Бодібілдінг За якою програмою; тренінг для сухого харчування
Сухе - програма бодібілдингу, яка вимагає створення хорошої основи, щоб бути ефективною. Щоб отримати видимі результати, дотримуйтесь інструкцій !
Мета програми різання - зробити видимими сформовані м’язи. Для цього вам доведеться втратити жирову (або жирову) масу, не втрачаючи м’язів, але це також є основною складністю. Зрештою, все залежить від дозування, строгості та точності. У будь-якому випадку його не слід порівнювати із суворою дієтою для того, щоб схуднути (і м’язи). Таким чином, суха програма - це хороший розподіл макроелементів у поєднанні з базовим силовим тренуванням.
КОЛИ ПОЧАТИ ПРОГРАМУ СУХОЇ РОБОТИ ?
A посушливий період має місце в середньому 2 рази на рік. Щоб бути ефективним, він повинен тривати приблизно 2 місяці.
Ми можемо думати, що як тільки жирова маса (або жирові клітини) починає приховувати ваші м’язи, ви повинні розпочати програму сухості. Це здається дещо спрощеним, і це залежить від кожного типу фігури, обміну речовин та ваших особистих критеріїв. Однак можна розрахувати свій індекс жирової маси (IMG, не плутати з індексом маси тіла, ІМТ), який обчислюється у відсотках. Понад 15% може знадобитися дієта для порізу, але будьте обережні: чи достатня ваша м’язова маса? Ці два аспекти слід завжди враховувати, оскільки труднощів сушіння потрібно уникнути втрата м’язів.
ПОВИНЕН ЗМІНЯТИ ПРОГРАМУ БУДІВНИЦТВА ПІД ЧАС СУХОГО ?
Так ! Коли ви перебуваєте в посушливий період, ви дотримуєтесь a низькокалорійна дієта. Це зменшення споживання енергії передбачає модифікацію вашої програми бодібілдингу.
Зберігаючи однаковий тренувальний ритм, ви неминуче повинні адаптувати зміст своїх занять (обсяг роботи та інтенсивність вправ).
Наша порада: виконайте кілька основних вправ на початку заняття (ці так звані поліартикулярні рухи, такі як жим лежачи на грудних відділах/присідання/скручування штанги, не повинні становити весь сеанс, ми рекомендуємо виконувати їх після розминки), потім комбінуйте їх на 2 або 3 ізоляційні вправи.
Силові тренування можуть складатися з 5-10 підходів по 20-30 повторень з навантаженням в межах 50-60% від 1 RM з швидким темпом виконання (звичайно, кожного разу навчання слід визначати відповідно до вашої морфології).
Щоб отримати видимі результати, виконуйте 3 сеанси цього типу на тиждень.
ЧИ Є ІНШІ ЕФЕКТИВНІ МЕТОДИ НАВЧАННЯ В СУХІ ПЕРІОДИ ?
Підтверджені практики можуть змінювати свої заняття, використовуючи такі тренування, як:
• HIT (тренування високої інтенсивності)
• HIIT (тренування з підвищеним інтервалом).
Ці експрес-тренування дозволять спалити жир, не втрачаючи м’язів. Необхідно уникайте занадто тривалих серцево-судинних тренувань, які можуть сприяти катаболізму м’язів.
У світі фітнесу та бодібілдингу TABATA виділяється як еталон. Він складається з виконання вправ (burpees, sprints, thrusters, jump squats тощо) протягом 8 інтервалів по 20 секунд, після чого 10 секунд відновлення (всього: 4 хвилини зусиль, які потрібно виконати в кінці тренувань з обтяженням ).
ЧИ ПОМІНЧАЄТЕ СВОЮ ПРОГРАМУ НАВЧАННЯ КАРДІОЛОГІЇ ПІД ЧАС СУХОГО ?
Найважливішим у посушливий період є обмежити втрату м’язів.
Тому можна ефективно поєднати сухе з кардіотренуванням, але майте на увазі наступне: працюйте в зоні ліполізу, тобто на 70-75% від вашого максимального пульсу. Теоретично, максимальний пульс становить 220 мінус ваш вік.
Робити добре і не заважати вашому прогресу, зробіть кілька кардіотренувань з помірною інтенсивністю між ваговими тренуваннями. Дотримуватися 2 сеанси по 30 хвилин на тиждень, не більше.