Брокколі - користь, калорійність та харчовий склад
Брокколі (Brassica oleracea) входить до складу клас хрестоцвітних овочів, разом з капустою, капустою, цвітною капустою або брюссельською капустою.
Це овоч, що походить з Італії, назва якого походить від латинського "brachium", що означає рука чи гілка, як відображення форми дерева - букетів, прикріплених до більш волокнистого стебла.
Колір варіюється від блідо-зеленого до насичено-зеленого та фіолетово-зеленого залежно від сорту. Гібридні овочі є брокколі, суміш брокколі та китайської брокколі (гай-лін), але також брокколі або зелена цвітна капуста, поєднання брокколі та цвітної капусти. Паростки брокколі їх також споживають за численні переваги для здоров'я.
Харчовий склад
Сумісний USDA, брокколі містить багато вітамінів і мінералів, найпоширенішими є вітамін С (антиоксидант, важливий для імунної системи та здоров'я шкіри), вітамін К (для згортання крові та здоров'я кісток), фолієва кислота (для оптимальної роботи клітин та розвитку тканин), калій ( корисний мінерал для контролю артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань), заліза тощо. Брокколі також багата на глюкозинолати, флавоноїди, гідроксикоричні кислоти, сульфорафани, індол-3-карбінол. Містити бета каротин, попередник вітаміну А з антиоксидантною роллю. В організмі антиоксиданти зменшують вільні радикали, що спричиняють зміни та передчасне старіння клітин. Він низькокалорійний, споживаючи 34 ккал. тіло.
100 г сирої брокколі містить 90 г води і містить 7% вуглеводів, 3% білків і майже не містить жиру.
Серед вітамінів і мінералів у складі 100 г брокколі зазначимо:
- 47 мг кальцію
- 0,73 мг заліза
- 21 мг магнію
- 316 мг калію
- 89,2 мг вітаміну С
- 63 мкг фолієвої кислоти
- 623 МО вітаміну А
- 101,6 вітамін вітаміну К (1)
Вибір та зберігання
Вибираючи брокколі, переконайтеся, що вона тверда, насиченого зеленого кольору, з насиченими і насиченими букетами. Уникайте вибору засохлого, пожовклого або інших ознак перезрілої брокколі. Також уникайте вибору овоча з м’якими, коричневими або чорними плямами.
Свіжа і молода брокколі не повинна бути волокнистою, деревною або з сірчаним смаком. Щоб зберегти його та зберегти його властивості, зберігайте його немитим пластиковий контейнер в холодильнику. Мийте його лише перед споживанням, волога сприяє його змінам. Якщо залишити його при кімнатній температурі, він стає дерев’янистим і волокнистим.
Брокколі може бути застиглий, але рекомендується бути зблід (ошпарюється зануренням у гарячу воду на короткий час) перед заморожуванням. Якщо заморожений сирий, активний фермент у його складі спричинює затвердіння, втрату смаку та поживних речовин під час заморожування. Відбілювання інактивує цей фермент. Замочивши в гарячій воді для ошпарювання, замочіть її в холодній воді на 5 хвилин. (2, 5)
Як варіння впливає на харчові властивості?
Процеси варіння, ошпарювання або різання впливають на вміст глюкозинолатів, сульфорафанів, поліфенолів та антиоксидантів. Смаження протягом 20 хвилин, мікрохвильова піч 3 хвилини або смаження протягом 5 хвилин не дають значного зменшення корисних речовин. Брокколі багата сульфорафанами, речовинами, які захищають організм від вільних радикалів, але будь-яка техніка приготування зменшує його. Єдиний спосіб отримати користь від цих речовин - це їсти сиру, не підігріту броколі.
Дослідження, опубліковане в журналі НАУКИ Чжецзянського університету, показує, що приготування брокколі кип’ятінням, смаженням або мікрохвильовкою призводить до втрати кількості хлорофілу, білків, цукрів, вітаміну С, каротиноїдів, глюкозинолатів залежно від час приготування та температура, хоча це не відбувається в однаковій пропорції під час варіння на пару. Приготування пари призводить до найменших втрат хлорофілу та вітаміну С. Кип’ятіння та смаження спричиняють втрату каротиноїдів, а всі процеси підготовки впливають на концентрацію білків, цукрів та антиоксидантів. (3)
Сира брокколі містить усі корисні поживні речовини, але може дратувати травну систему і може викликати печію та кишкові гази. (4)
Користь брокколі для здоров’я
Фрукти та овочі асоціюються із зниженим ризиком розвитку багатьох захворювань. Овочі, такі як брокколі, можуть зменшити ризик ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань тощо, а низька калорійність та велика кількість вітамінів та мінералів підтверджують це. Для того, щоб отримати користь від усіх властивостей вживання брокколі, рекомендується їсти її сирою або варити протягом короткого часу.
Споживання брокколі заохочується завдяки його корисній біологічній активності на травну систему, протимікробній, антиоксидантній, протипухлинній, кардіопротекторній, протидіабетичній та протизапальній ролі. Ось найважливіші переваги для здоров’я від вживання брокколі:
Брокколі має антиоксидантну дію
Протизапальний ефект броколі
Серцево-судинні захворювання та споживання брокколі
Сульфорафанеле від брокколі зменшують окислювальний стрес, який викликає серцево-судинні захворювання, регулює кров'яний тиск і зменшує запалення. Кардіопротекторні ефекти споживання брокколі досягаються за допомогою декількох механізмів, а саме: інгібування ферментів фази I, індукція фази II антиоксидантних детоксикуючих ферментів, антиоксидантна функція, індукція клітинного циклу, інгібування ангіогенезу. (5)
Сульфорафан виконує протизапальну роль, що зменшує пошкодження судин і комплексу Вітаміни групи В регулює та зменшує надлишок гомоцистеїн. Ця сполука є амінокислотою, яка в надлишку збільшує ризик ішемічної хвороби серця і виникає після вживання червоного м’яса.
Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Research and Clinical Practice (2012) і проведене на вибірці з 81 пацієнта з діабетом, показало, що після споживання 10 г порошку зародків броколі щодня протягом 4 тижнів спостерігалося зниження рівня холестерину. і тригліцериди в крові. Таким чином, це зменшення зменшило ризик серцево-судинних захворювань. (6)
Інше дослідження, опубліковане в Proceedings of the Nutrition Society (2012), показало, що споживання брокколі може бути ефективним у зменшенні серцево-судинного ризику за рахунок зменшення загальний холестерин, з Холестерин ЛПНЩ і зниження систолічного тиску у людей в даний час, але низький ризик. Дослідження тривало 12 місяців. (12)
волокна із складу брокколі пов'язаний з холестерином у крові, що сприяє його виведенню, а отже, зниженню рівня холестерину в організмі.
Вживання брокколі та артрозу
Багаті сіркою сполуки в брокколі, а саме сульфорафан, блокують ключові деструктивні ферменти, що змінюють хрящ, регулюють експресію металопротеїназ, що беруть участь в остеоартриті, і блокує запальні процеси з хряща. Таким чином, збільшення споживання брокколі може допомогти зменшити ризик розвитку артрозу.
Однак щодо цього необхідні додаткові дослідження, оскільки більшість із них проводили в лабораторії або на морських свинках. Розуміння того, як дієта впливає на виникнення та прогресування артрозу, може надати корисну інформацію щодо запобігання та лікування цього стану. (13)
Гастропротекторні ефекти споживання брокколі
Клітковина підтримує здоров’я травної системи та регулює рівень бактерій у кишковому тракті. Вони запобігають запорам, підтримують бактеріальну флору на оптимальному рівні та знижують ризик супутніх захворювань. Сульфорафани діють на бактерію Helicobacter pylori, включаючи мікроби брокколі.
Фітохімічні сполуки, глюкорафанін, глюконастуртин та глюкобразицим підтримують процеси детоксикація, від активації до нейтралізації та виведення шкідливих продуктів з організму.
Брокколі підтримує здоров’я очей
Вживання брокколі може підтримувати здоровий стан шкіри
Сульфорафан стимулює дію антиоксидантів в організмі, зменшуючи окислювальний стрес та зниження імунної системи. Це означає, що вживання овочів, багатих сульфорафаном, таких як брокколі, може зменшити ознаки передчасного старіння. Той же сульфорафан захищає шкіру і допомагає відновлювати тканини.
Вітамін С Він виконує антиоксидантну роль, а споживання їжі може зменшити пошкодження шкіри, спричинені сонячним світлом або забрудненнями, зменшити зморшки та поліпшити текстуру шкіри. Він також відіграє важливу роль у навчанні колаген, система підтримки шкіри.
