Боротьба з втомою 5 підказок для збільшення енергії ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Бойова втома Ви постійно втомилися і втомилися? 5 порад для отримання більше енергії

Ви достатньо спали, але все ще відчуваєте втому та виснаження і не можете насправді ні до чого підтягнутися? Тоді настав час шукати витоки у ваших енергетичних резервуарах і швидко заповнювати їх.

Біохімік д-р. Ліббі Уівер, автор книги "Енергійний замість того, щоб довго втомлюватися" (Trias Verlag), пояснює, що ви можете зробити, щоб знову жити життям, повним сил і прагнення до дії.

12-тижневий план - розроблений редакцією спеціалізованого журналу Runner's World
План навчання на 10 сторінок у форматі PDF
Прекрасна основа для початку занять з бігу
Оптимізовано для друку
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Чому я завжди втомлений і слабкий?

В основному, це трохи нагадує акумулятор вашого телефону, який потрібно регулярно заряджати. Це також стосується їжі та сну, але не тільки. «Кожен має базове енергетичне обладнання, - каже доктор. Ткач. "Це основне обладнання схоже на кредит, який забезпечує тіло енергією, але який потрібно поповнювати знову і знову".

Якщо ви відчуваєте виснаження та слабкість, вам слід перевірити постачальника енергії. Ми зібрали для вас 5 найважливіших та розповімо, як їх повторно активувати.

1. Ось як вправи стимулюють електростанції у ваших клітинах

Мітохондрії - це клітинні органели, які діють як клітина в клітині. Вони відповідають за отримання енергії при розщепленні поживних речовин. Чим більше цих клітинних електростанцій є в організмі, тим більше енергії воно може виробляти.

Хороша новина: "Мітохондрії можуть розмножуватися", - говорить д-р. Ткач. Що ви можете з цим зробити? Спорт! Оскільки м’язові клітини мають значно більше мітохондрій, ніж інші клітини тіла. "Фізичні вправи - це найефективніший сигнал для стимулювання утворення мітохондрій у м'язах", - говорить д-р. Ткач.

Отже, пам’ятайте: вправи, які практикуються в розумному ступені, не тільки підвищують ваші спортивні показники, але й приносять користь всій вашій життєвій енергії. Підтягуйтеся і крок за кроком нарощуйте більше м’язів, щоб підштовхнути свій енергетичний баланс.

2. Як оптимізувати виробництво енергії з їжі

Логічно: щоб мітохондрії, маленькі електростанції у ваших клітинах, могли працювати оптимально та виробляти енергію, їм потрібно добре «паливо». "Якщо ми споживаємо речовини, які заважають процесам виробництва енергії, то, швидше за все, швидше розвинеться втома", - каже доктор. Уівер, "Ніщо, насправді ніщо не може замінити дієту з натуральних, цільних продуктів, що містять багато поживних речовин".

За словами біохіміка, найважливішими постачальниками палива для виробництва високої енергії є:

Мало оброблені цільні вуглеводи (цільнозерновий хліб, коричневий рис)
Високоякісні білки (горіхи, тунець, яйця, нут та насіння чіа),
Жири з довгими ланцюгами (наприклад, в авокадо, горіхах та лососі)
Вітаміни групи В (зелені листові овочі, горіхи, насіння, зернові, такі як спельта, овес та жито)

Якщо це не конкретний список покупок! Отже, до супермаркету!

Ця їжа робить вас щасливими

3. Це оптимізує надходження енергії під час травлення

"Процес травлення розщеплює їжу, щоб поживні речовини, які вона містить, могли засвоюватися і використовуватися для залучення енергії для всіх наших життєвих процесів", - говорить доктор. Ткач.

Скільки у вас енергії, як виглядає ваша шкіра, як добре ви спите, коротше: як ви почуваєтесь і як добре функціонуєте, значною мірою залежить від травлення. Ось як ви можете підтримувати своє тіло:

Їжа, багата на поживні речовини: Звичайно: чим більше в організм додається енергетично багато їжі, тим більше енергії вона може з нього витягнути.
Добре жуйте: Подрібніть кожен укус, щоб шлунку було менше роботи. Це запобігає метеоризму і забирає менше енергії для інших видів діяльності.
Невеликі порції: Лікар. Порада ткача: порція, яку ви їсте під час їжі, повинна бути не більше ніж удвічі більша за кулак.
Активізувати вироблення шлункової кислоти: Шлункова кислота найкраще працює при рН 1,9. Щоб шлункова кислота могла оптимально використовувати поживні речовини з їжею, її не слід розбавляти напоями. Лікар. Тому Вівер радить нічого не пити за 30 хвилин до і після їжі.

4. Так ви регулюєте стрес за допомогою черевного дихання

"Гормони стресу мають великий вплив на багато систем організму, які пов’язані зі здоров’ям та енергією, такі як імунна система, нервова система та співвідношення статевих гормонів".

Адреналін і кортизол - два найважливіші гормони стресу. "В обох є те, що потрібно, щоб зранку ви енергійно зіскочили з ліжка". Виготовлені в потрібних кількостях, вони дуже корисні для вашого здоров’я. Це стає проблематичним, якщо один стресовий момент чіпляється за наступний у вашому розпорядку дня, і ви не можете вимкнути їх ввечері - тоді вони стають розбійниками енергії. Для того, щоб швидко знайти внутрішній спокій протягом дня, незважаючи на напружений спосіб життя і тим самим заповнити енергетичні резервуари, доктор Др. Ткач на регулярній "передишці":

"При глибокому черевному диханні ви здатні впливати на нервову систему", - каже доктор. Ткач. Ніщо не передає кожній клітині тіла, що все в порядку, ніж глибокі вдихи. Натомість коротке, поверхневе дихання через нервову систему сигналізує тілу про небезпеку.

Інструкція: Так працює глибоке черевне дихання

Переконайтеся, що живіт рухається вперед і назад по відношенню до грудей. На вдиху спочатку дайте вдиху стекти внизу живота, щоб він розширювався, поки не дійшов до грудей. Продовжуйте вдихати, поки не відчуєте, що ребра у верхній частині грудної клітки розтягуються. Зупиніться на мить і починайте видихати. Спочатку спорожніть верхню і бічну область грудей, потім середню і, нарешті, живіт.

Порада: Той, хто постійно витрачає багато енергії через стрес, повинен шукати фізичні навантаження, в яких дихання відіграє важливу роль, наприклад Тайчі, Цигун або йога.

5. Таким чином ви краще розслабляєтесь і оптимізуєте свій сон

Світло є ворогом вечірнього відпочинку, оскільки він уповільнює речовину, що передає мелатонін, що сигналізує про те, щоб організм припинив свою активність і заснув. Ті, хто перебуває під впливом екранного світла більше 3 годин на день, а особливо ввечері, менш здатні розслабитися і знайти спокійний сон. Лікар. Уівер: "Результати наукових досліджень показують, що телевізор часто менш розслабляючий, ніж ви думаєте".

Тож замість того, щоб вечірити перед екраном увечері, переглядаючи розслабляючий фільм або постійно дивлячись у телефон, краще приготуйте корисні закуски на наступний день, прогуляйтеся або зателефонуйте другові.

Лікар. Уівер: "Коли ви берете участь у рекреаційних заходах, ви відчуваєте, як підвищується рівень енергії". Ви більш спокійні у фазі неспання, і ваш сон стає довшим і глибшим, так що ви можете розпочати день повним енергії.

Є багато речей, які крадуть вашу енергію у повсякденному житті. Якщо ви активуєте центри енергії у своєму тілі за нашими порадами, ви можете швидко поповнити свій енергетичний рахунок.