Бодібілдінг - Веганський шлях (I)
Стаття від Bodybuilding.com
з Джеремі Лапро
Я офіційно кажу, що дієта - це найважливіша частина нарощування м’язів. Те, що ви кладете в рот, визначає, наскільки ви прогресуєте у своїх інтенсивних тренувальних заняттях, наскільки добре відновлюєтесь і скільки м’язів ви будуєте поза тренажерним залом.
Харчування важливо для кожного культуриста, особливо для спортсменів та тих, хто займається спортом веган годувати. Побудова вражаючого тіла також можлива, якщо дотримуватися веганської дієти та способу життя. Однак тут необхідно ретельне планування, щоб максимізувати вироблення тестостерону та інсуліну і тим самим оптимізувати регенерацію.
Якщо ви тренуєтесь після тренувальної програми, яку я представив у частині I цієї серії статей, ви все робите в тренажерному залі, щоб стимулювати ріст м’язів. Оскільки ви добре просуваєтесь у навчанні, зараз важливо оптимізувати час, який ви не проводите в студії (наприклад, харчування).
Я визнаю, що існують певні переваги, пов’язані з споживанням м’яса та сироваткового білка та вивільненням та поглинанням тестостерону. Як веган, я не вживаю жоден з цих продуктів, ані будь-які продукти, отримані з тваринних джерел.
Мої причини такого способу життя ґрунтуються на моїй власній моралі та етиці. Однак це не означає, що я вважаю себе кращим за людей, які не поділяють мого способу життя. Тільки для себе я прийняв рішення, що не буду мати нічого спільного із вбивствами тварин та знущаннями на особисту користь інших.
Я не виношу тут рішення. Я просто створюю обізнаність та забезпечую вихід для тих, хто є веганом або хоче стати веганом. Крім того, я повідомляю людям, як мені вдалося побудувати своє тіло своїм веганським способом життя.
Їсти веганське стало простіше за останні роки, оскільки популярність веганського способу життя зросла. У більшості комерційних мереж супермаркетів є органічні відділи, а кількість природних та органічних ринків у Сполучених Штатах все ще зростає. Усі вегани та не вегани тепер можуть насолоджуватися перевагами споживання натуральної та органічної їжі.
Соя - це моє основне джерело білка. Було проведено багато досліджень впливу сої на рівень естрогену, і було встановлено, що соя корисна для чоловіків і не робить різкого впливу на рівень естрогену.
Я також використовую рисовий білок. Конопляний білок також є прекрасним джерелом білка, і, можливо, найближчим часом я заміню свої соєві білкові коктейлі коктейльними коктейльними коктейлями.
Дієтичні принципи та рекомендації
Те, що я веган, не означає, що я не дотримуюсь тих самих вказівок, що і професійні культуристи, що стосується харчування. Я харчуюся тими ж принципами, що і професійні культуристи. Єдина відмінність полягає в тому, що мої джерела білка не містять м’ясних продуктів, молочних продуктів або побічних продуктів тваринного походження.
Всі продукти, що входять до мого раціону, є органічними та містять лише натуральні інгредієнти. Я дотримуюсь наведених нижче вказівок, створюючи свій план харчування, і пропоную зробити те саме.
1. Регулярно їжте дрібно
Я харчуюся від 6 до 8 разів на день. Це приблизно відповідає кожним 2-4 годинам. Важливо забезпечити постійне надходження поживних речовин (білків, калорій, здорових жирів, складних і низькоглікемічних вуглеводів), щоб підтримувати позитивний азотний баланс у вашому тілі.
Це не тільки збільшить ваш метаболізм і здатність спалювати жир, але й забезпечить поживними речовинами, необхідними для росту та регенерації м’язів. Як результат, наступного разу в студії ви зможете тренуватися ще ретельніше.
2. Вживайте стільки грамів білка, скільки вага вашого тіла у фунтах
Я завжди намагаюся з’їсти 1-1,5 грама білка на фунт ваги. Наприклад, я важу щось між 180 і 185 фунтів у міжсезоння. В останнє міжсезоння я важив 180 фунтів, що становило 180 грамів білка на день. Я поділяю цю кількість на 6 прийомів їжі, кожен близько 30 грамів білка, який я з’їдаю протягом дня.
3. Вуглеводи надзвичайно важливі для росту м’язів
Найцікавішим у веганській дієті є той факт, що я вживаю органічну їжу. Що стосується вуглеводів, я вживаю лише органічний хліб з непросіяного борошна, який містить багато клітковини і вуглеводи з низьким вмістом глікемії, які не викликають коливань рівня цукру в крові. Коли я перебуваю у фазі наповнення, я споживаю від 2 до 3 грамів вуглеводів на фунт ваги, що еквівалентно від 360 до 540 грамів на день. Зазвичай я націлююсь на меншу суму.
4. Споживайте достатню кількість калорій
Це найбільша проблема у хардгейнера, і це може бути особливо складним для веганів. Причиною цього є не відсутність їжі, а той факт, що цей тип дієти споживає багато клітковини, а загальна кількість калорій порівняно низька. Причиною цього є велика кількість фруктів та овочів.
Важливо споживати від 15 до 20 калорій на фунт ваги. Почніть із меншої суми, а потім відрегулюйте її вгору чи вниз залежно від вашого прогресу. Якщо ви швидко набираєте вагу, і здається, що ваше тіло набирає м’язи, тоді як ваш КФА лише трохи збільшується, збережіть цю кількість калорій або трохи збільште його. Якщо трапиться навпаки, зменшуйте калорії, поки не настане бажаний ефект.
5. Жир повинен складати близько 30% від загальної кількості калорій
Позитивним у веганській дієті є те, що споживані жири - це здорові жири. Омега-5 жири з горіхів особливо корисні для здоров’я.
План харчування
6 унцій Тофу разом з 2 склянками змішаних органічних овочів. Мої улюблені овочі - брокколі, шпинат, варена морква, цибуля та нут.
- Великий салат з:
- 2 - 3 склянки римського салату
- 6 унцій "Моргінстар Вегетарі Стріпс" (схожа на нарізану курячу грудку або філе)
- 1 цибулина
- 1 помідор
- 1 склянка нуту
- Ѕ Чашка чорних оливок
- 2 столові ложки органічної заправки для салату
- Вегетаріанські соєві чізбургерські пиріжки:
- 1 "Пиріг із гамбургерським м'ясним фруктом Morningstar"
- 2 скибочки соєвого сиру
- 2 скибочки органічного цільнозернового хліба
- Нарізаний салат
- Подрібнена цибуля
- 1-2 скибочки помідора
- 2 столові ложки органічного арахісового масла
- 20 грамів соєвого, конопляного або рисового білка, розчинених у 8 унцій. соєве молоко
- Odwalla органічний соєвий білок
- 2 столові ложки органічного арахісового масла
Обдурити страви
У міжсезоння я не затримую всі інші продукти, які мені хочеться їсти. Соєве морозиво - це моя найбільша порока, і коли я не сиджу на дієті для фотосесії, нерідко у мене буває кілька совок о 20:00.
Секрет полягає в тому, щоб загартувати себе і витратити час, щоб насолодитися своїми чит-стравами. Не поспішайте і насолоджуйтесь кожним укусом та смаком. Якщо ви робите це таким чином, ваш мозок має достатньо часу, щоб створити комфортні відчуття за допомогою смаку, а їжа повільно також дає вашому тілу час, щоб створити відчуття ситості, щоб воно не вимагало більше.
Напої
За винятком протеїнових коктейлів та мого органічного лимонаду під час тренування, я не перерахував, що п'ю протягом дня. Це тому, що те, скільки я п’ю, залежить від того, наскільки я спраглий. Я п'ю лише тоді, коли відчуваю спрагу, а потім обмежуюсь водою (з лимоном на смак) та зеленим чаєм, виготовленим із заварки.
Я випиваю близько 1,5-2 літрів рідини на день. Це включає воду, соєве молоко, зелений чай та соєві білкові коктейлі. Я оцінюю свій водний баланс за кольором своєї сечі. Переконуюсь, що моя сеча від світло-жовтого до безбарвного кольору. Поки це так, і я не спрагну, я більше не буду пити, поки не спрагну.
Харчування в нетренінгові дні
Я їжу той самий тип їжі в ті дні, коли я не займаюся спортом. Єдиний виняток - я не п’ю органічний лимонад. Крім того, час прийому їжі після 14:00 зміниться наступним чином:
- Харчування третє - 14:00.
- Odwalla органічний соєвий білок
- 1 склянка брокколі або шпинату
- Харчування чотири - 6:00 вечора
- У навчальні дні я їжу їжу 4 о 17:00.
- Харчування п’ять-вісім вечора:
- Соєвий, рисовий або конопляний білковий коктейль
- Харчування шосте - 10 вечора.
- 2 столові ложки органічного арахісового масла
- 1-2 склянки соєвого молока
Резюме
Останнє повідомлення від sunny side, 01 грудня 2014 р., 18:37