Бокс для схуднення та оптимізації кардіотренування
Тренер Жюльєн Хамо пояснює, як гра учень-боксерів може допомогти схуднути і поліпшити серцево-судинну витривалість.
Існує 1001 спосіб відпрацювати серцево-судинну систему за допомогою різноманітних видів спорту, кожен із них такий же цікавий, як і наступний.
Для мене бокс (англійська або кік-бокс) - вид спорту, який вимагає бездоганного фізичного стану з кількох причин.
Це одиночний вид спорту, так що у випадку втоми ви можете розраховувати на себе, жоден товариш по команді не допоможе вам. Крім того, це дисципліна, яка використовує майже всі функціональні м’язи в тілі людини (квадрицепси, литки, плечі, трапеція, черевний пояс тощо).
Але цей ударний спорт також є інтенсивним, коли мова йде про нанесення ударів суперника (в рамках технічних правил, а не в рамках поєдинку). На закінчення ви повинні керувати всім, що є в цій дисципліні (техніка, рухи, отримані та оброблені удари, рухова координація, дихання у зв'язку з серцево-судинною системою).
У тренуванні з боксу існує кілька вправ (унікальних для боксу) для роботи над кардіотренажерами. Техніка - це дуже мала частина цих бойових видів спорту, типова підготовка в основному орієнтована на фізичний стан (кардіо, нарощування м’язів), і що говорить кардіо, говорить втрата ваги.
У цих вправах ми знаходимо, зокрема:
Він складається з стояння перед дзеркалом і боксу в порожнечі шляхом виправлення ваших несправностей (руху, охорони, ударів.).
Для навчання потрібен мінімум техніки та мінімум кардіо, оскільки це не надто стимулююча вправа для серця, хоча ви вже можете досить швидко підняти частоту серцевих скорочень, але це хороша вправа, щоб зігріти вас.
Ви не матимете величезних втрат у ккал, з іншого боку, для звичайних, ви придбаєте хорошу техніку. Це, безумовно, найкраща вправа для розвитку м’язової пам’яті.
Переваги: кардіо, рухова координація.
Скакалка також вимагає мінімум техніки, але техніка стрибків і особливо координація рук і ніг, чому цілком можливо навчитися, не обов'язково відвідуючи уроки боксу.
За допомогою хорошого рівня мотузки ви можете збільшити інтенсивність роботи, виконуючи подвійні (двічі скручуючи мотузку для стрибка) або пришвидшуючи рух протягом 10-20 секунд, а потім відновлюючи нормальний темп, таким чином ви могли б легко втрачають 700-800 ккал/годину.
У новачків у вас може бути трохи м’язових болів після 5 хвилин скакалки. Отже, невелика порада, коли ви починаєте, не перевищуйте 10 хвилин або розділіть цю вправу на перерви (приклад: 5 х 2 хв мотузки/1 хв відпочинку).
Переваги: серцево-судинна витривалість, робота на розслаблення та пліометрія (набір вправ для бодібілдингу, орієнтованих на тонус скелетних поперечно-поперечно-поперечно-поперечних м’язів), сприяє поверненню вен (пов’язано з проблемами целюліту).
Боксерський мішок (не плутати з боксерським мішком, який являє собою невеликий шкіряний кулька, підвішений на гачку і який дозволяє підвищити його точність і швидкість при нанесенні ударів) - це зважений мішок, підвішений до стелі, за допомогою якого ви натискаєте на клавіші.
Цей інструмент дуже універсальний, працює як з боксерськими техніками, так і з кардіотренажерами та м’язами (особливо з вагою боксерських рукавичок). Залежно від ваги та розміру вашої сумки, ви можете використовувати як ноги, так і кулаки (все залежить від того, чи є ваш уподобання бокс або кікбокс).
Чим більше ви використовуєте свою ударну силу або швидкість, тим більше збільшується ваш ЧСС (ЧСС). Втрати 700-800 ккал/год, як скакалка.
Переваги: кардіовитривалість, зміцнення м’язів, рухова координація, сила.
Для такого роду тренувань вам потрібно бути двоє (той, хто дає вказівки, а інший, хто тренується) і знати основи боксу (це, звичайно, для обох).
Паос (які є м'якими інструментами для тренувань, що поглинають удари) дозволяють вам працювати над своїми техніками боксу, використовуючи більш-менш кардіо, залежно від швидкості та сили ударів, які ви наносите під час сетів.
Це полягає у виконанні серії ударів ногами/кулаками (кік-бокс) або просто кулаків (бокс), дотримуючись вказівок людини, що тримає паос. Людина, яка дає інструкції, має вільний вибір і може цілком прискорити темп, щоб підвищити рівень кардіо, дотримуючись рівня лікаря.
