Burpees - виконання, поради та найпоширеніші помилки

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Burpees: використовувані групи м’язів
Правильне виконання лопаток
Рекомендація щодо ваги для брупеса
Обладнання для лопаток
Варіації burpees
Типові помилки з лопатками
У яких навчальних планах фігурують фігурки?
Часті запитання та відповіді

Burpees: використовувані групи м’язів

Повне тіло: Великі м’язові групи, такі як м’язи грудей, живота, спини та стегон, а також малі м’язові групи, такі як м’язи плечей та рук

Хотіли б ви знати, як ви можете добре інтегрувати репети у свій тренінг і як зробити свій тренінг більш ефективним? Тоді зробіть себе розумним і загляньте на наші сторінки про тренування грудей, тренування спини, тренування живота та тренування ніг.

Правильне виконання лопаток

Берпі - це одне Поєднання присідань, віджимань та стрибків з розтяжки. Ви починаєте з підставки на ширину стегон. Зайдіть глибоко в присідання і тримайтеся руками перед ногами на підлозі. Ваші руки на ширині плечей. Тепер ви стрибаєте ногами назад у положення віджимання і починаєте з першого віджимання. Потім ви знову стрибаєте ногами вперед, щоб знову присісти. І останнє, але не менш важливе, ви робите прямий стрибок вгору.

Обладнання для лопаток

Отже, для берпеса вам потрібна лише власна вага тіла відсутність обладнання необхідний.

Варіації burpees

Половина бурпі

Це цілком звичайна репліка, але без віджимань.

Подвійна burpee

Тут ви повторюєте кожен крок 2x, це означає: 2x присідання, 2x стрибок назад, 2x віджимання, 2x стрибок вперед, 2x стрибок на розтяжку.

Коробка стрибка реп

Для цього вам потрібна коробка або лава на висоті, яка вам можлива. Замість прямого стрибка в кінці ви просто стрибаєте на коробці. Потім знову зійдіть з коробки/лави і повторіть вправу ще раз.

Однонога реп'яха

Тут ви виконуєте кожну частину відрижки однією ногою. Як результат, м’язи ніг особливо напружені, і тому ця варіація ідеально підходить для ефективного тренування ніг.

Burpee плескаючи в долоні

Збільште рівень складності, поплескавши один раз руками, коли підходите до віджимань. У цьому варіанті м’язи рук, спини та грудей особливо заохочуються, відштовхуючи тіло, щоб плескати. Тому хотіли б включити цей варіант у тренування спини або тренування грудей.

Берпі з опорою на передпліччя

Якщо віджимання вам надто важке, замініть їх опорою на передпліччя. Для цього коротко перейдіть на руки, а потім на лікті.

Типові помилки з лопатками

Падіння: Не просто присідайте, роблячи віджимання та гуляючи. Підтримуйте м’язову напругу і контролюйте зниження.
Крива спина: Уникайте сутулості спини в положенні навпочіпки. Це ознака відсутності напруги в основних м’язах.
Опущені стегна: Багато спортсменів дозволяють звисати стегнам, роблячи віджимання. Вам обов’язково слід цього уникати. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію.
Не забувайте дихати: Видихайте під час стрибка і концентричну фазу віджимання та вдиху між ними. Знайдіть свій власний ритм. Важливо, щоб ви не затримували дихання перед напругою.

У яких навчальних планах фігурують фігурки?

Ви можете знайти берпі в наступних планах навчання:

Ви можете робити бурпі в кожне тренування вбудовувати. Вони ідеально підходять як Розминка вправи. Якщо ви хочете дізнатись більше про тренування різних частин тіла, перегляньте наші сторінки про тренування спини, тренування грудей, черевної порожнини або тренувань ніг та отримайте максимум користі від тренувань.

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

Які групи м’язів тренуються в репе?

Які варіації бурпеїв існують?

Половина бурпі: Це цілком звичайна репліка, але без віджимань.
Подвійна burpee: Тут ви повторюєте кожен крок 2x, це означає: 2x присідання, 2x стрибок назад, 2x віджимання, 2x стрибок вперед, 2x стрибок на розтяжку.
Burpee Box Jump: Для цього вам потрібна коробка або лава на висоті, яка вам можлива. Замість прямого стрибка в кінці ви просто стрибаєте на коробці. Потім знову зійдіть з коробки/лави і повторіть вправу ще раз.
Однонога реп'яха: Тут ви виконуєте кожну частину відрижки однією ногою.
Берпі з плескаючими руками: Збільште рівень складності, поплескавши один раз руками, коли підходите до віджимань.
Берпі з підтримкою передпліччя: Якщо віджимання вам надто важке, замініть їх опорою на передпліччя. Для цього коротко перейдіть на руки, а потім на лікті.

Як правильно виконувати лопатки?

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Втратити вагу
Харчування в чистоті/утримання ваги
Нарощування м’язів/набір ваги
Визначення тіла
Ціни в Upfit
Функції
Зразок плану PDF
Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

040 688 79 333
Стати партнером
Натисніть
Робота та кар’єра в Upfit
конфіденційність
Умови
відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.