Бодібілдинг та здорове харчування як набрати масу
Опубліковано 01.02.2019, оновлено 17.09.2020
Щоб розвинути м’язову масу, потрібно збільшити споживання природних білків. Молочні продукти - джерело якісного білка.
«Нарощування м’язів» є загальним питанням серед спортсменів та любителів фітнесу. Але де ви можете знайти "хороший" білок? У молочних продуктах, зокрема ?! Пояснення.
Незалежно від того, любите ви бодібілдинг або просто хочете придбати структурований силует, все починається з нарощування м’язів. Факт збільшення вашої м’язової маси за допомогою регулярних та адаптованих тренувань підсилює ваш основний метаболізм і збільшує ваші щоденні енергетичні витрати на ступінь: доброчесне коло коротше?!
Натуральні білки: секретний черевик для набору маси
Білки відіграють важливу роль для спортсменів, оскільки вони сприяють зростанню, а також підтримці м’язової маси.
Рекомендована добова норма - 0,83 г/кг/день для здорової дорослої людини (1), людина, яка бажає нарощувати м’язи, повинна обов’язково збільшити споживання їжі, багатої білком (2): спортсмени високого рівня або особливо м’язисті люди можуть подвоїтися ( максимум) їх споживання білка.
Все це, дбаючи про варіювання джерел останніх (м’ясо, яйця, риба, молочні продукти (3) ...), оскільки всі доповнюють одне одного.
Таким чином, молоко містить різні білки, такі як казеїн або навіть протеїни сої: одержувані з сироватки (сироватки, що утворюється під час виробництва йогурту чи сиру), також використовуються деякими спортсменами як добавка до їжі для набору маси.
Однак будьте обережні, щоб підтримувати збалансовану дієту: перевищуючи 2 г/кг/день, надлишок білка може перетворитися на жир ... Тоді може бути доцільним пропорційне збільшення вуглеводів, щоб оптимізувати використання білка.
Знайдіть свій розпорядок дня: миска йогурту та каш на сніданок, порція сиру опівдні, фруктовий смузі в кінці дня - у меню !
Молочні продукти: активи для нарощування м’язів
За своєю різноманітністю продукти на основі молока дозволяють змінювати смакові якості, улов протягом дня та споживання їжі.
Отже, 0% сиру (МФ) часто називають ситною силою, вмістом білка3 (7,95 г білка на 100 г сиру 0% МФ) та фактичною відсутністю жиру (0,044 г/100 г) 3.
Деякі сири також відрізняються високим вмістом кальцію (3) та білка - наприклад, Емменталь. Порції 30 г на день достатньо, щоб отримати користь від споживання білка, не перевищуючи рекомендованого споживання ліпідів.
Інші "позашляхові" продукти для спортсменів: молоко з вмістом 3,28 г білка на 100 мл (3) або навіть йогурти, які мають додаткову перевагу, що містять бактерії, що сприяють засвоєнню лактози ...
А для тих, хто має солодкі зуби, шоколадне молоко виявилося хорошим варіантом для відновлення (4) після інтенсивних тренувань: готове додати у свій список корисних закусок для після вправ ?
Прозорість! Ось наші джерела.
1. ANSES-рекомендація щодо білка
2. У пропорціях, підтверджених медичним працівником
3. Таблиці Ciqual ? Молочні продукти (молоко, йогурт) є джерелом білка. Білок сприяє зростанню та підтримці м’язової маси.
4. РАНКІН, П. ЛЕНДІ, А. СТІВЕНСОН, Е. "? І співавт.?" Молоко: ефективний оздоровчий напій для спортсменок. Поживні речовини, 2018, 10, 228 (doi: 10.3390/nu10020228).