Переваги: кардіо, рухова координація.
Це симуляція бою, ви боретеся з супротивником, який є партнером по тренуванню.
Загалом, спаринг скоріше практикується практикуючими з хорошими підставами, люди, які не мають пугілістичних знань, будуть більш огидні, ніж будь-що інше.
З іншого боку, як тільки ви набуваєте хороший рівень техніки, це цікава вправа, тому що всі тренування з боксу, тобто тіньовий бокс, стрибки зі скакалки, боксерська гру і техніка боксу. in paos дуже допоможе вам у починанні спарингу та принесе вам насолоду від спорту.
На мій погляд, це найскладніша вправа, тому що, як уже згадувалося на початку статті, ви не тільки максимально використовуєте кардіо, ударяючи суперника, але крім того, вам доведеться приймати удари, використовувати ухилення, полювання та інші техніки, щоб вивести вас з можливої атаки.
Якщо у вас хороша фізична витривалість, тим набагато краще, інакше ви можете знайти час і виплюнути легені залежно від фізичного рівня вашого опонента. Нам доведеться почекати кінця гонгу. Для практикуючих пам’ятайте, що якщо ви виявляєте ознаки втоми, це з’являється (наприклад, якщо ви опускаєте рукавички або робите обличчя), і ваш опонент скористається можливістю напасти на вас атаками.
Щоб налаштувати конкретну програму кардіобоксу, я раджу вам працювати відповідно до її часу, тобто до 3-х хвилинних вправ з 1-хвилинною відновкою, як для тренувань спліт-типу.
Ці тренування дуже ефективні для схуднення та для досягнення найвищого фізичного стану, оскільки ви працюєте із середньою або високою інтенсивністю (збільшуючи пульс) протягом певного періоду часу з відновленням, щоб повернутися до повної сили. Не забуваємо, що необхідно адаптувати рівень інтенсивності праці або відновлення до рівня його фізичного стану.
Ви можете додати (між двома раундами кардіотренування) кілька наборів віджимань, пресів, присідань та/або ізометричних вправ (обшивання), це дасть вам дуже повне тренування.
Щоб допомогти вам створити власну програму, ось загальна програма на термін менше 1 години:
1) Розминка: 5 хвилин (хв) розминки (на ваш вибір).
2) Основна частина сесії: (1 раунд = 3 хв роботи/1 хв відновлення)
-
3 раунди стрибкової мотузки (9 хв зусиль/3 хв відновлення).
СЛУЧАЙНО: 3 набори нарощування м’язів (віджимання/прес/присідання тощо).
Термін "випадковий" тут означає, що ви можете додавати (випадковим чином) набори віджимань/присідань/присідань тощо) залежно від рівня мотивації. Тож ви додаєте вправи на нарощування м’язів на свій смак. Це те саме значення для термінів "випадковий", яке ви прочитаєте нижче.
СЛУЧАЙНО: 3 набори для нарощування м’язів.
СЛУЧАЙНО: 3 набори для зміцнення м’язів або оболонок (Наприклад: обшивка дошками).
СЛУЧАЙНО: 3 набори для зміцнення м’язів або оболонок.
3) Розтяжка/охолодження: відновлення за допомогою вправ на розтяжку та заспокоєння вашої серцево-судинної системи.
Всього: 36 хвилин кардіо (9 хвилин роботи х 4 підходи).
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Ви можете повністю збільшити кількість раундів за своїм бажанням.
БОНУС 1: Щоб різко збільшити свою фізичну витривалість, зробіть 30 секундних прискорень (прискорення мотузки або боксерської груші) протягом робочого періоду.
БОНУС 2: поки їх два, ви можете додати раунди легкого спарингу (легкі удари).
- Збільште свою інтенсивність роботи, щоб отримати кращі результати кардіо.
- Не забувайте зволожувати (ТІЛЬКИ ВОДУ) !
- Навчіться правильно дихати (дихайте при кожному ударі).
- Не їжте занадто багато раніше (щоб уникнути поганого самопочуття).
- Будьте дисциплінованими у своєму графіку (поважайте час роботи та відновлення).
- Якщо рівень занадто високий, змініть програму.
- Якщо ви занадто втомлені, збільште час відновлення або зменште інтенсивність роботи.
- Слухайте своє тіло (на випадок втоми або болю), щоб уникнути травм.
Ви коли-небудь думали про бокс, щоб схуднути та оптимізувати кардіотренування? Ви хочете більше займатися цим благородним мистецтвом, прочитавши поради тренера? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.