Боротьба із зайвою вагою проти кілограмів
Наша кишкова флора визначає метаболізм
Чому деякі люди можуть їсти те, що хочуть, а інші думають, що набирають вагу, просто дивлячись на їжу? Однією з причин може бути різний склад кишкової флори. Зображення: GettyImages
Ожиріння змінює кишкову флору
Деякий час було відомо, що у людей із надмірною вагою кишкова флора (мікробіом) відрізняється від звичайної ваги. Наша кишкова флора складається з незліченних бактерій. Двома основними штамами є Firmicutes і Bacteroidetes. Дослідники виявили, що у людей, що страждають ожирінням, більше кишечника. У людей із нормальною вагою все навпаки: у них більше бактеріоїдів. Крім того, люди з надмірною вагою демонструють меншу різноманітність: чим менше видів бактерій, тим вища вага.
Однак незрозуміло, чому змінюється кишкова флора. Причина ожиріння - чи відповідає дієта? Або, навпаки, змінена кишкова флора є причиною того, чому одні набирають вагу швидше за інших?
До речі: коли дослідники давали мишам без власної кишкової флори (без зародків мишей) кишкову флору від людей із надмірною вагою або худих людей, вага безмікробних мишей змінилася. Протягом кількох днів, залежно від кишкової флори, вони ставали або тонкими, або товстими мишами.
Чому кишкова флора впливає на вагу
Кишкові бактерії перетравлюють клітковину, яку наші травні ферменти не можуть розщепити. При цьому утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти виконують різні функції в обміні речовин. Наприклад, деякі регулюють апетит або те, скільки жиру накопичується в клітинах. Інші контролюють рівень цукру в крові і впливають на те, як швидко ми ситі.
У людей, що страждають ожирінням, дослідники виявили вищий рівень жирних кислот, який негативно впливає на всі ці захворювання. Сюди входить оцтова кислота. У той же час не вистачає тих жирних кислот, які благотворно впливають на обмін речовин. До них належать масляна кислота та пропіонова кислота.
Зрозуміло, що здорова кишкова флора може допомогти вам схуднути. На флору кишечника можуть впливати пробіотики: пробіотики - це живі бактерії, які накопичуються в кишечнику. Там вони витісняють несприятливі бактерії і забезпечують здорове бактеріальне співвідношення.
Чи допомагають пробіотики схуднути? Що показують дослідження
Багато дослідників досліджують, чи прийом пробіотиків зменшить вагу. Мета-аналіз вже доступний. Це оцінки кількох досліджень, щоб отримати огляд. Лише за останні два роки 2018 та 2019 років було проведено три основні оцінки якісних досліджень:
Індекс маси тіла (ІМТ)
розмір талії
105 досліджень з 6826 учасниками
12 досліджень з 821 учасником
15 досліджень з 957 учасниками
Всі дослідження порівнювали пробіотики з фіктивним препаратом (плацебо). Тривалість досліджень коливалася в широких межах: вона складала від двох до 28 тижнів.
На перший погляд зміни дуже незначні. Однак учасники не сіли на дієту: лише вживання пробіотиків призвело до втрати ваги. Супроводжуючи зміну дієти, ефект повинен бути ще більш вираженим. Уже є дані, що люди можуть схуднути більше, дотримуючись дієти з пробіотиками, ніж із плацебо.
Флора кишечника - складна екосистема
Не всі люди з надмірною вагою мають змінену флору кишечника. Деякі дослідники не могли знайти ніяких відмінностей - ані пробіотики не зменшували вагу у всіх дослідженнях.
На нашу кишкову флору впливає багато факторів. Окрім зайвої ваги, стрес або відсутність сну також є чинниками бактерій, які оселяються всередині нас. Дієта також має вирішальне значення: те, що ми їмо, впливає на живлення наших бактерій. Тож тут оселяються ті, кому також подобається наш вибір їжі.
Щоб пробіотики розмножувалися в кишечнику, їм доводиться долати шлунок: живі бактерії руйнуються шлунковою кислотою. Ось чому існують спеціальні капсули, на які кислота не атакує. Пробіотики також слід приймати регулярно: якщо ви припините використовувати препарат, вони знову зникнуть. Бактерії в кишечнику найімовірніше виживають, коли препарат містить багато різних бактерій. Найкращий ефект отримали штами Lactobacillus і Bifidobacterium.
Рекомендація: Пробіотики супроводжують зміну дієти
Пробіотики - не нове диво-дієта. Ми повинні попрощатися з простим рішенням надмірної ваги. Проте пробіотики є ідеальним доповненням: вони підтримують зміну дієти в поєднанні з регулярними фізичними вправами.
Рекомендована доза становить від 1 до 20 мільярдів живих мікробів (колонієутворюючі одиниці; КУО). Пробіотики потрібно приймати щодня - бажано під час легкої їжі. Таким чином вони швидко потрапляють в кишечник і не затримуються в шлунку занадто довго.
Для підтримки розселення пробіотиків у кишечнику нам також потрібні пребіотики. Це певні типи клітковини, якими живляться здорові бактерії. До них належать, наприклад, лушпиння псилію, вівсяні висівки (бета-глюкан) або стійкий крохмаль.