Болісні причини та лікування RUNNER S WORLD

Болить підошва стопи. Роздратування підошовної сухожилля у бігунів

Ви щойно почали ходити, і підошви болять з кожним кроком. Ти все одно продовжуєш ходити, зрештою, біль терпимий. Приблизно через два кілометри він повільно спадає, ви закінчуєте свою бігову установку, як зазвичай. Згодом ти зручно сидиш вдома на дивані, піднімаєш ноги - і тепер ступні справді болять.

Підошовний фасциит (або підошовний фасциит) - це запалення підошовної фасції, сухожильної пластинки, яка проходить під підошвою стопи. Підошовний фасциит зазвичай виникає внаслідок хронічного перевантаження плоскої дуги. В арках поздовжній звід сплющений. Це видно, наприклад, із сліду: Якщо ви ходите босоніж мокрою ногою по сухій поверхні, ви дуже добре бачите, чи залишила відбиток плеснова кістка чи ні. Якщо плеснова дуга добре розвинена, вона не контактує з землею. Тоді говорять про нормальну або порожнисту стопу.

Які причини виникнення підошовного фасціїту?

Вирівнюючи поздовжній звід стопи, підошва стопи може бути звужена. Це створює дискомфортні відчуття «печіння підошви ніг». Іншою причиною може бути запалення сухожиль. Присереднє (внутрішнє) та бічне (зовнішнє) підошовні сухожилля (“фасція”) з'єднують задню частину стопи з передньою. Вони не дуже еластичні і дуже чутливі до перевантажень.

Симптоми у бігунів зазвичай провокуються перепронацією (надмірне згинання стопи всередину, коли стопа відкочується), перетренованість, пробіг кросівок або занадто різке збільшення тренувань. Першою ознакою є біль вранці після вставання, коли стопа все ще жорстка і негнучка під час перших кроків при ходьбі. Болісні стани часто настільки неприємні, що про бігові тренування важко придумати тижнями, іноді навіть місяцями. Біль, як правило, зникає, як тільки м’язи розігріваються і циркуляція коливається.

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити ефективність роботи та допомогти при проблемах з сухожиллями. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Що ви можете зробити з болем?

Підошовний фасциит може бути постійною проблемою, і чим довше він триває, тим складніше від нього позбутися. При перших ознаках болю може допомогти легкий масаж (наприклад, підкочування тенісного м’яча під ногу) або охолодження підошви ніг (підкочування охолодженої пляшки з водою під ногу). Ортопеди (на жаль, занадто часто) зазвичай призначають вставку з опорою («подушечкою») для (згорнутої) плеснової дуги. Вставка лише бореться з проблемою, а не з причиною.

Якщо біль зберігається більше трьох тижнів, потрібно звернутися за консультацією до фахівця (ортопеда, спортивного фізіотерапевта). Біль, як правило, виникає лише в одній нозі, тобто з одного боку. Якщо це можна відчути з обох сторін, це досить вірна ознака неправильної кросівки. Але при розтягуванні, зміцненні та масажі завжди слід враховувати обидві ноги, включаючи безболісну стопу.

Лікування ультразвуком може розбити будь-яку наявну рубцеву тканину і, таким чином, сприяти загоєнню. Проконсультуйтеся з хірургом-ортопедом або фізіотерапевтом щодо спеціальної шини для пошкодженої стопи, яку ви надягаєте на ніч, щоб тримати ахіллове та підошовне сухожилля злегка розтягнутими. Під час аналізу ходи фізіотерапевт може використовувати фази вашої ходи, щоб визначити, чи є слабкість у литкових або сідничних м’язах, що може перевантажити підошви ніг.

8 порад щодо профілактики

Займіться бігом на різних поверхнях. Якщо у вас є скарги, ви віддаєте перевагу м’якій поверхні.
Ніколи не збільшуйте свій пробіг більше ніж на десять відсотків на тиждень.
Регулярно міняйте кросівки, по можливості не бігайте один і той же кросівок двічі поспіль.
Запишіть дату покупки у взутті водонепроникною ручкою і викиньте черевик, пробігши 800 кілометрів (найкраще розрахувати кількість місяців на основі вашого тижневого пробігу).
Ходіть босоніж, але звикайте до цього поступово і йдіть по м’якому доглянутому газоні. Ходьба босоніж по пляжу навантажує ноги набагато більше, ніж з кросівками (це особливо актуально для підошовних сухожиль).
Ходіть босими або в панчохах якомога частіше, напр. Б. вдома та (якщо можливо) на роботі.
Робіть зміцнювальні та масажні вправи для стопи. Наприклад, рулон Наприклад, підклавши м'яч для гольфу або тенісу під підошви ніг, сидячи за столом.
Вранці перед тим, як встати з рушником або щільною гумкою під кульку стопи, обережно підтягніть пальці до тіла з витягнутими колінами, а потім також зігніть.

Ви можете використовувати ці вправи для запобігання подразнення підошовних сухожиль

Підходящі вправи для бігунів, які мають проблеми з підошовною фасцією, включають наступне: