Будь ласка, заповніть - завантаження карбону перед змаганнями
Карбонавантаження - це цілеспрямоване поповнення запасів глікогену за останні кілька днів до високого рівня витривалості, такого як марафон або триатлон. Повні запаси глікогену в м’язах і печінці дозволяють довше інтенсивно працювати на витривалість. Однак це передбачає, що спортсмен вже заздалегідь прогодував себе і розширив потужність своїх запасів глікогену за допомогою належних тренувань.
Варіанти завантаження Carbo
Існувало і існує кілька варіантів завантаження вуглецю. Найпростіший метод - це вуглеводна дієта: це не що інше, як просто збільшення споживання вуглеводів порівняно з жирами та білками в останні дні перед змаганнями.
Варіант номер два - це дещо жорсткіший варіант простої вуглеводної дієти. Тут за три-чотири дні до змагань «танки» спорожняються інтенсивним, але не надто тривалим пробігом. Відразу після цього склади поповнюються дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Варіант номер три, так звана дієта «Салтин», є найекстремальнішою і, принаймні на папері, найефективнішою формою завантаження вуглецю. При зменшенні споживання вуглеводів і одночасному тренуванні запаси глікогену майже повністю спорожняються приблизно за чотири дні до змагань додатковим надмірно тривалим періодом. Тільки тоді починається відгодівля вуглеводів.
Запорукою успіху в дієті Сальтін називається суперкомпенсація. Через тимчасову нестачу вуглеводів організм повинен адаптуватися, щоб компенсувати нестачу енергії. Якщо споживання вуглеводів знову збільшується, організм зберігає більше глікогену. Тут застосовуються ті самі принципи, що і в кам’яному віці: Після закінчення періоду дефіциту організм дедалі частіше зберігає речовини, яких йому не вистачало, і передбачає можливий наступний голод.
Небезпеки завантаження вуглецю
Однак, особливо до дієти, що стосується солі, слід «насолоджуватися» з обережністю. Це збільшує ризик зараження, оскільки імунна система ослаблена. Навряд чи щось може викликати більше роздратування, ніж те, щоб скасувати конкурс, до якого ти так довго готувався. Шлунку і кишечнику також доводиться терпіти багато. До цього додається гормональний стрес, який, серед іншого, пов’язаний із перепадами настрою. Коротше кажучи: дуже мало спортсменів почуваються комфортно у своїй шкірі при екстремальній формі карбонавантаження. Це все, окрім хороших умов.
Срібна підкладка: завантаження карбону без спорожнення?
Недавні дослідження показали, що екстремальне виснаження глікогену зовсім не потрібно. Відповідно, м’язовий глікоген може поповнитися до максимуму протягом доби. Тим часом, тому все більше переважає думка, що зменшених тренувань (звуження) з одночасною дієтою, багатою вуглеводами, цілком достатньо, щоб почати гонку з добре заповненими запасами глікогену. Однак багатьом спортсменам важко загальмувати під час тренувань в останні кілька днів перед змаганнями, саме тому дієта Сальтін все ще має багато шанувальників, особливо в найвищому.
До речі: при успішному завантаженні вуглецю навіть вуглеводи з високим глікемічним індексом є виключно чим завгодно, але забороненими. Навпаки, щоб споживати достатню кількість вуглеводів, фруктових соків чи десертів майже не обійти. Ніхто не повинен турбуватися про свою струнку форму: після марафону або триатлону кілограми, які приносить із собою навантаження, включаючи затримку води, однозначно позбавляються.