючи шкоди. Деякі культуристи практикують п’ятиденні кругові тренування без негативних наслідків.
Проблема виникає, коли люди роблять стресові вправи високої інтенсивності, Тренування HIIT та фітнес. Вони не дозволяють собі адекватного відпочинку. Перетренованість може призвести до таких проблем, як:
- Незвичайна слабкість або втома м’язів
- Відсутність ентузіазму до тренувань
- Втома, зниження обміну речовин
- Біль
- Відсутність апетиту
- Проблеми зі сном (занадто багато або недостатньо)
Щоб знати, чи ви занадто багато тренуєтесь, потрібно слухати своє тіло. Якщо ви не можете підняти ту саму вагу, що кілька тижнів тому, тому що кілька днів поспіль збільшували тренування або присідали, ви будете знати, що тренуєтеся занадто багато.
Ще один елемент перетренованості - це неправильне харчування та недосип. Будь-яка з них може швидко вплинути на час відновлення, а це означає, що ви легше введете поріг "перетренованості".
Як уникнути перетренованості
Щоб уникнути перетренованості, вам доведеться дізнатися, як ваше тіло справляється з фізичними вправами. Кожен у тренажерному залі повинен важко тренуватися з повною силовою програмою - але не довго. По суті, серія складних підйомів, що виконуються меншими повтореннями для важчих сетів, які займають 40 хвилин, часто краща, ніж двогодинна ізоляційна тренування, що складається з декількох повторень.
Найкращий спосіб запобігти перетренованості - це:
Налаштуйте свій тренувальний режим так, щоб групи м’язів мали достатній період відпочинку. Не робіть багато повторень віджимань у понеділок, потім жиміть на ваговій лаві у вівторок.
Дайте своєму тілу достатній час для відновлення. Якщо ви робите важкі підходи за допомогою гантелей або штанги, то, мабуть, найкраще зробити вихідний день після тренування.
Обмежте зовнішні фактори, такі як стрес. Якщо ви в депресії в тренажерному залі, ви будете погано виступати. Спробуйте отримати задоволення від тренувань. У всіх погані тренування, але якщо доводиться тягнути себе до спортзалу, потрібно все змінити.
Подбайте про свій раціон, щоб допомогти підтримувати природний процес відновлення організму. Якщо ви тут вгамуєтесь, час відновлення буде слабким, що може призвести до відчуття втоми.
Як вилікувати перетренованість ?
На щастя, рішення перетренованості просте. Візьміть цілий тиждень відпочинку, щоб ваше тіло мало відпочити. Проведіть тиждень, практикуючи хороші харчові принципи, переконавшись, що ви висипаєтесь, і намагаючись зменшити рівень стресу. Кортизол є гормоном стресу і може сильно заважати вашому часу відновлення - тому більше відпочивайте. Ніжні вправи, такі як гнучка робота та йога, можуть сприяти розслабленню.
Не хвилюйтеся про вихідний тиждень. Ви не втратите свій виграш. Натомість ти можеш повернутися до тренувань свіжим і готовим домінувати. Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн, щоб допомогти вам заснути.
Скільки тренувань з обтяженням на тиждень ?
Маючи це все на увазі - скільки ви повинні тренуватися? Залежно від ваших цілей та вашого фізичного стану, ми радимо вам тренуватися в середньому 4 дні на тиждень. Це дає вам три дні відпочинку, якими ви зможете насолодитися - які вам знадобляться, якщо ви будете робити важку атлетику в дні тренувань.
Якщо ви більше любите регулярні кардіо- та ізоляційні роботи, ви можете дозволити собі тренуватися частіше, оскільки ваше тіло потребуватиме менше часу на відновлення. П'ятиденні процедури розподілу є загальним явищем, що дає вам два вихідні дні.
Зрештою, частота ваших тренувань залежить від ваших цілей. Якщо ви піднімаєте важкі гантелі для збільшення м’язової маси та сили, вам потрібно буде дати своєму тілу час на відновлення. Цей час потребує як ваша центральна нервова система, так і ваші м’язи. Скоротіть кількість занять, наполегливо тренуйтеся, коли ви перебуваєте в тренажерному залі, і нехай ваше тіло відновлюється.