Бодібілдінг - сухе кардіо - Руді Коя
Коли ми сидимо на дієті, під час сухості питання кардіотренування регулярно виходить на перший план. Чи варто це робити? Чому? І особливо, який тип кардіо робити ?
На ці запитання ми спробуємо відповісти цією статтею.
Резюме статті
1 - Значення сухого кардіо
Для висихання не існує 36 розчинів.
Слід розуміти, що для втрачати жир, вам або доведеться їсти менше ккал ніж ми витрачаємо та/або витратити більше не будемо їсти.
Очевидно, що ви не повинні робити це в будь-якому випадку, використовуючи модну дієту того моменту, щоб не жертвувати м'язами, які ми придбали раніше завдяки силовим тренуванням.
Ось чому практика кардіосухого має інтерес збільшити витрату калорій і, таким чином, дозволити нам не обов'язково приймати дієту, яка є занадто обмежувальною.
Збільшуючи витрати калорій, ми менш схильні до розладів їжі, які можуть виникнути, якщо ми зосередимось виключно на їжі, щоб зробити свій розріз.
2 - який тип кардіо сухий ?
Існують різні типи кардіо що ви можете займатися сухим способом, найвідоміший з яких називається ХІІТ (Інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності) і хто регулярно виступає проти практики кардіо в низька інтенсивність.
З одного боку, нам кажуть, що HIIT дозволяє нам спалювати більше ккал після фізичних вправ, тому що ми скоротили так званий кисневий борг. Іншими словами, ми використовували те, що переважно називають анаеробним метаболізмом, під час фізичних вправ, і нашим м’язам не вистачало кисню. Тому нам доведеться погасити цей борг після зусиль, коли ми в диханні.
З іншого боку, прийнято вважати, що кардіо низької інтенсивності переважно використовує аеробний метаболізм і в основному використовує жирні кислоти як джерело енергії. Ми спалюємо калорії під час, але не більше після, ніж у період звичайного відпочинку.
Отже, легко зрозуміти, що кардіо з низькою інтенсивністю не призводить до підвищеної втоми після вправ, тоді як HIIT, подібний до класичного силового тренування, інтервального тренування, коли ви чергуєте періодичні зусилля з періодами відносного відпочинку.
Тому немає найкращий вибір універсальний на практиці кардіотренування у посушливий період.
Наприклад, якщо ви вже тренуєтеся 4 рази на тиждень в силових тренуваннях, маєте дуже вимогливу роботу та сімейне життя, кардіотренування з низькою інтенсивністю буде вам більше рекомендовано, щоб не додавати додаткової втоми, яка може призвести до перетренованості в цьому. посушливий період, коли, незважаючи ні на що, ми їмо менше, ніж наші реальні потреби.
І навпаки, якщо ви тренуєтеся два рази на тиждень на силових тренуваннях, маєте неповний робочий день або є студентом і не маєте сімейного життя, то я б рекомендував практикувати ІІІТ як кардіо в сухі періоди.
Це завжди a компромісна історія стосовно себе.
Нарешті, якщо вам цікаво, чи краще бігати, їздити на велосипеді, перетинати поїзд, гребти ... Це завжди питання персоналізації, бажано.
Якщо вам не подобається бігати, як мені, не змушуйте себе бігати, тому що вам сказали, що ви спалюєте більше ккал, як це, особливо якщо вам в кінці стає погано робити сухі кардіо.
З іншого боку, якщо ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, знайдіть її практику більш цікавою, тоді не позбавляйте себе і використовуйте велосипед, щоб робити кардіо на суху.
Задоволення від занять гарантує результати в середньо- та довгостроковій перспективі.
3 - Скільки повинен тривати кардіо сеанс? ?
Відповідно до загальновизнаної теорії, ми повинні виконувати щонайменше 45 хвилин зусиль якщо ми вирішимо займатися кардіотренуванням низької інтенсивності.
