Будівельні блоки дієтичних вуглеводів
Що спільного у клітковині, крохмалі та всіх видах цукру? Правильно: Вони належать до найрізноманітнішої групи поживних речовин - вуглеводів.
Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування - від фруктів, овочів та молочних продуктів до картоплі, зернових та бобових. "Їх дуже хочеться споживати, оскільки вони мають приємний смак і пов’язані з речовинами, які ми вважаємо життєво важливими", - пояснює дієтолог та фахівець з обміну речовин Univ. Професор доктор Курт Відхальм, завідувач кафедри харчової медицини Університетської дитячої лікарні у Відні. Вуглеводи служать організму в першу чергу як постачальники енергії та як запаси енергії і допомагають підтримувати метаболізм, водний та електролітний баланс. "Вони також потрібні як речовини для наповнення шлунково-кишкового тракту", - додає Відхам.
Залежно від того, скільки молекул цукру (сахаридів) складається з вуглеводів, їх поділяють на прості цукри (моносахариди), подвійні цукри (дисахариди) та багатократні цукру (полісахариди).
До простих цукрів належать виноградний цукор (= глюкоза, що міститься у фруктах), фруктоза (= фруктоза, у фруктах) та галактоза, що входить до складу молочного цукру. До подвійних цукрів належать солодовий цукор (= мальтоза, ячмінь, пиво), молочний цукор (= лактоза, молоко, молочні продукти) та рафінований цукор (= сахароза, цукрова тростина та буряк).
Кілька цукрів, які також називаються складними вуглеводами, поділяються на корисні (крохмаль) і непридатні (клітковина) вуглеводи. Наприклад, крохмаль міститься в злаках, картоплі, овочах та бобових. Харчових волокон, таких як целюлоза та пектин, у великій кількості міститься у цільнозернових злаках, овочах, бобових та фруктах і має травну функцію.
Отже, не всі вуглеводи однакові - і кожен раз організм по-різному їх «обробляє». Прості цукри швидко всмоктуються в кров через кишечник і швидко доступні організму як енергія - рівень цукру в крові швидко підвищується, але за короткий час знову падає. "У контексті рекомендованих кількостей прості цукри є дуже недорогим джерелом для постачання швидко використовуваних вуглеводів і швидко забезпечують енергією бігунів або людей, які напружено працюють інтелектуально", - підтверджує Відхальм. Говорячи про це: мозок, на частку якого припадає лише близько двох відсотків ваги тіла, споживає близько 25 відсотків глюкози, яка доступна організму в стані спокою.
Подвійні цукри спочатку слід розщеплювати на одиничні, а складні вуглеводи лише поступово розщеплюються на одиночні цукру, перш ніж вони повільно потрапляють у кров. Це пояснює, чому, наприклад, цільні зерна, які багаті полісахаридами, довше підтримують рівень цукру в крові постійним і, отже, довше почуваються ситими.
Так званий глікемічний індекс показує, як відповідне джерело вуглеводів впливає на рівень цукру в крові: чим вище значення, тим швидше підвищується рівень цукру в крові. Цінність не тільки варіюється залежно від їжі, але також залежить від приготування їжі. Приклад: "Коли ви насолоджуєтесь картоплею, велика різниця, смажили ви її, готували на пару чи варили її в духовці", - пояснює лікар. "Завдяки різним методам приготування глікемічне навантаження може становити 50 балів для варіння та 80 балів для смаження у фритюрі".
Завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів мета полягає в скиданні кілограмів за рахунок економії вуглеводів, а саме за рахунок зменшення рекомендованої частки вуглеводів з 55 приблизно до 15 відсотків - особливо на користь жирів. Цей підхід, безумовно, є варіантом, вважає дієтолог Univ. Професор доктор Курт Відхальм. На відміну від білка та жиру, вуглеводи не є важливими поживними речовинами. "Якщо ви деякий час дотримуєтеся дієти без вуглеводів і приймаєте ті поживні речовини, які містяться у фруктах та овочах в іншій формі, навряд чи є симптоми дефіциту", - говорить лікар. «Є дані про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів досягають хороших результатів з точки зору втрати ваги, принаймні в короткостроковій перспективі». З іншого боку, занадто багато вуглеводів перетворюється на жир і зберігається як жир депо.
***************
Наскільки високий вміст вуглеводів?
Білий хліб 50,0 г 81,6%
(Пояснення: 100 г білого хліба містять 50 г вуглеводів,
частка вуглеводів у загальній кількості енергії становить 81,6%)
Рулет з пшеничної крупи 50,5 г 80,8%
Цільнозерновий хліб 37,4 г 80,1%
Яєчна паста 68,3 г 77,6%
Свіжі ягоди 15,6 г 87,9%
Яблуко 11,4 г 87,9%
Груша 12,4 г 95,4%
Абрикос 28,5 г 81,3%
Курага 50,5 г 81,1%
Вишні 13,3 г 84,4%
Листяні овочі 0,6 г 12,9%
Баклажани варені 2,5 г 58,6%
Свіжі помідори 2,6 г 61,2%
Зелений солодкий перець, свіжий 2,9 г 58,2%
Свіжоприготовлені кабачки 2,0 г 43,2%
Фенхель 2,8 г 45,4%
Цибуля 4,9 г 70,1%
Квасоля варена біла 16,9 г 60,5%
Сочевиця варена 18,4 г 64,0%
Варена картопля 14,6 г 83,3%
Йогурт 10% жиру 3,7 г 12,5%
Незбиране молоко 4,8 г 29,8%
Кава з молоком 0,4 г 44,4%
Молочний шоколад 54,1 г 40,4%
Приблизно 55 відсотків вуглеводи повинні складати більшу частину енергії, що споживається щодня. При збалансованому харчуванні рекомендується вживання приблизно п’яти грамів вуглеводів на кілограм маси тіла - для людини з вагою 60 кілограмів, тобто 300 грамів на день.