Це здорові для серця продукти, які ви купуєте; ssen - Функціональне харчування - 2020
Зміст:
В основі плану Med-DASH лежать рослинна їжа: фрукти, овочі, оливкова олія, квасоля, горіхи, насіння та найголовніше цільні зерна, якщо у вас є крупи. Ваша дієта автоматично стане багатою клітковини та повною антиоксидантів, вітамінів та мінералів. На щастя, молочні продукти, м’ясо, птиця, морепродукти чи квасоля багаті вітамінами та мінералами, а також високоякісним білком. Це дуже поживний план харчування, який складається переважно з цільних продуктів і дуже простий у дотриманні. Не лише деякі супер-продукти, але і повний супер-дієтичний план, заснований на чудовій їжі.
Квасоля, горіхи та насіння
Зображення Наташі Мандіч/Stocksy
Горіхи та насіння слід зберігати в холодильнику або зберігати в морозильній камері, щоб вони залишались свіжими, оскільки вони теж можуть прогіркнути. Так, вони містять багато жиру. Але - сюрприз! - вони дуже поживні і пов’язані з нижчим рівнем холестерину та меншим ризиком серцевих нападів. Більшість горіхів багаті MUFA (мононенасиченими жирними кислотами), а також клітковиною, калієм, селеном та іншими важливими мінералами і пропонують значну користь як для дієти DASH, так і для середземноморської дієти. Вони можуть бути особливо корисними для зменшення ризику діабету 2 типу та є протизапальними. У квасолі від природи дуже багато клітковини, яка може бути захисною, коли йдеться про підтримку балансу бактерій в кишечнику. Вони є чудовими джерелами білка, особливо для людей, які намагаються обмежити їжу тваринного походження.
Пісне м’ясо та птиця
Риба та інші морепродукти
Найкращими джерелами корисних жирних кислот DHA та EPA у рибі є жирна риба з холодною водою. Ви можете вибрати з тунця, скумбрії, оселедця, сардини, палтуса, лосося та анчоусів. Можливо, вони вам не всі сподобаються, але залежно від ваших особистих смаків ви обов’язково знайдете потрібні, щоб насолодитися! Якщо ви вважаєте, що не любите рибу, можливо, починайте з видів, які смачніші. Я навчився їсти рибу, спробувавши рибу-меч, яка має м’ясний смак і консистенцію. Потім пішли стейки з тунця. Та сама вигода. Зараз я люблю рибу, особливо лосося.
Те, що ми спеціально хочемо включити рибу з омега-3 жирами, не означає, що інші види риби та морепродуктів не є корисними або їх слід виключити. Нежирна риба також може бути дуже здоровою, оскільки вона нежирна і з великим вмістом білка. Вони мають широкий вибір, включаючи тилапію, сига, махі-махі, ракоподібних, таких як креветки та омари, та молюсків, таких як устриці, молюски та морські гребінці.
фрукти та овочі
Зображення Сюзанни Клементс/Стоксі
Фрукти та овочі є основними зміцнювачами здоров’я в плані Med-DASH. Вони наповнені антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та мінералами, і можуть бути надзвичайно смачними, а також побічним ефектом того, що вони дуже ситні. Чим більше різних кольорів ви оберете, тим більше користі для здоров’я ви отримаєте. Ви можете вибрати свіжі, заморожені або консервовані (бажано фрукти в сиропі з низьким вмістом цукру або овочі з низьким вмістом солі), якщо це більше відповідає вашому бюджету. Ягоди особливо чудові. Ці інтенсивні червоні та сині тони пов’язані з дуже потужним антиоксидантом антоціаніном. Кісточкові плоди (персики, сливи, абрикоси, вишні, сливи) дуже багаті розчинною клітковиною, яка уповільнює всмоктування фруктози (фруктового цукру) і живить корисні бактерії в кишечнику. Ці фрукти також містять антоціани. Цитрусові багаті каротиноїдами та вітаміном С.
Як вже згадувалося раніше, грейпфрут може реагувати з деякими препаратами у вашому організмі. Тому поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи слід обмежувати грейпфрут у своєму раціоні. Хоча ми не хочемо з ними переборщувати, як у солодкій картоплі, так і в звичайній картоплі багато калію та вітаміну С. Помаранчево-жовті фрукти та овочі містять багато бета-каротину разом з іншими потужними антиоксидантами. У листових зелених овочах також багато каротиноїдів, хоча їх приховує зелений хлорофіл. У помідорах, перці та кавуні багато лікопіну.
Пов’язаний клас
14-денний трав'яний виклик
молочні
Молочні продукти важливі для отримання всіх переваг від артеріального тиску від дієти DASH. Загалом, ми в основному хочемо зупинити свій вибір на нежирних або нежирних молочних продуктах. Можливо, ви думаєте, що це суперечить повідомленню "тримати жир у раціоні" у плані Med-DASH. Однак ми хочемо обмежити насичені жири, які пов'язані не тільки з проблемами здоров'я серця, але також підвищеним ризиком інсулінорезистентності (попередник діабету 2 типу), потенційно нижчої щільності кісткової тканини у жінок та деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози . (Слід зазначити, що споживання двох або більше чашок молока на день у чоловіків пов’язане з підвищеним ризиком раку передміхурової залози, тому споживання менше може бути корисним.) Кальцій і магній також зменшують засвоєння насичених жирів.
Кисломолочні продукти, будь то грецький йогурт чи сир моцарела, є добре відомими компонентами середземноморської дієти і легко засвоюються більшістю людей. Лактоза в йогурті або сирі перетворюється на молочну кислоту, що робить її густішою. Проціджування грецького йогурту ще більше зменшить вміст лактози. Багато людей навіть виявляють, що їх толерантність до молочних продуктів покращується, коли вони вживають більше йогурту. При виготовленні сиру майже вся залишкова лактоза видаляється, коли рідка сироваткова частина відділяється від твердої сирної маси. У молочних продуктах так багато важливих поживних речовин, як високоякісний білок, кальцій, калій, магній і вітамін D. Будь ласка, вкажіть це, якщо ви згодні.
шоколад
Шоколад дуже багатий антиоксидантними поліфенолами. Дослідження в декількох країнах показали, що люди, які випивають чашку гарячого шоколаду на день, рідше хворіють на серцеві захворювання та проблеми з артеріальним тиском. Спостережні дослідження серед людей у всьому світі, в тому числі в США, Швеції, Голландії, індіанців куни в Панамі та інших країнах, показали кардіопротекторні переваги для тих, хто помірковано вживає шоколад. Доведено, що шоколад, багатий на поліфеноли, знижує кров'яний тиск, покращує судинну функцію, має судинорозширювальну дію, зменшує окислювальний стрес, підвищує функцію мітохондрій (пов’язану зі здатністю спалювати зайву енергію), зменшує клейкість тромбоцитів (пов’язану з тромбами) та покращує здатність до Реакція на інсулін та правильний метаболізм глюкози. Здебільшого вибирайте справді хороший темний шоколад невеликими порціями і насолоджуйтесь!