Це хочуть усі. Це єдиний спосіб нарощувати м’язи і втрачати жир

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Філіпп Вестен (дипломований спорт.)

У Upfit Філіп пристрасно працює над усіма темами, пов’язаними з навчанням та функціональним тренуванням.

Переглянути зміст

Втратити жир і наростити м’язи - це можливо?

Ви, мабуть, знаєте проблему: літо вже не за горами, і коли ви дивитесь у дзеркало, ви не зовсім задоволені. Тут і там трохи подушки занадто багато, і про шість упаковок можна лише здогадуватися. Вам потрібне чітке м’язисте тіло - і бажано якомога швидше. Але навіть можливо одночасно нарощувати м’язи і втрачати жирові відкладення?

Нарощування науково обґрунтованих м’язів

Фізіологічний фон - нарощування м’язів і втрата жиру

З біологічної точки зору це спочатку важко. Ви хочете наростити м’язи, говориться про анаболічний, тобто анаболічний процес. Для цього потрібні додаткові калорії та важкі силові тренування. Втрата жиру - одна катаболічний, тобто процес деградації. На відміну від цього для цього потрібен дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Дефіцит становить близько 200-500 калорій, залежно від продажів. Однак якщо ви занадто зменшите споживання мікро- та макроелементів і, таким чином, швидко схуднете, це дуже часто пов’язано із втратою м’язової маси, і ефект йо-йо загрожує настанням. Зрештою, це може навіть пошкодити ваш метаболізм. Обидва процеси, так би мовити, протилежні і, здається, не сумісні між собою. Але це не означає, що ви не можете досягти своєї мети!

Нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир - рішення

Тим не менш, є один спосіб наростити м’язи та позбутися зайвого жиру протягом довгого часу. Для цього ми поділяємо на фазу нарощування м’язів та фазу визначення. Обидві фази повинні тривати щонайменше 3 місяці для досягнення оптимальних тренувальних ефектів.

Фаза нарощування - нарощування м’язів

На фазі нарощування, як випливає з назви, слід якомога ефективніше нарощувати м’язи. Часті тренування з обтяженням і a Для цього необхідна висококалорійна і багата білками дієта. Потреба в білках зростає із формуванням нової м’язової маси. Тому вам слід спробувати збільшити щоденне споживання білка до 1-2 грамів на кілограм ваги. План дієти для нарощування м’язів - чудовий посібник для отримання необхідної кількості поживних речовин. Ви можете визначити це за допомогою нашого калькулятора ІМТ. Перевага нарощування м’язів полягає в тому, що вони не тільки добре виглядають, але й відіграють важливу роль у тому, як ми спалюємо калорії. Кожен кілограм м’язової маси спалює додаткові калорії. Це в свою чергу допомагає схуднути. Тож чим більше м’язів ви придбаєте, тим вище буде спалювання жиру.

Збережіть посібник з харчування у форматі PDF

Отримайте ваше безкоштовне визначення посібника з харчування щодо тіла у форматі PDF вже зараз.

Завантажте посібник з визначення тіла зараз

Етап визначення - втрата жиру

На етапі визначення зараз основна увага приділяється втраті жиру. Як уже зазначалося, для цього потрібен дефіцит калорій близько 500 калорій на день. За допомогою калькулятора калорій ви можете легко розрахувати свої потреби. Також слід дотримуватися дієти, що багата білками, і силових тренувань. Це допоможе вам краще зберегти свої важко зароблені м’язи. Однак на етапі визначення ви не будете нарощувати додаткові м’язи. План харчування для визначення тіла - це оптимальний посібник для отримання необхідної кількості поживних речовин. На цьому етапі багато людей обирають дієту з низьким вмістом вуглеводів. Цікаво, що одночасно тренування на витривалість є непродуктивним з точки зору підтримки м’язів та сили. Організму важко адаптуватися до протилежних вимог. Тому що наполеглива діяльність посилає стимул до розпаду м’язів. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи і втратити жир, слід вчасно розділити цілі.

Втрата жиру має багато переваг. З одного боку, звичайно, естетика: визначена шість пакетів або стрункіші стегна - це лише дві причини втрати жиру. Втратити жир також варто з точки зору здоров’я. Щоб мінімізувати ризик захворювання, особливо корисно розщеплювати вісцеральний жир. Це жир у животі і вважається фактором ризику для багатьох захворювань. Оскільки цілеспрямована втрата жиру неможлива, найкращим варіантом є здорове харчування та цілісні тренування.

Суть у формуванні м’язів та втраті жиру

У підсумку можна сказати, що втрата жиру та нарощування м’язів одночасно неможливі. Однак, завдяки цілеспрямованим тренуванням та збалансованому та адаптованому харчуванню, ви зможете досягти стройного і м’язистого тіла в довгостроковій перспективі. Наряд може допомогти вам якомога швидше досягти своєї мети. Індивідуально пристосовані до ваших потреб, ми створимо для вас індивідуальний план харчування. Почніть сьогодні, і ніщо не заважає постаті вашої мрії!

Часті запитання та відповіді

Спочатку схудніть або безпосередньо наростіть м’язи?

«Силові тренування змушують м’язи рости, тренування на витривалість тануть жир». Це основне правило можна почути майже в кожній фітнес-студії. Дуже приблизно спрощено, це теж правда. Але навіть під час нарощування м’язів жир спалюється лише набагато меншою мірою, оскільки швидше доступна енергія стає пріоритетною. Загалом, однак, має сенс розглянути питання нарощування м’язів і втрати жиру разом, а не віддавати перевагу одному з двох і нехтувати іншим.

Що краще: тренування на витривалість або силові тренування?

Як це часто буває, золота середина - це шлях. Ви можете розщепити додаткові жири завдяки інтенсивним тренуванням на витривалість. Загальні тренування з нарощування м’язів допомагають збільшити рівень основного метаболізму, а також збільшити енергетичні потреби в періоди відпочинку.

Що ефективніше: дієта або фізичні вправи?

Загальна відповідь тут знову важка. Однак, якщо ви хочете діяти якомога ефективніше, вам також слід віддати перевагу поєднанню тут. Найкраще шукати спорт або класичні тренування на витривалість/силу та коригувати свій раціон. Знижуючи вуглеводи та жири одночасно, збільшуючи рівень базального метаболізму, ви можете значно збільшити спалювання жиру. Слід прагнути до здорового та збалансованого харчування, незалежно від мети. Якщо у вас немає часу або ноу-хау, просто дозвольте команді Upfit створити для вас індивідуальний план харчування!

набрякати

(пор. Kieser, W. (2016). Сильне тіло не знає болю: орієнтовані на здоров’я силові тренування за методом Kieser. Heyne Verlag.)

(пор. Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Зменшіть - але правильно! MMW-прогрес медицини, 157 (3). Стор. 54-61.)

(Див. Штайнеггер, М. Цілеспрямоване нарощування м’язів та цілеспрямована втрата жиру у формі самостійного експерименту. С. 15–23.)

(Див. Trebing, J. (2013). Необхідність білкових коктейлів для нарощування м’язів.)

(пор. Feil, W., Oberem, S., & Reichenauer-Feil, A. (2005). Ваш тренер з харчування - Більше результатів у спорті: Більше м’язів, менше жиру - Ніколи більше слабкі місця на сухожиллях, м’язах та суглобах - Для більшого задоволення та успіху. Georg Thieme Verlag. P. 31.)

(Пор. Zatsiorsky, V., & Kraemer, W. (2016). Силові тренування: Практика та наука. Meyer & Meyer Verlag. Стор. 258.)

Більш захоплюючі статті

Визначення та втрата жиру - Всебічний посібник з харчування для тіла вашої мрії

Ефірний посібник із шести упаковок для найвищих абс

Що таке макроелементи? Чому вони такі важливі, і ви повинні знати про них все

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.