Будьте стрункішими з дієтою Дюкана!

Розпочато банерну статтю

Творець дієти П’єр Дюкан розробив план дієти, що складається з чотирьох фаз, дві для схуднення, а дві інші спрямовані на підтримку результату. Дієта Дюкана була розпочата в 2000 році, після приблизно 20 років досліджень, і не покладається на підрахунок калорій. У списку дозволених продуктів є 100 продуктів, з яких ви можете вибрати будь-яку кількість.

Дюкан розробив дієту, виходячи з ідеї, що ефективним методом схуднення є повернення до витоків, використовуючи спадщину нашого метаболізму. Іншими словами, режим Дюкана - це спосіб харчування, подібний до того часу, коли люди були збирачами та мисливцями.

Це лікування схуднення є одним з найпростіших способів боротьби із зайвою вагою у всьому світі, забезпечуючи вражаючі результати. Однак деякі дієтологи вважають, що дієта Дюкана може вплинути на наше здоров’я.

Pпринципи дієти Дюкана

Якщо ви вирішили дотримуватися принципів дієти Дюкана, вам потрібно буде побудувати дієту, засновану на 70% білка, щоб їсти з м’яса, молочних продуктів, яєць і 30% з певних овочів. Організм важче переробляє білки, тому опіки набагато інтенсивніші, ніж у випадку з жирами або вуглеводами. Отже, ідея дієти заснована на відчутті ситості - білки довше залишаються в шлунку під час процесу травлення, і у вас довше буде відчуття ситості .

Ось приклад, який добре ілюструє цю ситуацію: щоб засвоїти порцію їжі на основі білків, еквівалентну 100 калоріям, ваше тіло споживатиме 30 калорій. Що стосується перетравлення жиру, організм споживає лише 12 калорій, а у випадку вуглеводів - лише 7 калорій. З цієї причини, крім низького споживання білка, ще одним важливим правилом цієї дієти є розподіл жирів та вуглеводів, які спричиняють секрецію інсуліну, що призводить до появи жирових відкладень.

Як побудована дієта Дюкана

Дієта П'єра Дюкана складається з чотирьох фаз, і для того, щоб результати постійно зберігалися, необхідно прийняти здоровий спосіб життя.

напад

На першому етапі дозволяється їсти лише чистий білок з низьким вмістом жиру, тобто: рибу, курку або індичку, яловичину, сир, яйця, сою та сир. Ви можете їсти будь-яку кількість у будь-якій комбінації, єдина умова - обмежитися цими продуктами. Звичайно, вам заборонено їсти солодощі, олію, смажену їжу або надлишок солі. Інші інгредієнти, дозволені в раціоні, які можуть забезпечити необхідне споживання клітковини, - це вівсяні висівки. Якщо щодня з’їдати по 2-3 столові ложки, це полегшить роботу травної системи. Як і на будь-якій дієті, щодня потрібно випивати 2 літри води, щоб уникнути зневоднення і вивести всю воду, яку утримує організм.

Ще одна рекомендація - рух. Якщо ви малорухливі, ви можете спробувати ходити принаймні 20 хвилин на день, особливо в першій частині дня. Тривалість цього етапу становить 10 днів, але, щоб не примусити купюру, ви можете тримати її протягом 7 днів. Результати залежать від метаболізму кожної людини, ви можете втратити до 10 кілограмів.

Список продуктів, дозволених у фазі нападу:

• біле та червоне м’ясо: качине м’ясо, яловичина, телятина, курка, куряча печінка, м’ясо індички, страусове м’ясо, нежирна куряча або індичача сосиски, нежирна шинка;
• риба, молюски та морепродукти: лосось, сардини, скумбрія, форель, тріска, морська кішка, акула, молюски, раки, краби, омари, мідії, устриці, креветки, кальмари, оселедець;
• рослинний білок: соя та соєві продукти, тофу;
• нежирні молочні продукти: сир, нежирне молоко, грецький йогурт 0% жиру, вершковий сир;
• яйця: кури, перепелів чи качок.

1. Круїз

   На другому етапі ви зможете з’їсти більше їжі, ніж на першому етапі, але втрачатимете набагато повільніше, приблизно 1-2 кілограми протягом 7 днів.

   Дюкан стверджує, що тривалість другої фази варіюється залежно від конкретного випадку, тому існує різний спосіб обчислення періоду для кожної людини. Тривалість цього етапу не можна точно визначити, він закінчується лише тоді, коли ви втратили всі кілограми, які ви собі встановили.

   Основними аспектами, яких слід дотримуватися, є дотримання всіх правил, накладених дієтою без обману - будь-яке відхилення від дієти може порушити весь ваш раціон, негативно вплинувши на результати, які ви отримали до цього часу. Дотримуйтесь тих самих рекомендацій щодо занять спортом та споживання 2-3 столових ложок вівсяних висівок, гідратації водою (2 л на день).

   Їжа, дозволена під час круїзної фази:

   • білок: біле та червоне м'ясо, риба, молюски та морепродукти, рослинні білки, нежирні молочні продукти та яйця (див. список вище).
   • овочі: артишоки, квасоля, спаржа, буряк, броколі, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, ендівія, стручки, капуста, салат, рукола, гриби, цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля, ревінь, помідори, кабачки, брюссельська капуста
   • оливкова олія: не більше однієї чайної ложки на день, лише в ті дні, коли ви також споживаєте рослинний білок
   • годжі: одна столова ложка на день, лише в ті дні, коли ви також споживаєте рослинний білок

   1. консолідація

      Третя фаза призначена для переходу від суворого схуднення до способу життя. Ви можете уникнути ефекту йо-йо, який присутній у багатьох дієтах, з неефективними результатами. Ваше тіло навряд чи може адаптуватися до іншого стилю харчування, тому йому потрібен певний період пристосування.

      Стабілізація

      Четверта фаза - це встановлення здорового способу життя, якого ви повинні постійно дотримуватись до кінця свого життя, щоб ви не набирали вагу. Рекомендується щочетверга їсти продукти, що містять чистий білок, а в інші 6 днів ви можете в будь-якій кількості поєднувати чистий білок з овочами. Ще однією зміною, яку ви можете зробити в цьому варіанті, є введення в раціон інших видів м’яса, таких як свинина або баранина (раз на тиждень). Також рекомендується щодня вживати 2-3 столові ложки висівок, 2 літри води і не менше 30 хвилин фізичних навантажень.

      Останній етап - консолідація - триває найдовше, і, щоб правильно розрахувати, помножте 5 днів на кожен втрачений кілограм. Наприклад, якщо ви схудли на 20 кілограмів, четвертий етап займе близько 3 місяців (90-100 днів). Щоб переконатися, що в кінці цього етапу ви знову не наберете вагу, у вас повинна бути така ж вага, як на початку.

      Щоб уникнути розчарувань, найкраще ставити реалістичні очікування і не ставити недосяжні цілі.

      ---