Брокколі може підтримувати здоров’я кісток
Можливий протираковий ефект брокколі
Хрестоцвіті асоціюються із зниженим канцерогенним ризиком, головним чином через вміст сульфорафан. Вони інгібують фермент, який називається гістонової деацетилази, відомо, що він бере участь у прогресуванні ракових клітин. Здатність зупиняти активність цих ферментів підтримує споживання продуктів, багатих на сульфафан, щоб зменшити ризик розвитку раку. Сульфорафани вивчали щодо можливої здатності затримувати та зупиняти розвиток ракових клітин при меланомі, раку стравоходу, передміхурової залози чи підшлункової залози.
Фолієва кислота є ще одним важливим елементом брокколі, який потенційно корисно зменшити ризик раку молочної залози, раку шлунка, товстої кишки, підшлункової залози або шийки матки. Хоча механізм дії невідомий, дослідники кажуть, що це може бути вплив на ДНК та РНК, запобігаючи небажаним мутаціям.
Під час приготування, жування або травлення глюкозинолати з брокколі розпадаються на біологічно активні сполуки, такі як індоли, нітрили, тіоціанати та ізотіоціанати, з можливою захисною роллю проти раку. За даними Національного інституту досліджень раку, ці речовини мають протиракову активність, захищаючи клітини від руйнування ДНК, інактивуючи канцерогени, противірусні та антибактеріальні ефекти, протизапальні, викликаючи апоптоз (загибель ракових клітин), гальмуючи утворення судин. (5)
Сульфорафани мають протипухлинну активність і глюкорафаніна - попередник сульфорафану - активує клітинні ферменти, які захищають клітини від молекулярних пошкоджень, що викликають рак. Сульфорафанеле нормалізує і Метилювання ДНК - процес, який передбачає приєднання хімічної групи метил до молекули ДНК, впливаючи на її експресію. Цей процес важливий для функціонування клітин та їх пам’яті. Він також пригнічує експресію генів, що впливають на організм. Неправильне метилювання може сприяти розвитку раку, тому нормалізуючий ефект сульфорафану є корисним.
Дослідження, опубліковане в журналі PloS One (2008), показує, що регулярне щотижневе вживання брокколі може захистити чоловіків від раку простати. Дослідження проводилось протягом 12 місяців, а кількість споживаної брокколі становила 400 г на тиждень. (8)
Два мета-аналізи, опубліковані в журналі Cancer Science (2013) та Онкологічному літописі (Oxford Journals) (2013), припускають, що споживання хрестоцвітних, включаючи брокколі, може змінити канцерогенну активність, зменшуючи тим самим ризик раку та поширення. ракових клітин. Дослідження були зосереджені на раку шлунка та колоректальному раці. Однак необхідні подальші дослідження, щоб визначити точний спосіб дії сполук у цих овочах. (10, 11)
Можливий протидіабетичний ефект брокколі
Сульфорафани збільшують вироблення ферментів, що захищають судини, і зменшують кількість молекул, які змінюють клітини, відомі як киснево-реактивні види, на 73%. Люди з діабетом більше схильні до серцево-судинних захворювань, і споживання брокколі може зменшити ці наслідки.
Лабораторне дослідження, проведене Американською діабетичною асоціацією (2008), показало, що сульфорафани відіграють антиоксидантну роль у кровоносних судинах у людей з діабетом. Ці сполуки запобігають змінам дрібних кровоносних судин, спричинених підвищеним тиском. (7)
Побічні ефекти споживання брокколі
Зазвичай брокколі добре переноситься організмом, що викликає його в рідкісних випадках алергія.
Вважається a гойтрогенна їжа, тобто, якщо споживати у великих кількостях, це може спричинити негативні наслідки для щитовидна залоза у сприйнятливих осіб, але для підтвердження ефекту потрібні глибокі клінічні випробування. Приготування їжі за високих температур може зменшити ці наслідки, але в той же час певні корисні для організму речовини втрачаються.
Люди, які проходять лікування антикоагулянти, таких як варфарин, перед збільшенням споживання брокколі слід порадитися з лікарем через високий вміст вітаміну К, який може взаємодіяти з ліками. (5)
Брокколі є чудовим джерелом харчових волокон, вітамінів А, С, К і В6, фолієвої кислоти та калію. Він також містить білок, кальцій, залізо, магній і фосфор.
Він має протизапальну та антиоксидантну дію, здатний запобігти появі супутніх захворювань.
Фітонутрієнти в брокколі можуть запобігти раку, серцево-судинним захворюванням або діабету.