Це Qu; необхідно знати про L; Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Ми багато чули про глікемічний індекс (який іноді називають "глікемічним індексом" або "ГІ") та глікемічне навантаження (ГЛ) продуктів протягом певного часу. Деякі люди клянуться ними, а інші ігнорують їх і воліють слухати своє тіло. Чи є зацікавленість у врахуванні цих двох показників? Або краще поєднувати ІГ та КГ зі своїми почуттями і більше довіряти своєму тілу? Зрештою, ви знаєте своє тіло краще за всіх.

У цій статті я пропоную вам поглянути на питання, щоб допомогти вам зробити усвідомлений вибір. Читайте далі !

Зміст статті

  • Що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте (наприклад) плитку шоколаду ?
  • Швидкий і повільний цукор
    • Швидкий цукор
    • Повільний вміст цукру
  • Що робить глікемічний індекс у цій історії ?
  • І глікемічне навантаження ?
  • Давайте на практиці: плюси і мінуси
  • Переваги дієти з низьким глікемічним навантаженням
    • Стабільний рівень цукру в крові
    • Більш тривала ситість
    • Краща концентрація
    • Кращий загальний фізичний стан
    • Стійке джерело енергії
  • Глікемічний індекс/глікемічне навантаження та діабет 2 типу
  • Глікемічний індекс та глікемічне навантаження продуктів
  • Прийти до висновку…
  • Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

Що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте (наприклад) плитку шоколаду ?

Перш ніж з’ясувати, що глікемічний індекс і глікемічне навантаження говорять про продукти, дозвольте мені пояснити, що відбувається у вашому організмі, коли ви вживаєте, наприклад, плитку шоколаду.

Всі продукти містять поживні речовини, особливо вуглеводи. Вуглеводи включають усі форми цукру, що за визначенням не дуже корисно для організму. Зараз десята година, і ви відчуваєте, як бурчить живіт. Сьогодні вранці у вас не було хорошого сніданку. Результат: у вас порожній шлунок.

Оскільки ви нічого не взяли з собою, ви забираєте смачний шоколад у дозаторі. У плитці шоколаду дуже багато цукру, який дуже швидко засвоюється організмом. Отже, майже як тільки проковтнуто планку, рівень цукру в крові різко стрибає. Оскільки гіперглікемія представляє великий ризик для організму, вона вживає негайних заходів.

індекс

Дуже швидко він починає виробляти велику кількість інсуліну, щоб якнайшвидше транспортувати глюкозу з крові до різних частин тіла або, принаймні, до тих, хто цього потребує. Напевно, у вас сидяча робота, яка не вимагає великої кількості енергії. Якщо після цього вимірювання глюкоза все ще залишається, її потрібно видалити. Тоді під впливом кортизолу інсулін зберігатиме надлишок глюкози у вигляді жиру в організмі для можливого подальшого використання. На жаль, ми мало контролюємо, де цей жир зберігається. Це вирішує ваше тіло. У більшості випадків жир буде гніздитися в області живота, стегон, сідниць і стегон.

Інсулін часто діє дуже жорстко. Коли це буде зроблено, рівень цукру в крові знову падає, і часто навіть опускається нижче рівня, який був у вас, коли бурчав живіт. Через півгодини ви знову відчуваєте голод, оскільки рівень цукру в крові занадто низький. І не просто голод: голод на солодке! Ви швидко повернулися до дистриб'ютора, і історія починається спочатку ...

У такі моменти ваше тіло напружується. Вплив на ваше здоров'я колосальний! Швидке підвищення рівня цукру в крові, вироблення великої кількості інсуліну та вироблення кортизолу. Надзвичайно бурхливі для організму, ці американські гірки можуть призвести до резистентності до інсуліну. Якщо ця стійкість погіршується, це діабет 2 типу !

Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?

Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".

Швидкий і повільний цукор

Організм перетворює всі споживані нами вуглеводи у паливо: глюкозу. Це транспортується до клітин тіла кров’ю. Чи слід викреслювати вуглеводи зі списку покупок, коли ви хочете схуднути або, як мінімум, не набрати вагу? Звичайно, ні. Ви не можете жити без вуглеводів. Однак ви повинні вибрати правильні. Дійсно, всі вуглеводи не є рівними:

Швидкий цукор

Вище згаданий шоколад - хороший приклад швидкого цукру. Як ми бачили, ці вуглеводи швидко засвоюються організмом і перетворюються на глюкозу. Результат: Високий рівень цукру в крові та велика продукція інсуліну! Люди, які приділяють мало уваги своєму харчуванню, зазвичай вживають занадто багато швидких цукрів. Вони забезпечують енергією, але у вигляді дуже короткого високого піку.

Продукти, багаті швидким цукром, включають кукурудзу, картоплю, всі продукти з білого борошна і, звичайно, цукор.

Повільний вміст цукру

Поряд із швидким цукром ми маємо повільний цукор. Перетворення повільних цукрів у глюкозу відбувається (дуже) повільно. Прямим наслідком є ​​те, що рівень цукру в крові не збільшується, або дуже мало, і тому виробництво інсуліну мінімальне. Це означає, що рівень цукру в крові залишається стабільним. Отже, ви в кращій формі і маєте більше енергії.

У багатьох випадках продукти, що містять повільний цукор, також містять клітковину, що лише покращує ситуацію. Дійсно, волокна забезпечують швидке і тривале насичення. Крім того, клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів організмом.

Продукти, що містять повільний цукор, включають бобові, велику кількість фруктів, більшість овочів, вівсяну кашу та всі борошна з цільного борошна.

Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?

Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.

Що робить глікемічний індекс у цій історії ?

Нарешті, ми підійшли до харчового глікемічного індексу! Насправді глікемічний індекс - це лише значення від 0 до 100, яке вказує на те, як швидко підвищується рівень цукру в крові. Глікемічний індекс 100 свідчить про майже негайне всмоктування. Цей верхній поріг заснований на швидкості поглинання цукру. Їжа з низьким ГІ мало вплине на рівень цукру в крові. Їжа з глікемічним індексом, скажімо, 10, буде засвоюватися дуже повільно. Це не призведе до стрибків цукру в крові та інсуліну.

Як правило, вважають, що глікемічний індекс 50 і більше за своєю суттю є нездоровим. Ось чому багато людей пропускають всі продукти з високим глікемічним індексом. Однак такий підхід є редукційною чуаєю.

Зокрема, глікемічний індекс нічого не вказує ні на вміст необхідних поживних речовин, ні на харчові цінності продуктів. Деякі продукти містять велику кількість корисних поживних речовин, що набагато важливіше, ніж їх глікемічний індекс.

Крім того, глікемічний індекс продуктів не є жорстким значенням. Звичайно, це показник, але на величину якого сильно впливають такі фактори:

  • Спосіб приготування. Візьмемо приклад з картоплі. Якщо варити цю картоплю у воді, її глікемічний індекс складе 78, тоді як ця ж картопля, виготовлена ​​з картоплі фрі, матиме глікемічний індекс 85.
  • Тривалість варіння змінює глікемічний індекс.
  • Температура також впливає.
  • Глікемічний індекс плоду сильно залежить від ступеня стиглості.
  • Також слід враховувати метаболізм у кожного. Особи з високим метаболізмом матимуть менше проблем із продуктами з високим глікемічним індексом.
  • Більше того, швидкість транзиту також відіграє свою роль.

Інша проблема полягає в тому, що, звичайно, їжа ніколи не є просто макаронами або рисом. Їх подадуть з хорошим соусом, а може, і з смачним італійським сиром. Глікемічний індекс остаточної страви буде повністю відрізнятись від глікемічного індексу з’їдених макаронних виробів. Щоб знати це, нам довелося б розрахувати середньозважене, але хто прийме цю проблему ?

На закінчення можна сказати, що глікемічний індекс продуктів може бути використаний як показання, але на практиці це важко застосувати і може ввести в оману.

І глікемічне навантаження ?

Ще одним мінусом глікемічного індексу є те, що він не враховує розмір порції. Невеликий приклад: ви намазуєте гарний шматочок хліба з непросіяного борошна тонким шаром варення. Як ми знаємо, хліб - це їжа з низьким вмістом ГІ, тоді як варення (з високим вмістом цукру) має дуже високий глікемічний індекс. Вам просто потрібно відмовитися від варення і з’їсти свій хліб, нічого не намазуючи на нього? Звичайно, ні. Враховуючи розмір порції варення (кілька грамів), вплив його високого глікемічного індексу на рівень цукру в крові буде мінімальним.

Це підводить нас до глікемічного навантаження. Це також число, але це вказує на глікемічний індекс відповідно до певної порції.

Наприклад, хоча варення може мати високий глікемічний індекс, порція в кілька грамів не обов’язково шкодить організму.

Ось зведена таблиця, яка допоможе скласти уявлення про те, що таке високе глікемічне навантаження, а що таке низьке глікемічне навантаження.

Глікемічне навантаження Значення Ваш рівень цукру в крові
Високий Більше 20 Швидкий підйом
Середній Між 10 і 20 Поступове збільшення
Низький Менше 10 Повільний підйом

Цей спосіб розгляду проблеми очевидно набагато кращий і, перш за все, більш реалістичний: хоча пиво має високий глікемічний індекс, невеликий ковток практично не вплине на рівень цукру в крові, наведемо лише один приклад.

Давайте на практиці: плюси і мінуси

Сьогодні багато людей бояться вуглеводів. Вуглеводи товстіють. Їх слід якомога більше уникати. Цей страх відображається на популярності низьковуглеводних дієт. Зокрема, існують драконівські дієти, які різко обмежують вуглеводи.

