Бути атлетичним і вегетаріанцем - це можливо без недоліків

У наш час все частіше зустрічаються вегетаріанські, веганські та веганські дієти. Деякі сприймають це як примху, коли інші підтримують інший вибір споживання. Якою б не була позиція у цій дискусії, такий спосіб життя викликає багато питань: чи справді вони дозволяють нам покривати наші потреби? Чи можемо ми бути спортивними та вегетаріанськими без дефіциту? Якщо так, то чи може така дієта вплинути на наші результати? У цій статті ми детально пояснюємо причини сумісності спорту та вегетаріанства.

Вегетаріанець, веган, веган: які відмінності ?

В останні роки в ЗМІ багато висвітлюється про веганів. Як результат, між різними моделями споживання було зроблено багато плутанини, і ми в кінцевому підсумку не знаємо, про що йде мова. Ось чому нам здається важливим зробити підсумок різних визначень.

Вегетаріанці - це ті, чий раціон є найменш обмежувальним. Дійсно, ці люди виключають лише м’ясо тварин (м’ясо та рибу), але продовжують споживати яйця, молочні продукти тощо. І навпаки, вегани виключають зі свого раціону всі продукти, що піддаються експлуатації тварин. Тож вони не їдять м’яса, риби, а також молочних продуктів, яєць, меду тощо. З іншого боку, вегани мають переконання, які виходять за межі харчового поля. Дійсно, їх спосіб життя полягає в тому, щоб виключити будь-які продукти з тварин. Звичайно, це стосується їжі, але також використання шкіри, косметики, що містить речовини тваринного походження або тестування на тваринах, і, напевно, лікарських засобів.

Характеристика вегетаріанської дієти

Як було сказано вище, вегетаріанство виключає будь-яке споживання м'яса тварин, тобто м'яса та риби. Це визначення є найбільш класичним, але варіації існують. Деякі вегетаріанці їдять рибу, а інші - ні м’яса тварин, ні яєць. Перш ніж йти далі, якщо ви хочете зробити все, але не знаєте як, ви можете прочитати цю докладну статтю з порадами щодо того, як стати вегетаріанцем.

Історичний момент

У наших західних суспільствах споживання м’яса постійно збільшується. Багато хто схильний думати, що так було завжди, але це не так, і важливо, щоб зрозуміти проблему вегетаріанства та його похідних, знати походження споживання м’ясних продуктів.

Для класичного раціону харчування було багато причин, наприклад, індустріалізація сільського господарства, або просто зображення м’яса, яке було ознакою багатства та процвітання. Але до Другої світової війни мало хто регулярно їв м’ясо! На той час це не дозволяло як розведення, так і низький дохід. Отже, поняття вегетаріанства не існувало, оскільки більша частина населення харчувалася з низьким вмістом м’яса.

Після Другої світової війни технологічний прогрес у поєднанні із соціальними та професійними змінами та нагальною потребою у забезпеченні їжею у великих кількостях призвели до зміни режиму харчування. Але з цією зміною з’явилося багато захворювань, про які попередні покоління рідко чули: цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, рак, метаболічні синдроми тощо. На сьогодні співвідношення між цими захворюваннями, м’ясним раціоном та малорухливим способом життя неодноразово доведено вченими. Що підводить нас до нашої наступної теми.

Харчові наслідки вегетаріанської дієти

Харчові наслідки вегетаріанської дієти численні ... на краще! Дійсно, якщо цим добре управляти, відсутність споживання м’яса тварини спричиняє:

збільшене споживання клітковини та мікроелементів
зменшення споживання насичених жирних кислот та інших сполук, що беруть участь у серцево-судинних захворюваннях
збільшене споживання фруктів, овочів, бобових та олійних культур

Крім того, крім аспекту здоров’я, вегетаріанство зменшує вплив їжі на навколишнє середовище. Справді, виробництво м’яса є найдорожчою галуззю харчової промисловості з екологічної точки зору (споживання води, викиди парникових газів, вирубка лісів тощо)

Однак, замінюючи свої звичні харчові звички вегетаріанською дієтою, слід дотримуватися певних умов. Це тому, що ми звикли знаходити багато наших макроелементів у м’ясних продуктах, таких як білок, наприклад. Під час вегетаріанської дієти можуть також відсутні інші основні елементи, такі як залізо, цинк або вітаміни групи В. Проте уникнути ризику дефіциту легко, оскільки всі ці поживні речовини містяться в продуктах, крім м’яса.

