Це як ви залишаєтеся в формі вдома
Диван може також служити тренувальним пристосуванням.
Ілюстрація: Райан Гіллетт
Фітнес-студії, басейни та спортивні клуби закриті, наразі ми не повинні зустрічатися з біговою групою. Оскільки багато хто з нас працює в домашньому офісі, ми менше ходимо по магазинах і не відвідуємо друзів, є також багато маленьких повсякденних поїздок, які більше не потрібні. І що коли рух допомагає не тільки тілу, а й душі. То як нам вдається залишатись розумно здоровими та здоровими у своїх квартирах?
Ми підготували для вас невеличку зарядку, яка підходить для будь-якого рівня підготовки - і для якої ви гарантовано матимете все в коморі. Крім того, для кожної вправи є поради від професіоналів щодо виконання: Патрік Шефер - особистий тренер і тренер з питань харчування в районі Рейну-Майн.
Найбільш читані цього тижня:
Ви насправді п'яні?
Пандемія збільшила споживання алкоголю в країні, і серед сухих алкоголіків спостерігаються рецидиви. Тим не менше, у деяких супермаркетах немає сумнівів щодо використання корони, яка страждає для себе - і використання шнапсу для реклами самотності.
1. Розминка
Найпростішим та найефективнішим є підйом по сходах. Три рази вгору-вниз по п’ять поверхів, і ваша серцево-судинна система знаходиться в належному робочому режимі. Уникайте триматися за перила, інакше вам доведеться розпочинати тренування в квартирі з миття рук протягом 30 секунд (це нормально, якщо, наприклад, підстрибувати на кульках ніг, щоб активувати ікри). Якщо у вас немає сходової клітки, ви можете стати в легенькому присіданні лижника на ліжку або м’якому дивані, а потім топтати якомога швидше протягом 20 секунд. Потім 10-секундна перерва, а потім ще 20 секунд - поки ви не почнете дихати. Найкраще уявити, що ви бігаєте глибоким піском на прекрасному пляжі з бурхливим морем поруч, що робить це трохи легшим.
Професійна порада: З самого початку обов’язково дихайте рівномірно і глибоко. Це забезпечує хороший запас кисню та запобігає проблемам кровообігу. Також активно беріть руки з собою, щоб також розігріти суглоби верхніх кінцівок.
2. Вставання з випрямленням
Сядьте на край стільця, випрямивши спину, паралельно стегна, а гомілки перпендикулярно підлозі. Тепер поставте на голову рулон туалетного паперу (досвідчені люди можуть це зробити рулоном туалетного паперу на кожному плечі) і повільно випрямляйтесь, поки ви не встанете. Звідти назад на сидіння - і звичайно рулон унітазу не повинен падати. 2 рази по 10 повторень (плюс додаткове повторення для кожного розбитого рулону унітазу). Добре для м’язів стегна та координації.
Професійна порада: Знайдіть фіксовану точку на рівні очей, це допоможе вам зберегти рівновагу. Крім того, витягніть руки вперед, так легше тримати центр ваги.
3. Ефективне сортування білизни
Складіть всю свою брудну білизну, щоб сформувати гору, розташуйтеся за нею. Тепер сортуйте гору на білі та кольорові кольори, взявши верхню частину, а потім нахилившись убік до краю стопи. Одна нога залишається витягнутою вбік, інша зігнута. 2 рази по 10 повторень з обох сторін (або поки гора білизни не буде знята). Також добре працює для сортування інших речей, наприклад, каменів дупло. Вправи на внутрішню сторону стегон, м’язи спини та боків живота.
Професійна порада: Завжди виконуйте хоча б одну вправу на одній нозі. Ви помітите, що набагато сильніші і стійкіші на одній нозі. Коли ви визначите свою слабшу ногу, починайте ці вправи з цієї ноги відтепер. Так ви розбиваєте старі схеми рухів і звикаєте додати більшу вагу обом ногам у повсякденному житті.
4-й. Планка туалетного паперу
Встановіть три рулони туалетного паперу (альтернативно - пакети з макаронами) на відстані 20 сантиметрів кожен. Займіться дошкою ногами в проміжки між рулонами унітазу. Напружте живіт і сідниці, а тепер по черзі рухайте правою і лівою ногою до зовнішньої сторони рулону туалету і назад. 2 рази по 10 повторень з кожного боку. Якщо у вас маленькі діти, ви можете обійтися, не рухаючи ногами. Натомість робіть вигляд, що ви міст, під яким діти повинні повзати, не дозволяючи торкатися вашого живота (попередження: часто закінчується сімейними балами та колективним сміхом). Це корисно для: живота, плечей, настрою.
Професійна порада: Нахиліть таз вперед якомога більше. Для цього потягніть пупок всередину і вгору. Це запобігає падінню в порожнисту спину. Якщо вам важче довше утримувати це положення, випряміть сідниці вище, ніж провисання до підлоги.
5. Сухоплавець
Ляжте на живіт і покладіть пачку макаронних виробів (або пляшку з напоєм) на підлогу приблизно на відстані витягнутої руки перед собою. Тепер притисніть таз і кінчики пальців ніг до підлоги і підніміть верхню частину тіла. Візьміть одну ручку з локшиною, а витягнутою рукою проведіть вздовж тіла до сідниць. Поверніться у вихідне положення, передайте макарони і зробіть те ж саме з іншою рукою. 2 рази по 10 повторень на бік, щоб тренувати всю спину.
Професійна порада: Тримайте голову обличчям до підлоги, щоб уникнути надмірного розширення шийного відділу хребта. Це може призвести до незручної напруги. Навіть якщо виконувати цю вправу складно: не забувайте дихати. Якщо затримати дихання в такому положенні, артеріальний тиск на короткий час різко підвищується, що - залежно від стану здоров’я - може бути проблематичним.
6. Дитячі фліііеееег
Сядьте на підлогу. Якщо у вас немає килимка, рівна подушка зробить цю справу. Зігніть коліна і вільно поставте ноги на підлогу. Тепер візьміть або свою дитину, маленького малюка (від 1 до 2 років), або дві пачки борошна, злегка відхиліться назад із напруженими м’язами живота і переведіть дитину/малюка/борошно руками якомога випрямленіше із зовнішнього боку сідниць над одним Висота до іншого. Стовбур слідкує за рухом. 10 повторень на сторону. Полегшіть настрій немовлятам, малюкам та батькам із шансом на 99 відсотків та зміцніть бічні м’язи живота.
Професійна порада: Щоб спина була здоровою надовго, важливо, щоб хребет міг обертатися. Наприклад, готуючи їжу, намагайтеся повернути своє тіло від (цілого) хребта, замість того, щоб використовувати ноги.
7-й. Міст
Ляжте на спину ногами, спрямованими до сідниць, руки поруч із тілом, долонями до підлоги. Тепер повільно підніміть таз, поки ваше тіло не утворить лінію в повітрі. Або затримайтеся в цьому положенні і дозвольте своїм дітям знову пролізти під вас, або опустіть сідниці назад до підлоги і повторіть вправу 10-20 разів. Якщо це занадто легко для вас, ви також можете поставити дві банки як обважнювачі на область тазу і підняти їх у повітря (увага: тримайся!). Добре для всієї задньої частини тіла, особливо задньої частини стегон, сідниць і попереку.
Професійна порада: Затримайте напругу у найвищій точці на кілька секунд. Вправа стає ще складнішим, якщо по черзі піднімати ноги в такому положенні і витягувати їх вперед (стегна залишаються паралельними). До речі, розгинання стегна - це найелементарніша силова здатність для вертикальної ходи і водночас рух, в якому ми, люди, зазвичай можемо розвинути найбільше сили.
8-й. М'язова людина
Встаньте вертикально, мішок борошна або молока в кожній руці. Спочатку випряміть руки до підлоги, потім зігніть їх (ніби тримаєте гантель), а потім підніміть у повітрі вагу над головою. Шлях назад однаковий - 20 разів. Зміцнює біцепс і плечі.
Професійна порада: Спробуйте дійсно підняти руки над головою, а не просто перед головою. Так ви одночасно розтягуєте часто укорочені м’язи грудей і плечей. Ви побачите, що робите це правильно, якщо тримаєте борошно або молоко в центрі ваги над собою. Навантаження тут набагато менш помітна.
9. Гребля ящиків
Поставте перед собою на підлогу коробку з пивом, водою чи соком. Залежно від того, наскільки добре ви навчені, вам слід було випити хоча б частину пляшок заздалегідь. Нахиліться вперед, випрямивши спину і злегка зігнувши ноги, поки ваша верхня частина тіла майже не буде паралельна підлозі. Тепер візьміть коробку і підтягніть її до грудей. Важливо тримати лікті біля тіла. Знову посуньте коробку до землі. 2 рази по 10 повторень, добре для спраги, для верхньої частини спини та біцепса.
Професійна порада: Знову ж таки, слід тримати голову на одній лінії з хребтом. Залежно від того, наскільки ви нахиляєтеся вперед, просто подивіться на підлогу на 1-3 метри перед собою. Не віддавайте дорогу назад, а сповільнюйте коробку м’язовою силою. Таким чином, тренувальний ефект навіть більший, ніж при підтягуванні коробки.
І, нарешті .
Виклик домашнього офісу
Обов’язково робіть п’ять віджимань або присідань з кожною електронною поштою про певний проект, вставайте зі стільця кожного разу, коли ви надсилаєте повідомлення цьому одному колезі, і робите три глибокі вдихи або двічі долаєте якомога більшу відстань у своїй квартирі після кожної відеозустрічі. Часто навіть дуже незначні зміни в режимі допомагають відчути себе трохи краще.
Вас також можуть зацікавити:
Що насправді допомагає вам схуднути
Наш автор вже багато років бореться зі своєю вагою - і ділиться сімома чесними порадами щодо схуднення. Що є отрутою для організму, чи корисніші фізичні вправи чи правильний раціон харчування, і чому обійтися без них - це лайно.