Будь там; архітектор вашого успіху; s
Опубліковано: 14.09.2018 09:00:00
Категорії: Спеціальний файл
Напевно, ви пам’ятаєте свої перші кроки у світі фітнесу та бодібілдингу. Коли ви звертаєтесь за порадою до найсильніших спортсменів у вашому місці, у вас могло скластися враження, що ви чули замовлення, коли протиріччя журналу за журналом залишали у вас сумніви. У пошуках достовірної інформації ви, напевно, витрачали багато годин, кружляючи по колу, сподіваючись коли-небудь знайти ІДЕАЛЬНИЙ метод. Але ви швидко зрозуміли: її не існує.
Щоб скласти навчальну програму, яка добре працює, слід дотримуватися певних правил. Як і архітектор, який посилається на «Золоте число» (Пі) і розробляє свій проект навколо несучих стін, залежно від обраних ним матеріалів, ви повинні брати до уваги низку вимог, які дозволять вам розробити збалансований і ефективний метод (не випадково словниковий запас такий схожий: побудуйте план, встановіть міцні основи.). Таким чином, ми запрошуємо вас відкрити "закони навчання". Певним чином, це інструменти (лінійка, циркуль, квадратик.) Конструктора програми вправ. Деякі з них можуть здатися вам очевидними, базовими, спрощеними. Але, повірте в наш досвід, ці принципи так часто порушуються, що нам здається важливим пам’ятати їх !
Закон № 1: Інтенсивність
"Якщо ви думаєте, що перебуваєте на максимумі, то ні. Потрапивши туди, ти вже не будеш думати! »
Історія чудово ілюструє цю концепцію. Фараон побудував свою піраміду (ще одна архітектурна історія!), А 1000 рабів відповідали за розміщення останньої колосальної кам'яної брили у верхній частині споруди. Врешті-решт головний архітектор прийшов до фараона, щоб повідомити його про невдалу спробу. “Зусилля, що потрібно, надто величезні. Це неможливо ", - сказав він. Потім фараон викликав 1000 рабів і наказав стратити 500 з них. "Завтра ті, хто залишиться, покладуть цей камінь, інакше мені доведеться його вбити ще раз, доки піраміда не буде завершена". А наступного дня 500 встановили кам’яну брилу, де напередодні 1000 провалилися. Це правдива історія? Ми не знаємо. Але це показує, що навіть коли ви думаєте, що досягли межі своїх фізичних можливостей, ви насправді можете піти далі.
Дослідження показали, що для нанесення мікротравм, на які організм реагує зміцненням м’язової тканини, потрібна велика напруга на волокна. Вам потрібно подолати важкі навантаження, з якими ви не можете перевищувати 12-15 повторень. Не соромтеся іноді використовувати ті, що дозволяють досягти точки руйнування за 6-8 повторень.
Інтенсивність є основою будь-якої навчальної програми, яка претендує на максимізацію! Під інтенсивністю ми розуміємо не кількість повторень і навіть не тривалість сеансу. Важливо не плутати ці різні уявлення: кількість роботи ніколи не замінить якість! Основний шаблон - бути готовим взяти все на себе, і, опинившись там, продовжувати, витягуючи ще кілька повторень. Так сказано, це може здатися неможливим, але насправді у вас є ресурси, які ви ігноруєте. Розблокуйте цей потенціал, і ви вибухнете !
"Більше - не обов'язково найкраще!"
Ви можете тренувати свої м’язи за допомогою двох типів зусиль: або стискаєте їх потужно, але короткочасно, або вправляєте тривалий час, але, очевидно, з меншим рівнем інтенсивності. Якщо перший спосіб продовження сприяє оптимальному набору м’язової маси, тренування на витривалість дозволяє, зі свого боку, розвивати статуру спортсмена на витривалість (в крайньому випадку, це, природно, крихітний марафонець, ніж більшість з них). я хочу бути!). Фізіологічно показано, що сеанс, що триває більше 60 - 70 хвилин, спричиняє падіння рівня тестостерону та прискорення синтезу кортизолу.
Зосередьтеся на коротких, але напружених заняттях, і ви отримаєте результати високого рівня. Зробіть протилежний вибір, і ви будете залишатися середнім.
Закон № 3: Зміни
"Якщо ви будете робити одне і те ж знову і знову, ви отримаєте ті результати, які завжди були!"
Раджу час від часу відзначати справжні перерви, підніматися завжди вище: наприклад, вибирайте лише вправи, які ви не практикували принаймні рік (або, ще краще, які взагалі ніколи не використовували), і будуйте собі 6-тижневу програму. Це ознаменує справжню перерву в ритмі.
Не соромтеся робити перерви на один-два тижні, протягом яких ви не тренуєтесь: ми впевнені, що кожен із нас повинен дозволити собі 4-6 тижнів "відпусток", розподілених протягом тижня. 'Року. Немає абсолютно жодного ризику втратити всю користь своїх зусиль за такий короткий час, поки ви навчитесь «активно» відпочивати: продовжуйте проводити фізичну активність у вільний час, не залучаючи свій м’язовий капітал (теніс, їзда на велосипеді тощо) ). плавання, катання на гірських велосипедах, піші прогулянки, що завгодно!). Зберігайте вимір «задоволення», що також дозволяє душевно розслабитися.
"Ритм - це складова руху"
Силовий тренувальний рух завжди має позитивну (або концентричну) фазу, в якій м’яз скорочується, щоб подолати навантаження, і негативну (або ексцентричну) частину, в якій він лежить, щоб поступитись під навантаженням. Важливість цієї останньої фази часто не помічають, проте вона відіграє важливу роль у створенні мікротравм у волокнах. Новачків (це навіть відмінний знак їх розпізнавання) часто бачать, як вони піднімають вантаж, ніби їм платять за штуку. Коли вони рухаються швидше, вони відчувають, що роблять більше. Але насправді даний імпульс обмежує зусилля, необхідні для витягання вантажу, і сила тяжіння допомагає їм знизити його: зрештою, вони насправді не працюють !
Позитивна та негативна фази завжди повинні проводитися з контролем. Дослідження показали, що позитивна частина руху дозволяє мобілізувати більше волокон, коли вона вибухонебезпечна (тобто приблизно 1 секунда). Негативна фаза повинна бути ще повільнішою (від 3 до 4 секунд). Ця різниця у тривалості між двома типами фаз враховує той факт, що негативної фази "легше" досягти: отже, вона може бути довшою.
Під час сеансу важливий час. Якщо ви будете дотримуватися зазначеного темпу і докладете зусиль, щоб мінімізувати "технічні" перерви (зміна навантаження, перехід від однієї майстерні до іншої.), Ви дотримаєте ідеальний ритм і отримаєте кращі результати.
Закон № 5: Точність
"Правильний рух - це той, який змушує вас прогресувати"
Деякі люди використовують занадто легкі гирі, щоб мати можливість більше повторень однієї і тієї ж вправи. Навпаки, іншим потрібно занадто багато, щоб намагатися рухатися швидше. Ніхто не правий. Дійсно, враховується не тільки кількість повторень та піднятий вантаж! Найголовніше - виконувати «найчистіші» рухи, в їх найдосконалішій формі, з правильним навантаженням, що дозволить вам це робити. Наприклад, якщо ви робите хак-присідання нахиленим пресом, і вам доводиться вигинати спину, щоб зняти фінальні повторення, це погано. Ви дійсно повинні спробувати зробити кожну фазу кожного повторення якомога точніше, і це для всіх наборів.
Якщо ви можете ускладнити рух, не соромтеся, адже чим вимогливіший рух, тим помітнішими будуть результати. Природно, що стосується перехресних тренувань, ми завжди шукаємо основний, тобто простий та ефективний спосіб підняття вантажу. Але коли ви хочете оптимізувати свою м’язову масу та силу, важливим є пошук техніки, яка ускладнює вправу. Іншими словами, краще ускладнювати! Тому, якщо ви виявляєте, що робити паузу на секунду після негативної фази (а не виконувати рикошет на грудній клітці), коли ви робите жими лежачи, особливо важко, не соромтеся завжди дотримуватися перерви в часі. Таким чином, ви будете більше напружувати м’язові волокна, що спричинить ще більш чутливу реакцію. !
Також будьте дуже конкретні у відстеженні результатів. Ведіть щоденник тренувань, в який ви будете записувати для кожного заняття виконувані рухи, кількість повторень, використане навантаження, досягнутий рівень інтенсивності. Потім вся ця інформація дозволить вам визначити, які стратегії ефективні, а які ні.