Таким чином, вегетаріанці зможуть збалансувати свій раціон, вживаючи цільнозернові (цільнозернові макарони, коричневий рис тощо), олійні (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо) та бобові (квасоля, нут тощо). Тому, якщо ви починаєте вегетаріанську дієту, важливо добре навчитися. Однак це не повинно знеохочувати вас, оскільки кілька простих принципів дозволять подолати будь-який харчовий дефіцит.

Аптека для веганів

Лише у веганів та веганів існує значний ризик дефіциту: у вітаміну В12. Ця сполука міститься лише у продуктах тваринного походження (м’ясо, але також у яйцях, молоці та навіть меді). Тому людям, які дотримуються цих дієт, доведеться приймати вітамін В12.

Тепер, коли роз’яснення щодо вегетаріанської дієти зроблено, ми зможемо перейти до справжньої теми цієї статті: чи можемо ми бути атлетичними та вегетаріанськими? ?

Як бути атлетичним та вегетаріанцем ?

Ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, але цікавитесь, як поєднати спорт та вегетаріанство? Ось кілька порад:

Їжте достатньо білка: Звичайно, м’ясо тварин є чудовим джерелом білка. Але вона не єдина! Щоб отримати достатнє споживання білка, ви, звичайно, можете їсти яйця та молочні продукти, але також бобові та сухофрукти.

Яйця та молочні продукти є очевидним джерелом білка. Крім того, вони забезпечують усі необхідні амінокислоти. Тому вони ідеально підходять для початківців вегетаріанських спортсменів.

Бобові та цільні зерна також містять багато незамінних амінокислот. Однак деякі не містять те саме, що інші. З цієї причини вегетаріанські страви часто поєднують суміші цільнозернових та бобових культур, щоб забезпечити повноцінний запас білка.

Остерігайтеся дефіциту заліза: насправді, при класичній дієті споживання заліза в основному надходить від червоного м’яса. Отже, перші дні вегетаріанської дієти ви ризикуєте нестачею. Дійсно, перехід часто вимагає певного часу на адаптацію, щоб знати, де знайти різні поживні речовини. Отже, яйця, бобові (сочевиця, квасоля, нут), зелені овочі, молочні продукти та сухофрукти стануть вашими союзниками.
Подбайте про споживання вітамінів групи В. Як і залізо, багато з цих вітамінів використовуються для утворення еритроцитів. Тому дефіцит вітамінів групи В може також призвести до анемії. Щоб уникнути цього ризику, продукти, згадані вище, допоможуть вам. Однак, якщо ви більш вегетаріанець, вам доведеться додавати вітамін В12 у всіх випадках.

Бути атлетичним та вегетаріанцем: яку їжу віддавати перевагу ?

Для інтенсивних та регулярних фізичних навантажень білки необхідні. Вони забезпечують краще відновлення після зусиль і входять до складу м’язів. Ви можете знайти свої білки в молочних продуктах та яйцях, а також у бобових, цільнозернових і олійних культурах. На додаток до хорошого споживання білка, ці продукти також допомагають накопичувати запаси енергії, необхідні для фізичних зусиль.

Як ви напевно знаєте, чим більш атлетична людина, тим більше білка вона повинна споживати. Таким чином, якщо ви мало займаєтеся спортом, бажано споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Якщо ви займаєтеся витривалістю, рекомендується їсти від 1 до 1,2 грама білка на фунт. Для більш інтенсивних занять, таких як тренування з обтяженнями, споживання від 1,3 до 1,5 грама білка на фунт є хорошим середнім показником. З іншого боку, якщо ви практикуєте силові тренування для набору м’язової маси, споживання білка має становити від 2 до 2,5 грамів на кілограм.

Де знайти рослинні білки, коли ви спортсмен і вегетаріанець ?

Яйця та молочні продукти є чудовими джерелами білка. Рослини, особливо бобові, також містять велику кількість. Якщо ви вегетаріанець або веган-спортсмен, ось такі продукти, в яких ви можете знайти білок:

Соя (36 г/100 г)
Насіння конопель (26 г/100 г)
Нут (19 г/100 г)
Вівсянка (15 г/100 г)
Зелений горошок (5 г/100 г)
Чорна квасоля (25 г/100 г)
Брокколі (3 г/100 г)
Сочевиця (24 г/100 г)
Пармезан (39,4 г/100 г)
Гречка (13 г/100 г)
Насіння чіа (17 г/100 г)
Горіхи (21 г/100 г)
Спельта (15 г/100 г)
Кіноа (14 г/100 г)

Для порівняння, теляча котлета містить в середньому 31 г білка на 100 г м’яса. Тому деякі рослини містять більше білка, ніж м’ясо !

Спортивний та вегетаріанський: деякі додаткові поради

Тому для поєднання спорту та вегетаріанства необхідно прийняти відповідну дієту. Щоб уникнути помилкових кроків, ми також рекомендуємо вам:

Змінюйте їжу: Хоча білок є ключовою складовою вашої дієти, не слід залишати без уваги жир та вуглеводи. Ці три елементи необхідні для нормального функціонування вашого організму. Для ваших спортивних результатів вони також корисні !
Не пропускайте їжу.
Вибирайте цільнозернові з низьким глікемічним індексом. Обов’язково вибирайте джерела вуглеводів: не всі мають однакову якість !
Якщо ви веган, подумайте про добавку вітаміну В12, оскільки він міститься лише у продуктах тваринного походження. Таким чином ви уникнете ризику анемії.

Бути атлетичним та вегетаріанцем: отже це можливо !

Мало того, що можна бути атлетом та вегетаріанцем, але це багато найкращих спортсменів. Багато спортсменів-веганів займають високі позиції у змаганнях і навіть у бодібілдингу. Серед таких спортсменів, наприклад, спортсмен Карл Льюїс, веган з 1990 року, який виграв не менше 10 олімпійських медалей та 10 медалей чемпіонату світу. Отже, це свідчить про те, що спорт та вегетаріанство цілком сумісні! Однак, як і раніше, важливо дбати про своє тіло та своє харчування, незалежно від вашого спортивного рівня.

Спортивний та вегетаріанський: не голодуй

Щоб запобігти втраті м’язів, втраті щільності кісткової тканини та гормональній дисфункції, кожному потрібно вживати достатню кількість калорій. Це особливо актуально, якщо ви атлетичні. Тому ви повинні споживати кількість калорій, необхідну для вашого рівня фізичної активності. Багато веб-сайтів пропонують вам розрахувати ваші потреби, виходячи з вашої статі, віку, ваги, рівня фізичної активності та вашої мети (стабільна вага, втрата жиру або збільшення маси). Не соромтеся звертатися до них.

Збалансуйте харчування

Ваше тіло потребує поживних речовин, щоб добре функціонувати. Таким чином, ліпіди, вуглеводи та білки повинні бути присутніми в достатній кількості. Тому, будучи вегетаріанським спортсменом, ви повинні забезпечити:

Висновок про можливість бути спортивними та вегетаріанськими

Як пояснюється в цій статті, спорт та вегетаріанство цілком сумісні. Тому ви можете звернутися до всіх видів спорту, які вам подобаються! Однак прийняття збалансованої дієти залишається важливим, щоб уникнути ризику нестачі та забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для його функціонування. Залежно від ваших уподобань, ви можете тренуватися в тренажерному залі або вдома, обладнавшись. Весляр на тренажерах, бігова доріжка, складний велотренажер, внутрішній цикл ... Не бракує спортивних аксесуарів для тренувань вдома. Ви можете вибрати той, який вам підходить на 100%! Якщо ви хочете обладнати себе, але не знаєте, що вибрати, на нашому сайті ви знайдете багато тестів та думок:

Якщо ви спортсмен-початківець, бажано скористатися послугами тренера, щоб пояснити і навчити вас різним методам тренувань. Він також може порадити вам, як правильно тренуватися поряд із вегетаріанською дієтою.

Якщо вам потрібна додаткова порада, ми також рекомендуємо такі аркуші: