Боротьба з тягою - ось як; s!

Харчова тяга є ворогом будь-якої дієти і може мати різні причини. Дізнайтеся тут, як уникнути неприємного запою

боротьба

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Є люди, які впораються з великими перервами між прийомами їжі просто чудово. А ще є ті, хто постійно налаштований на солодкий шоколад або жирну їжу, таку як чіпси. У цьому випадку мова йде про тягу. Часто це відбувається лише через кілька годин після споживання великої основної їжі, і в довгостроковій перспективі може призвести до збільшення ваги, оскільки апетит часто спрямований на висококалорійні, нездорові закуски.

Як виникає тяга?

Щоб зрозуміти, як виникає тяга, потрібно врахувати, що відбувається в організмі під час їжі. "Звичайне" почуття голоду регулюється гіпоталамусом, важливим центром управління в мозку. Звідти контролюється вивільнення речовин і гормонів, що регулюють почуття голоду та ситості. Якщо ми вживаємо продукти, багаті вуглеводами, рівень цукру в крові підвищується, на що організм реагує виділенням інсуліну.

Інсулін - це гормон, що виробляється в підшлунковій залозі, який відповідає за зниження рівня цукру в крові. Простіше кажучи, це відбувається, коли цукор виводиться з крові і транспортується до клітин організму. З іншого боку, для клітин цукор є швидким постачальником енергії. Якщо їжа містить відносно велику кількість вуглеводів, якщо їжа містить відносно велику кількість вуглеводів, організм може отримувати більше енергії, ніж йому насправді потрібно. У цьому випадку виділяються гормони, які викликають накопичення енергії. Збільшення запасу енергії йде паралельно зі збільшенням запасу жиру. Тож ми набираємо вагу.

Тяга - це певний порочний цикл. Після споживання їжі з високим вмістом вуглеводів рівень цукру в крові зростає, що призводить до виділення великої кількості інсуліну. Потім рівень цукру в крові знову падає, що в свою чергу призводить до нової тяги. Ми відчуваємо тягу до солодкого та вуглеводів, оскільки цукор є найшвидшим постачальником енергії для наших клітин.

Ці продукти стимулюють харчову тягу

Ви хочете, щоб уникнути рівня цукру в крові на гірках? Тоді слід їсти лише продукти з високим вмістом цукру в міру або, якщо це можливо, повністю виключити їх із меню. До них належать, наприклад:

  • Цукерки, такі як шоколад, цукерки та праліне
  • клейкий ведмідь
  • Морозиво
  • Випічка, така як круасани, данська випічка, пончики та тістечка
  • Безалкогольні напої або легкі напої
  • Фруктові соки
  • алкоголь
  • Готові продукти (заморожена піца, супи з мішків, заправки, суміші приправ)
  • Пшеничні булочки
  • фруктовий йогурт
  • легкі макарони
  • Кукурудзяні пластівці/крупи
  • Смажена

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Вийди з порочного кола

Якщо ви хочете розірвати порочне коло та уникнути запою, вам слід націлитися на збалансовану дієту та зосередитися на повноцінній, багатій на поживні речовини їжі, яка не тільки складається з вуглеводів та насичених жирних кислот, але також містить білки, вітаміни, мінерали та клітковину. Ці Життєво важливі речовини є будівельними блоками для здорового організму і позитивно впливають на самопочуття, оскільки підтримують метаболізм і зміцнюють імунну систему.

Також підтримує дієта з високим вмістом клітковини травлення та забезпечує тривале відчуття ситості. Причина: Складні вуглеводи (такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах), а також здорові жири та білки розщеплюються повільніше, ніж прості цукри, і тому їм потрібно довше метаболізуватися та перетравлюватися.

Глікемічний індекс

Одним із показників того, наскільки сильно або наскільки слабо продукти підвищують рівень цукру в крові, є глікемічний індекс (також званий гліксом). Орієнтиром є глюкоза, яка спричиняє найбільший приріст цукру в крові серед усіх продуктів. Його глікемічний індекс дорівнює 100. Для порівняння: вівсяна каша має значення 55 і, простіше кажучи, лише робить рівень інсуліну вдвічі швидшим.

Ці продукти допоможуть вам боротися з харчовою тягою

  • Цільнозерновий хліб та макарони
  • нежирна риба/нежирне м’ясо
  • овочі
  • Молочні продукти, такі як сир, скайр, грецький йогурт та нежирна сирна маса
  • вівсянка
  • Ягода
  • Нут
  • лінзи
  • Насіння (насіння льону, насіння чіа)
  • Зелений чай
  • Чорна кава
  • Спеції (особливо кайенський перець, імбир та кориця)

Горіхи, такі як волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль або фундук, та білкові батончики, виготовлені з натуральних інгредієнтів, підходять як корисні закуски для невеликої закуски між ними. Скибочки яблук з арахісовим маслом або рисові вафлі зі скибочками банана і корицею також стримують апетит і одночасно задовольняють ласун.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Недолік сну викликає тягу до їжі

Нездорова дієта не завжди є причиною запою. Чи знали ви, що брак овець змушує вас голодувати? Коли гормони, що регулюють апетит, знаходяться в рівновазі, ми маємо здорове почуття ситості вдень і вночі не голодні.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Але якщо у нас коротка ніч зі сном лише шість годин або менше, гормон, що стимулює апетит, збільшується Грелін виливається і менше Лептин, що відповідає за відчуття ситості. Результат: ми голодні, як тільки прокидаємось, і навіть здоровий сніданок не буде тримати нас ситими до тих пір, як після "звичайної" ночі.

Випивка під час менструації?

Багато жінок помічають посилення почуття голоду за тиждень до або під час менструації. Причиною цього є підвищена метаболічна активність, для чого організм потребує додаткових калорій. Поширеною теорією є те, що жінки відчувають підвищену тягу до солодкого, оскільки шоколад багатий магнію є. Магній допомагає послабити м’язи та полегшити спазми в животі. Інша теорія полягає в тому, що гормон стресу кортизол підвищується протягом місячних. Для того, щоб виробляти гормон щастя серотонін як баланс, необхідні солодкі продукти, такі як шоколад, які спричиняють зниження рівня стресу та настрій знову піднімається.

Тяга під час дієти та після неї

Ви ніколи не замислювались, чому стільки людей, які сідають на дієту, страждають від ефекту йо-йо? Все просто: наше тіло не любить позбавлення їжі. Якщо ми дотримуємось суворої дієти, ми підтримуємо організм енергією. І він майже двічі відвоює цю енергію.

Крім того, у випадку тривалого позбавлення їжі, організм припускає, що вся енергія, яка йому надходить, повинна зберігатися, саме тому багато людей набирають кілограми відразу після дієти. І: суворі заборони посилюють бажання певних продуктів. Тож не будьте занадто суворими до себе і час від часу насолоджуйтесь шматочком шоколаду. Запорукою успіху (схуднення) є не з’їдання всього столу.

Боротьба з харчовою тягою природно

Навіть маленькі хитрощі можуть творити чудеса! Іноді достатньо трохи відволікти увагу, щоб заблокувати ласун:

1. Подихайте свіжим повітрям

Іноді нудьга викликає почуття голоду. Якщо так, зробіть невелику прогулянку. Досить 15 хвилин. Кисневий прилив дасть вам приплив енергії, і у вас не виникне спокуси здійснити набіг на холодильник. У той же час фізичні вправи корисні для здоров’я.

2. Чистити зуби

Простий психологічний трюк з великим ефектом: коли вам хочеться з’їсти щось солодке, почистіть зуби. М’ята є природним пригнічувачем апетиту, і ви не захочете відмовлятися від відчуття щойно почищених зубів.

3. Вправа

Якщо нудьга або стрес є головними причинами вашої тяги, тоді вам слід протидіяти їм фізичними вправами. Заняття спортом (за умови, що ви знайшли вид спорту, який приносить задоволення) створюють відчуття щастя. А фізичні вправи все ще є найкращим способом скинути зайві кілограми.

Порада: Замість пробіжки протягом години ви можете виконати 15-хвилинну тренування HIIT. Короткий інтервальний сеанс економить час і збільшує частоту серцевих скорочень. В результаті ви спалюєте багато калорій і одночасно отримуєте користь від тривалого ефекту післяопіку. У довгостроковій перспективі ви стимулюєте свій метаболізм і збільшуєте свої потреби в калоріях, щоб ви могли їсти більше, не набираючи ваги.