Брокколі, диво-овоч PassionSant
новини Часто рекламуються численні переваги брокколі для здоров’я (та інших сортів капусти, таких як брюссельська капуста): вона захищає від різних видів раку, запобігає гіпертонії, серцево-судинним захворюванням та діабету, корисна для очей та пам’яті тощо. Таким чином, це супер їжа. А як на рахунок ?
Брокколі (і більшість інших капусти) містить відносно велику кількість вітаміни C, A, K, B2, B6 і фолієва кислота і мінерали як залізо, калій, кальцій і магній. У брокколі також відносно багато бета-каротину, лютеїну та сполук сірки (глюкозинолатів). Ці сполуки перетворюються в організмі на біологічно активні речовини, такі як сульфорафан та індол-3-карбінол, які діють як антиоксиданти, що може уповільнити запалення та запобігти пошкодженню клітин.
Крім того, брокколі має низьку калорійність (30 ккал/100 г). Нарешті, це найбагатший овоч волокна: 150 г брокколі містить близько 4,5 г клітковини.
Однак багато з цих інгредієнтів можуть загубитися в процесі приготування. Наприклад, дослідження показали, що приготування їх у киплячій воді приносить найбільші втрати, тоді як на пару (до 20 хвилин) трохи менше, а в воку (5 хвилин) або в мікрохвильовій печі (5 хвилин)) ще менше. Сирі, вони зберігають всі свої інгредієнти, але важко перетравлюються.
Кілька лабораторних досліджень показали, що деякі активні речовини в брокколі, такі як фолієва кислота, індол-3-карбінол та сульфорафан, можуть уповільнювати ріст і розмноження ракових клітин. Але ці ефекти, що спостерігаються «у пробірці», рідко спостерігаються у людей.
• Рак легенів. Існує багато досліджень щодо взаємозв’язку овочів та раку легенів. Аналіз наукової літератури показує, що споживання зелених листових овочів (шпинат, мангольд, салат, ендівія, крес-салат тощо) може зменшити ризик раку легенів. І хоча деякі дослідження вказують на можливий зв’язок між високим споживанням брокколі та зниженим ризиком раку легенів, цей зв’язок залишається малоймовірним.
• Рак молочної залози. Згідно з деякими дослідженнями, велике споживання капусти зменшує ризик раку молочної залози. Але більшість досліджень не змогли офіційно підтвердити такий зв’язок.
• Рак товстої кишки. Вживання великої кількості овочів, ймовірно, знижує ризик раку товстої кишки, але більшість досліджень не показали вищого захисного ефекту брокколі (та іншої капусти).
• Рак простати. Кілька досліджень показують, що вживання великої кількості капусти захищає від цього раку, але більшість з них не змогли це продемонструвати.
• Рак печінки. Деякі дослідження на тваринах дозволяють припустити, що щоденне вживання брокколі (та іншої капусти) може зменшити ризик раку печінки завдяки сульфорафану, який перешкоджає засвоєнню жиру печінкою. Щодо людей, бракує досліджень, щоб зробити висновок.
• Рак шкіри (меланома). Наявність каротиноїдів (таких як бета-каротин і лютеїн) може захистити шкіру від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, і, отже, зменшити ризик раку шкіри. Однак для людей це не показано.
Серцево-судинні захворювання
Доведено, що регулярне вживання фруктів та овочів знижує ризик серцево-судинних захворювань, проте брокколі не робить цього більше, ніж інші овочі.
• Вживання великої кількості фруктів та овочів показало, що незначно знижує систолічний артеріальний тиск, але не діастолічно. Однак немає жодних доказів того, що брокколі має більший вплив на кров'яний тиск, ніж інші овочі.
• Теоретично брокколі, завдяки високому вмісту клітковини та сульфорафану, повинна зменшити вироблення шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у печінці та холестерину в крові, але це ще не доведено.
Цереброваскулярна катастрофа (інсульт)
Високе споживання фруктів та овочів пов’язане з меншим ризиком інсульту. Вживання 200 грамів овочів (переважно зелених) на день зменшить ризик інсульту на 10%. Але не встановлено, що цей ефект сильніший при броколі та іншій капусті.
Вживання великої кількості овочів знижує ризик діабету 2 типу (T2DM), але ніколи не було доведено, що брокколі захищає краще, ніж інші овочі. Зелені листові овочі (шпинат, ендівія, салат, крес-салат) все ще можуть мати додатковий захисний ефект: ризик діабету зменшиться на 10%, якщо перейти від 10 г цих овочів на тиждень до 60 г на тиждень.
Брокколі, як і інша капуста та багато зелених листових овочів та бобових, містить багато кальцію у формі, яка легко засвоюється нашим організмом. Крім того, брокколі (разом з іншими капустою та зеленими овочами) містить багато вітаміну К. Вітамін K покращує засвоєння кальцію та перешкоджає його виведенню з сечею. У цьому сенсі брокколі, як і багато інших овочів, благотворно впливає на щільність кісток.
Виразка шлунка
Дослідження на тваринах показали, що високі дози сульфорафану сповільнюють розвиток Helicobacter pylori, бактерій, що викликають виразку шлунка. Але цей ефект ніколи не був продемонстрований у людей.
Травлення
Брокколі (і більшість інших овочів) містить багато клітковини, яка сприяє травленню та запобігає запорам. Але такі хрестоцвіті овочі, як брокколі, можуть спричинити здуття живота і гази.
Брокколі містить відносно велику кількість бета-каротину, зеаксантину та лютеїну, антиоксидантів, які, як відомо, благотворно впливають на очі та захищають, наприклад, від таких захворювань, як катаракта та дегенерація жовтої плями, пов’язана з віком. Але такий ефект брокколі ніколи не виявлявся у людей.
Астма та сінна лихоманка
Занадто мало опублікованих досліджень, які показують, що сульфорафан у брокколі (та інших сортах капусти) захищає від запалення дихальних шляхів, отже, від астми та інших респіраторних захворювань, таких як алергічний риніт (застуда). Сіно) та хронічна обструктивна хвороба легень ( ХОЗЛ), щоб мати змогу робити висновки.
Лабораторні дослідження на тваринах показали, що деякі речовини, що містяться в брокколі, можуть протидіяти погіршенню пам’яті та уповільнювати розвиток деменції, але це не перевірено у людей.
Що можна зробити висновок ?
Брокколі, безумовно, хороший овоч, але, звичайно, не суперпродукт зі спеціальними властивостями. Існує мало доказів того, що брокколі та інша капуста допомагають зменшити ризик, наприклад, раку чи серцево-судинних захворювань. Насправді, замість того, щоб говорити про «хорошу» чи «погану» їжу, ми повинні розрізняти хорошу та погану їжу.
• В рамках здорового харчування бажано вживати 300 грамів овочів на день.
• Щоб повністю скористатися перевагами овочів, вам слід надавати перевагу різноманітності. Кожен овоч має свій склад і робить свій внесок. Те саме і з капустою: змінюйте задоволення !