Закон № 6: Прогрес
"Той, хто не прогресує, вже починає регресувати!"
Це закон спорту: у світі, де кожен постійно прагне еволюціонувати, тих, хто залишається нерухомим, обов’язково дуже швидко переборює. Тому ви повинні мати можливість як рухатися вперед безперервно, так і вимірювати свій прогрес. Перехід від однієї сесії до іншої означає або витягування більше повторень однієї і тієї ж вправи, виконаної з однаковим навантаженням, або збільшення останньої.
Здатність безпосередньо оцінювати ваш прогрес, очевидно, дуже важлива для зміцнення та підтримки вашої мотивації. Коли ваші результати покращуються, ви збільшуєте свій потенціал для впевненості, що дає вам сили продовжувати наполягати.
Так само завжди залишайтеся відкритими для нових речей. Однією з характеристик, яку ми зустрічаємо у багатьох великих чемпіонів, є те, що вони залишаються смиренними і не соромляться слухати інших, вчитися все більше і більше. Це ще одна форма прогресування. Яким би не був ваш рівень, ви все одно можете прогресувати та вдосконалювати свої знання.
"М'язи розвиваються в стані спокою, а не під час тренувань"
Тренування - це форма стресу, що приводить в дію механізм зміцнення м’язової тканини, але, на відміну від поширеної думки, саме це явище відбувається не під час фізичних вправ. Це відбувається тому, що це відбувається лише тоді, коли м’язи перебувають у стані спокою. Під час сеансу м’язи під напругою зазнають мікротравм. У відповідь, щоб уникнути здивування наступного разу, організм відновлює пошкодження, збільшуючи синтез білка, і зміцнює волокна, щоб вони могли впоратися з наступним стресом. Важливо дати тілу час на реконструкцію між двома сеансами, інакше шкода буде посилюватися від одного тренування до наступного. Тренування вже ослабленого м’яза - це все одно, що запобігти розвитку м’язів. Ось чому ми рекомендуємо, якщо, наприклад, ваші біцепси все ще болять від попереднього заняття в день, коли ви повинні їх повторити, просто почекайте ще один день.
Беручи кілька вихідних, спортсмен, який не дотримується достатнього періоду відпочинку, спостерігає явище, яке багатьом із вас знайоме: він раптом опиняється у захоплюючій формі і часто фіксує помітні успіхи. Просто він нарешті отримує всі переваги від своїх занять, коли зазвичай, надто наближаючи свої тренування, він виключає деякі з них !
Закон № 8: Передбачення
"Хто дивиться позаду, а не спереду, ризикує впасти з висоти!"
Ми дійсно радимо спланувати кожне тренування напередодні, оскільки непідготовлений (або погано організований) сеанс буде менш продуктивним. Щоб вибрати, якщо у вас немає часу на виконання цієї роботи, майже краще взагалі не займатися !
Візьмемо невеликий приклад. Уявіть, що в одному сеансі двоє людей тренуються разом. Один готував, інший ні. Перша буде знати безпосередньо, яке обладнання їй потрібно і які навантаження використовувати для всіх вправ, вона вже матиме на увазі хід заняття і зможе передбачити зміни навантаження, максимально спростивши завдання. Другий все відкриє для себе. Після закінчення зусиль (а це, мабуть, буде через десять хвилин), обидва провели однакову кількість сетів і повторень. Але хоча робота першої виявилася дійсно дуже напруженою, друга - просто накопичені вправи, без зв’язків, без ритму. Результати абсолютно не можна порівняти !
Закон № 9: Ефективність
"Що насправді важливо - це результати!"
Щоб досягти значного прогресу, вам доведеться перекласти всі активи на свій бік. Спочатку вам потрібно знати, куди ви хочете дістатися - тобто точно визначити свою мету, а потім знайти найкращі шляхи її досягнення. Наприклад, якщо ви близькі до перетренованості, можливо, вам доведеться зменшити кількість своїх сеансів (ми зазвичай рекомендуємо від 3 до 4 сеансів на тиждень) або підняти менше. Іноді це ціна, яку потрібно заплатити за прогрес. Тож, іноді вам доведеться забути своє его, свої звички, навіть якщо це не завжди здається вам логічним (дійсно може здатися дивним, в деяких випадках, щоб менше покращувати свої результати, потрібно менше тренуватися!).
Закон № 10: Наполегливість
"Щоб отримати стійкі результати, потрібно працювати з часом!"
Іноді спортсмени, які пробують нову програму тренувань, здаються через 10 або 15 днів, оскільки не мають результатів. Ми самі любимо зміни (Закон №2), але ми також не повинні переходити від одного методу до іншого кожні 2 тижні. Коли ви починаєте новий план, дозвольте собі принаймні місяць, щоб оцінити його ефективність для вас. Це дозволить вам робити від 4 до 5 сеансів для кожної групи м’язів. Якщо ви робите висновки лише з кількох тренувань, ви можете взяти до уваги зовнішні впливи (накопичення втоми, незаплановане переривання, харчовий розрив.). Щоб насправді виміряти ваші результати, вам потрібно мати тверду базову лінію. Бодібілдінг - це якісна діяльність, в якій важко судити про прогрес та зміни: отже, ви повинні бути особливо пильними !
Так само ви не можете розраховувати на значні прибутки, не інвестуючи у свій бізнес. Якщо за кожен проведений сеанс ви пропустите два, прогресувати буде неможливо! Однак не плутайте завзятість і впертість. Якщо через місяць ви все ще не отримуєте очікуваних результатів, тоді змініть !
Закон № 11: Аеробіка
"Все, що є корисним для прогресу, має бути зроблено"
Багато спортсменів відмовляються розглядати будь-яку спортивну дисципліну, крім бодібілдингу, побоюючись, що занадто інтенсивні заняття аеробними видами спорту негативно вплинуть на їх результати. Очевидно, що початок бігу марафону, безсумнівно, негативно позначиться на м’язовій масі. Але останні доступні дані показують, що відсутність кардіотренування також є поганим вибором. Ось чому ми рекомендуємо робити 2–3 короткі кардіо-сесії щотижня по 20–30 хвилин. Це надзвичайно позитивно для оптимізації визначення м’язів. Важливо вибрати заняття, яке вам подобається. Ніхто не змушує вас бігати колами навколо вашої будівлі, якщо ви її ненавидите: вибирайте велосипед, плавання, катання на роликах, бойові мистецтва, теніс. палітра багата! Незважаючи на традиційні протилежності між бодібілдингом та аеробними видами спорту, ви повинні знати, як зробити рішучий результат. Справа не в філософії, а в результатах !
Закон № 12: Харчування
"Гарне харчування - це вправа сама по собі, яка вимагає дисципліни, участі, серйозності, мотивації!"
Занадто багато спортсменів досі розглядають свою програму тренувань та свій план харчування як дві окремі речі. Однак це два доповнюючі інструменти, які повинні працювати разом. Вони нероздільні і дотримуються однакових правил. Харчування - це тип фізичних вправ, який вимагає тих самих якостей, що і бодібілдинг.
Програма фізичної активності у поєднанні з невідповідним режимом харчування (недостатньо білка та поживних речовин) призведе до обмежених результатів, і ваш прогрес буде дуже сповільненим. Стимулюючи м’язову тканину, фізичні вправи викликають очікувану реакцію адаптації, але саме харчування дозволяє тілу відбудовувати та зміцнювати м’язи. Таким чином, важливим принципом є розподіл добового споживання поживних речовин протягом 5 - 6 разів, тобто їсти кожні 3 - 4 години. Таким чином, організм регулярно отримує поживні речовини, особливо білки, які сприяють розвитку. Збільшення знань також підкреслило, що споживання білка перед сном ефективно контролює рівень кортизолу та підтримує високий рівень гормону росту.
Закон № 13: Наслідки
"Саме біля підніжжя стіни ми бачимо муляра"
Часто кажуть, що ти впізнаєш доброго робітника за його інструментами. Але це не означає, що більше нічого робити. Найкраща програма у світі не дасть тобі ніякої користі, якщо ти не вкладеш у неї свого серця. Не взуття змушує бігати швидше, не план тренувань формує м’язи. Завжди це допоможуть ваші зусилля, ваша воля, ваша сила характеру. але це, ви вже підозрювали, ні ?
Якщо ви хочете скласти власний графік або просто оцінити якість ваших поточних тренувань, ви тепер знаєте критичні моменти, навколо яких будуються плани тренувань, які ми пропонуємо. Тож просто треба. ДІЯТИ !
Стаття Dynamag n ° 134 - вересень жовтень 2018
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife