Будьте в найкращій формі за допомогою вправ з гирі
Якщо ви хочете мати спортивне і добре треноване тіло, не можна ігнорувати гирі. Ось найкращі поради щодо тренування в гірі в домашніх умовах.
Що пропонує нам залізний кулька з ручкою? Відповідь: майже безмежні можливості тренувань! І це на невеликому просторі вдома. Вправи на гирі - чудова тренування для всього тіла. Ви зміцнюєте м’язи, формуєте спортивне тіло, покращуєте витривалість та швидкісну силу. До речі, тренування з гирею також покращує навички координації та усвідомлення тіла. Ще одна перевага: тренування «Гиря» за короткий час активізує багато груп м’язів. Навіть 20-хвилинна програма вправ вдома є високоефективною і спалює більше 300 калорій.
Що насправді є гиря?
Гиря - це куля зі сплющеним дном і ручкою. З його допомогою можна виконувати так звані балістичні, тобто махові вправи. Ймовірно, спочатку він прийшов з Росії, де його в основному використовували для циркових вистав. Пізніше військові визнали переваги гирі. Це все ще є невід’ємною частиною навчання у багатьох спеціальних підрозділах по всьому світу. Співробітники служби безпеки, єдиноборств та силових спортсменів також підтримують фізичну форму з гирями. Вже кілька років універсальний тренажер є важливою частиною надзвичайно популярного функціонального фітнесу у всьому світі.
Тренування з гирею
Яка користь від тренувань з гирею?
Вправи на гирі - ідеальне тренування для всього тіла, і їх також можна дуже добре робити вдома. На відміну від тренувань з гантелями, групи м’язів не використовуються ізольовано. Швидше, ви звертаєтесь до цілих м’язових ланцюгів часто махаючими рухами. Незважаючи на те, що це не призводить до масивного росту м’язів, воно призводить до визначеного та добре тренованого тіла. Тренування з гирею особливо хороша для зони ядра, тобто для всіх спинних і черевних м’язів. Дослідження показали, що регулярні тренування з гирями можуть ефективно запобігати та усувати біль у спині, шиї та плечах.
Найпопулярніші продажі: Гіпсова гіпка з гумовим покриттям 2 кг - 32 кг
Випускається у 17 різних вагових категоріях: Лита гиря з гумовим покриттям. Відкрийте для себе популярну гирю в Інтернет-магазині Gorilla Sports зараз і почніть одразу. Для ефективних силових тренувань у власних чотирьох стінах!
Підготовка гирі
Яку вагу слід використовувати для тренувань у гирі?
Питання про правильну вагу повністю залежить від вашого індивідуального рівня фізичної підготовки. Гирі доступні від 2 до 32 кілограмів. Якщо ви давно не займалися жодним видом спорту, починати слід лише з ваги від 2 до 4 кіло. Середньостатистичні жінки можуть важити від 6 до 12 кг, а чоловіки, які тренуються, в середньому від 8 до 20 кг. І навіть ті, хто вже справді в формі, але ніколи не працював з гирею, спочатку не повинні підніматися зі своєю вагою. Перш за все, важливим є правильне технічне поводження зі складним пристроєм. Особливо це стосується тренувань в гірі в домашніх умовах.
Особливості гирі
Що я повинен враховувати, тренуючи гирі?
Браслет для гирі
Багато вправ для гирі стосуються того, щоб гантелі вібрували. Тому доцільно порівняно міцне взуття. З босими або легкими кросівками бракує стійкості, особливо при дещо більших вагах. Якщо вам подобається тренування з гирі і ви хочете робити це регулярно, вам слід навіть подумати про придбання взуття для важкої атлетики. Вони трохи підняті на підборах. Це забезпечує кращу передачу потужності. Крім того, тренування на гирях можуть призвести до появи мозолів і мозолів на долоні. Тому догляд за руками дуже важливий. Для ніжних рук можуть бути корисні спеціальні рукавички або ремені для розтяжки. Якщо ви хочете тренуватися без допоміжних засобів, ви також можете використовувати магнезію або крейду. Тоді кисті рук залишаться сухими. Дуже важливо для тренувань вдома: Вам потрібно достатньо місця. Також бажано розкласти кілька захисних килимків.
Навчальні програми з гирі
Які типи тренувань існують у гірях?
Як уже було сказано, тренування з гирями ідеально підходять для побудови атлетичного, добре тренованого і чітко сформованого тіла. Ви можете вибрати між кількома варіантами тренувань. Новачкам слід спочатку попрацювати з повторенням або часовим варіантом, щоб створити хорошу м’язову базу. Досвідчені та професіонали також можуть виконувати кругові тренування. Це докладно означає:
Метод повторення: 3 рази від 6 до 12 повторень за вправу з перервою на 60 секунд. Ви робите в цілому від 4 до 6 вправ.
Метод часу: 3 рази навантаження від 30 до 60 секунд за вправу з відпочинком від 30 до 60 секунд. Ви робите в цілому від 4 до 6 вправ.
Навчальна схема: 30 секунд вправи, а потім 30 секунд відпочинку. Перейдіть до наступної вправи і знову 30 секунд вправи і 30 секунд відпочинку. Після кожного раунду з 4 до 6 вправ ви робите 3–5-хвилинну перерву. Залежно від рівня фізичної підготовки, ви пробігаєтесь по схемі від 3 до 5 разів.
Вправи для гирі для початківців
З яких вправ для гирі я можу почати?
Найкраще тренуватися два-три рази на тиждень у дні, що не є послідовними. Через 6 - 8 тижнів ви створите хорошу м'язову базу, і ви набагато впевненіше будете справлятися з гирею. Ось 6 вправ, які корисні для початківців.
1¦ Присідання з гирею
Тренує м’язи сідниць і стегон, а також м’язи спини, плеча та біцепса
Технічним терміном для цієї вправи є келиховий присідання. Ви хапаєтеся за ручки гирі двома руками і тримаєте їх близько до грудей. Ви стоїте між шириною стегон і плечей, ноги повернуті на 30 градусів назовні. Потім ви контрольовано присідаєте, випрямляючи спину. Коліна спрямовані до пальців ніг, і ви відштовхуєтесь назад, не переходячи до повного розгинання.
2¦ Тяга або тяга з гирею
Вправи на всі м’язи спини, ядро та сідничні м’язи
Ви стоїте на ширині стегон і вертикально перед гирею, яка знаходиться між кінчиками ніг. Потім ти відсуваєш низ внизу і нахиляєшся вперед прямою спиною. Вона хапається за гирю двома руками, трохи випрямляється, щоб гиря залишала підлогу. Потім повільно випрямляйтеся і знову нахиляйтесь, не тягарем знову торкаючись підлоги.
3¦ Верхній прес з гирею
Вправа, також відома як прес, тренує всю верхню частину тіла з глибокими м’язами, м’язи плечей, шиї та рук
Ви берете гирю в одну руку і підносите її до плеча. Лікоть розташований під зап'ястям. Ви стоїте на ширині стегон, дуже злегка зігнувши коліна і формуєте напругу тіла. Піднімаючи плече, ви починаєте рух і натискаєте гирю на голову, поки ваша рука повністю не витягнеться. Потім ви знову контрольовано опускаєте кеттелбелл на плече і перемикаєте сторони.
4¦ Підлоговий прес з гирею
Вправи на плечі, трицепси та м’язи грудей
Ви лягаєте на спину, зігнувши коліна, тримаєте гирю однією рукою і кладете лікоть на один бік. З цього положення ви штовхаєте гирю вгору, як би це робило жимом лежачи, а потім знову опускаєте її, не торкаючись підлогою ліктем. Змінити сторону.
5¦ Гойдалки з гирею
Тренує всі м’язи спини з глибокими м’язами, а також сідничні та плечові м’язи
Ви хапаєтеся за ручку чайника двома руками, встаєте вертикально і тримаєте гирю перед своїм тілом, випрямивши руки. Потім ви присідаєте з прямою спиною, сідниці витягнуті назад. З цього положення ви встановлюєте віртуальну гирю, проводячи її назад через ноги, а потім рухаючи вгору з імпульсом, розгинаючи ноги. Рух виходить із стегна. Підніміть гирю приблизно до висоти грудей. Не вище. Потім ведіть назад через ноги і присідайте.
6¦ Одноруке веслування з гирею
Вправи на м’язи плечей, рук і спини
Ви заходите в крок випадів і ставите зігнуту ногу попереду біля гирі, якою ви хапаєтеся однією рукою. Потім ви підтягуєте вагу до грудей. Лікоть знаходиться вище кисті. Знову опустити.
Ергономічна гиря 8 кг
Для ефективного тренування вдома: Ергономічна гиря вагою 8 кг. Відкрийте для себе гірі в інших вагових категоріях та кольорах в Інтернет-магазині Gorilla Sports та знайдіть відповідну гирю для вас. Відкрийте для себе зараз!
Вправи для гирі для досвідчених користувачів
Які вправи для гирі роблять мене більш підтягнутим?
Ви тривалий час регулярно тренуєтеся і зараз шукаєте кілька вправ, які кинуть вам ще більший виклик. Із задоволенням. Ось чотири вправи для всіх, хто має невеликий досвід роботи з гирею.
1¦ Випади з гирею
Тренує сідниці, стегна та м’язи тулуба, а також навички координації
Ви хапаєтеся за гирю двома руками, ручкою гирі направленою вниз, а потім підносите її перед грудьми. Ви встаєте прямо, а потім робите довгий крок вперед. Заднє коліно майже торкається підлоги. Потім знову віджимаються. Змінити сторону.
2¦ Одноногий тяга з гирею
Тренує м’язи стегна та спини, а також весь тулуб та координаційні навички
Ви стоїте вертикально і тримаєте гирю, яку тримаєте збоку на тілі. Потім ви перекладаєте вагу на одну ногу, згинаєте пряму верхню частину тіла вперед, одночасно витягуючи другу ногу назад. Гантель зсувається трохи вперед. Знову встаньте і змініть сторону.
3¦ Махи однією рукою з гирями
Тренує всі м’язи спини з глибокими м’язами, а також сідниці, плечі та м’язи рук
Ви стоїте прямо і на ширині стегон. Візьміть гирю однією рукою і тримайте її збоку на тілі. Потім ви встановлюєте віртуальну гирю, рухаючи стегнами і верхньою частиною тіла.
4¦ Відштовхування гирею
Тренує все плече, руку, тулуб, сідничні та м’язи ніг
Ви хапаєтеся за гирю так, щоб м’яч знаходився на зовнішній стороні передпліччя. і підвести вас до плеча зігнутою рукою. Руки і лікті прилягають до тіла. Ви стоїте на ширині стегон, а верхня частина тіла вертикально. Потім ви злегка присідаєте, а потім відсуваєтеся з ножицями, одночасно витягуючи руку з гирею. Потім знову опустіть його одним плавним рухом. Змінити сторону.
Вправи для гірі для професіоналів
Які вправи для гирі - головна проблема?
Ви фізично підготовлені, добре розбираєтесь у роботі з Кеттелбеллом і хочете розширити свою програму? Тоді ось чотири вправи, які становлять особливий виклик:
1¦ Вирвати гирею
Вправляє значну частину м’язів тіла, особливо сідниць, серцевини, м’язів плечей та рук
Ця вправа схожа на верхню одноруку сльозу з гантелями. Для цієї вправи важливо, щоб ви безпечно освоїли махи з гирі. зі штангою, за винятком того, що ви використовуєте тут одну руку. Ви стоїте на ширині плечей, присідаєте, випрямивши спину, і обхоплюєте гирю однією рукою. Ви піднімаєте гирю з підлоги і спочатку махаєте нею через задню частину ніг, а потім стегнами рухаєте її вперед і вгору. На висоті грудей ви даєте імпульс, щоб потім витягнути руку до кінця. Опинившись вгорі, ви дозволяєте гирі перекочуватися по вашій руці, щоб вона лягла на ваше передпліччя. Потім опустіть його знову контрольовано і рухайте ним через ноги з імпульсом. Змінити сторону.
2¦ Односторонній передній присідання з гирями
Тренували м’язи стегна, сідниць, тулуба та плечей
Ви стоїте трохи більше ширини плечей, хапаєтеся за гирю і підносите її до висоти грудей. Вага лежить на передпліччі. Потім ви робите глибокі присідання, де проводите коліна прямо над трохи похилими стопами. Коротко затримайте, а потім знову випряміться, не розгинаючи ноги повністю. Змінити сторону.
3¦ Чергування плечових пресів з гирями
Тренує м’язи тулуба, плечей та рук
Ви стоїте на ширині стегон, кінчики ніг трохи спрямовані назовні, а потім дуже злегка зігніть коліна. Ви берете гирі в кожну руку і згинаєте лікоть так, щоб вага лежала на вашій руці. З цього положення ви по черзі витягуєте одну руку до стелі і знову контрольовано опускаєте її.
4¦ високі тяги з гирею
Вправи на м’язи стегна, сідниць, тулуба, плечей та рук
Ви стоїте на ширині стегон. Гиря лежить посередині між ніг. Потім присідайте, випрямляючи спину, і тримайте ручку гирі двома руками. Тильні сторони рук спрямовані вперед. З цього положення ви контрольовано натискаєте себе у вертикальне положення і використовуєте імпульс вгору, щоб наблизити вагу до тіла до підборіддя. Лікті вказують. Потім контрольовано опустіть його назад.