Справді, лише з цього моменту ми спалимо жирні кислоти і почнемо втрачати жир.
Це не знаючи, як це працює метаболізм людини, оскільки саме інтенсивність зусиль визначає основи, які бажано використовувати під час фізичних вправ.
Отже є відсутність мінімальної тривалості зусиль, щоб почати "спалювати" жир, коли виявляється, що в основному ви використовуєте аеробний метаболізм. Ми починаємо використовувати жирні кислоти з самого початку зусиль.
Саме з цього незнання багато хто наосліп беруть участь у практиці ІІІТ в кардіо в сухий період і в кінцевому підсумку повністю промиваються, вважаючи, що якщо не робити хоча б 45 ′ кардіо низької інтенсивності, це буде набагато менше ефективний, ніж HIIT.
Таким чином, залежно від вашої доступності, сухий кардіо сеанс повинен тривати в середньому від 20 до 45 ′.
4 - коли робити сухі кардіотренажери ?
В ідеалі, перед тренуванням з обтяженням ніколи не слід робити кардіотренажери, щоб висохнути. Це, ймовірно, завадило б вам мати продуктивний сеанс після цього.
Ось чому найкращі часи для занять сухим кардіо:
4-1 - дні відпочинку
Не маючи інших спортивних обмежень, це ідеально, незалежно від того, коли протягом дня, враховуючи збільшення наших витрат калорій протягом дня.
4-2 - Після силових тренувань
Коли наші запаси глікогену витрачаються, ми легше використовуємо два інших основні енергетичні субстрати - жирні кислоти (корисні) та наші амінокислоти (менш хороші).
Ось чому, якщо ви не можете, через ваші обмеження, робити сухі кардіо в вихідні дні, особливо не робіть HIIT після тренувань з обтяженнями, а досить низько інтенсивні кардіо, щоб використовувати якнайменше. Амінокислоти, тобто ваші м'язи.
Будьте обережні, однак це насправді відбувається лише тоді, коли ви досягаєте кінця сухого сезону. Коли нам залишається багато жиру для втрати, ми вважаємо за краще його використовувати.
4-3 - Голодування
Дуже модно, кардіо натщесерце в основному схоже на заняття кардіо після тренувань з обтяженням.
Ось чому вам доведеться бути обережним і зарезервувати цю кардіотренування лише в кінці розрізу тоді і тільки тоді, коли вам важко втратити останні кілограми жиру, який у вас є.
5 - Чи всі повинні робити сухі кардіо? ?
У нас би виникло спокуса прочитати всі ці переваги кардіотренування, щоб втратити жир.
На жаль, це ігнорування ключового фактора: Наші можливості відновлення не необмежені.
Залежно від обмежень та наших життєвих пріоритетів, мало хто може собі дозволити робити 4 силові тренування з 3 кардіосесіями на тиждень (лише приклад, не обов’язково те, що ти обов’язково повинен робити) і не закінчувати перетренованість.
Ось чому, коли ви хочете висохнути, ви повинні перш за все пройти через реорганізація раціону як на вибір цих продуктів, так і на їх кількість та розподіл.
Це важіль номер один щоб досягти успіху у своєму крої, а не додавати спортивні заходи, кардіо.
Також не слід забувати, що заняття кардіо обмежує збільшення м’язової маси та сприяє втраті м’язів у розрізі, коли ви робите занадто багато для себе.
Однак, коли рух стає жорстким, і ви вже їсте дуже мало порівняно з «своїм голодом», тоді введення кардіотренінгу, як ми щойно бачили, може бути дуже хорошим рішенням для продовження втрати жиру.
Вам також доведеться враховувати своє задоволення від занять кардіотренажерами. Не всі люблять практикувати це, і в цьому випадку проходження виключно їжі залишається більш ніж вагомим варіантом, який може призвести до того ж результату.
Так кардіо сухий чи ні? Тепер у вас є карти в руках, щоб діяти.