Вуглеводи не товстять. Вуглеводи роблять товстим лише тоді, коли ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте, і особливо якщо ви вживаєте швидкий цукор.

Тож абсурдно використовувати глікемічний індекс та глікемічне навантаження? Абсолютно не. Вони можуть бути дуже корисними для отримання уявлення про вплив певної їжі на рівень цукру в крові. Але нічого іншого. Вони є "лише" цифрами.

Глікемічне навантаження забезпечує кращий орієнтир, але багато речей залишаються осторонь.

Загалом, я можу зробити лише висновок, що глікемічне навантаження може бути корисним, але, зрештою, набагато важливіше слухати своє тіло. Ви краще за всіх знаєте, як ви реагуєте на склянку яблучного соку або певних видів фруктів. Краще спроб і помилок, щоб скласти власний перелік продуктів, які організм приймає повільніше за інших.

Переваги дієти з низьким глікемічним навантаженням

Немає значення, користуєтесь дошкою, готуєте всі страви за допомогою калькулятора чи слухаєте власне тіло. Кожен застосовує принцип повільних цукрів по-своєму.

Фактом залишається той факт, що дієта з низьким глікемічним навантаженням має ряд важливих переваг, принаймні в поєднанні з регулярними фізичними вправами та спортом. Фізичні вправи залишаються одним з основних елементів підтримання фізичної форми та уникнення зайвої ваги.

Ось короткий перелік переваг дієти з низьким глікемічним навантаженням:

Стабільний рівень цукру в крові

Перша і найважливіша перевага: Зрештою, дієта з низьким глікемічним навантаженням допомагає регулювати рівень цукру в крові, який повинен бути основою для кожного. Немає значення, чи хочете ви схуднути та/або просто хочете жити здоровим життям. Важливий стабільний рівень цукру в крові !

Більш тривала ситість

Більшість продуктів з низьким глікемічним індексом/низьким глікемічним навантаженням містять багато клітковини. І, як ми всі знаємо, клітковина забезпечує швидке, тривале насичення. Це дозволяє уникнути голоду між прийомами їжі та взяти шоколадку у дистриб’ютора.

Краща концентрація

Зрозуміло, що глюкоза - це ПАЛИВО ТІЛА. Не мати енергії - це нормально, якщо ви не використовуєте м’язи. Але для вашого мозку це вже інша історія. Вам постійно потрібен ваш мозок. Якщо воно не досягне достатньої кількості енергії, у вас неминуче виникнуть проблеми з концентрацією уваги.

Їжа з низьким ГІ/низьким глікемічним навантаженням спричиняє повільне та постійне надходження енергії, що допомагає залишатися зосередженим.

Кращий загальний фізичний стан

Те, що стосується енергетичного забезпечення мозку, стосується і м’язів. Здатні безперервно черпати свою енергію, ваші м’язи залишаться ситими та сильними. Результат: ви будете почуватись у кращій фізичній формі.

Стійке джерело енергії

Оскільки їх енергія повільно поглинається і виділяється, продукти з низьким ГІ/низьким глікемічним навантаженням забезпечують довготривале джерело енергії, яке можна використовувати в будь-який час доби.

Глікемічний індекс/глікемічне навантаження та діабет 2 типу

Людям із діабетом 2 типу, а отже, і інсулінорезистентністю, часто потрібно робити ін’єкції інсуліну, щоб регулювати рівень цукру в крові. Деяким людям дуже важко стабілізувати рівень цукру в крові, і їм регулярно доводиться стикатися з екстремальними стрибками і падіннями. Ця ситуація далеко не здорова !

Звичайно, це вимагає великої праці, але врахування глікемічного навантаження продуктів може бути великою допомогою для діабетиків. Зосередження уваги на продуктах харчування з низьким глікемічним навантаженням обмежить ін’єкції інсуліну.

Систематичне застосування цих принципів може мати велику користь для хворих на цукровий діабет.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження продуктів

Щоб дати вам уявлення про взаємозв’язок між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням, ось перелік загальноприйнятих продуктів, за яким слід їх глікемічний індекс, середній розмір порції та пов’язане з цим глікемічне навантаження.

Прийти до висновку…

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження - це тверді цифри, які лише дають уявлення про зниження рівня цукру в крові продуктів харчування. Якщо ви хочете використовувати принцип глікемічного індексу та глікемічного навантаження для лікування діабету, важливо прорахувати свою математику. Але якщо ваша мета - зберегти здоров’я або схуднути, використовуйте ці значення лише як основу.

Найголовніше - просто слухати, що вам говорить ваше тіло. Звернувши увагу на свої почуття, ви направитесь до найкращого вибору.

Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення

Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)

Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.

Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.

Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:

  • Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
  • Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
  • 6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
  • Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок

Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:

Інші статті, які можуть вас зацікавити: