Целюлітна антицелюлітна тренування

Целюліт на ногах і сідницях для багатьох жінок псує очікування теплих температур, коротких суконь і вузьких бікіні. Непривабливі вм'ятини неможливо магічно видалити, але ви можете запобігти їм або принаймні пом'якшити їх фізичною активністю. Ми покажемо вам вісім найкращих антицелюлітних вправ для твердих ніг і твердого низу.

Найефективніше тренування при целюліті - це коли ви робите наступні вправи у трьох підходах 15 разів на ногу. Обов’язково регулярно дихайте і робіть перерву приблизно 20 секунд між кожною вправою. Ви також повинні зробити паузу між п'ятьма хвилинами між окремими раундами.

Антицелюлітні вправи 1

Перед тим, як розпочати тренування, слід розігрітися. Наприклад, для цього добре підходить скакалка.

Стоячи, покладіть мотузку за ноги і трохи зігніть лікті. Тепер відштовхніться від підлоги ногами над пальцями ніг і одночасно розмахуйте мотузкою. Переконайтеся, що кругові поворотні рухи контролюються зап’ястями і що ви стрибаєте лише настільки високо, щоб мотузка ковзала під ногами.

Ви можете трохи змінити цей базовий стрибок, поперемінно стрибаючи лише на праву, а потім лише на ліву ногу, при цьому тримаючи іншу ногу трохи зігнутою.

Тазовий підйомник є класичним серед антицелюлітних вправ:

Для цього ляжте на спину і покладіть зігнуті коліна на підлогу. Руки спираються біля тіла.
Тепер повільно підніміть таз і відійдіть від підлоги, поки стегна і тулуб не стануть прямолінійними. Важливо, щоб ви напружували сідниці, м’язи живота і спини і тримали їх напруженими протягом усього вправи.
Залишайтеся в такому положенні близько десяти секунд, а потім повільно опустіть таз.
Перш ніж сідниці вдариться об підлогу, підніміть їх знову.

Чотиринога підставка м’яко формує сідниці та задню частину стегон і таким чином допомагає проти целюліту.

Сідайте в чотириногу підставку, підпершись передпліччями та колінами.
Переконайтеся, що лікті розташовані під кутом 90 градусів у підлозі, коліна під стегнами, а голова на одній лінії з хребтом.
Тепер підніміть праву ногу вгору під кутом 90 градусів і затримайте це положення на кілька секунд.
Знову повільно опустіть ногу, але не опускаючи її на підлогу, а потім знову підніміть.

Ця антицелюлітна вправа проста, але дуже ефективна для твердих стегон і твердого низу:

Для цього притуліться спиною до стіни. Ноги на ширині плечей і міцно стоять на підлозі.
Тепер ковзайте уздовж стіни, поки стегна та стегна не утворять прямий кут.
Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть цю вправу в цілому п’ять разів.

Альтернатива: якщо ви займаєтеся з партнером, ви можете перепроектувати цю вправу так, щоб ви спиралися один на одного спиною.

Випад уперед також є підходящою вправою проти целюліту:

З положення стоячи зробіть великий крок вперед і покладіть передню ногу рівно на підлогу. Задній просто стоїть на м’ячі стопи.
Тепер опустіть коліно задньої ноги до підлоги. Переднє стегно паралельно підлозі. Кути в обох колінах повинні бути приблизно 90 градусів.
Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, а потім динамічно відсуньтеся назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Роблячи це, переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається прямою, а переднє коліно не виступає за кінчик стопи.

Щоб збільшити інтенсивність вправи, досвідчені практики можуть також взяти по гантелі в кожну руку і тримати зігнуті руки перед верхньою частиною тіла.

Ця антицелюлітна вправа надає сідницям чітку, круглу форму:

Для цього ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги, і напружте сідниці, ноги і м’язи спини.
Руки лежать на підлозі, підборіддя вказує на грудну клітку, а погляд спрямований вниз.
Тепер повільно підніміть обидві прямі ноги приблизно на два сантиметри від підлоги.
Через десять секунд знову опустіть ноги, але не повністю відкладаючи стегна, і зробіть вправу ще раз.

Ви можете розширити вправу, натискаючи на п’яти разом з піднятими ногами або швидко схрещуючи ноги і знову розв’язуючи їх.

Дерево - це вправа йоги, яке не лише тренує почуття рівноваги, але й зміцнює ногу, що стоїть - тому воно також підходить як антицелюлітна вправа:

Для цього встаньте прямо, зігнувши ноги, і витягніть руки в сторони.
Перекладіть вагу на праву ногу.
Підніміть ліву ногу і поставте підошву стопи на внутрішню частину правого стегна.
Простягніть руки, злегка зігнуті, закрийте руки і напружте живіт.
Затримайтеся в положенні близько десяти секунд, перш ніж повторити вправу іншою ногою.

Щоденна вправа, яка надзвичайно ефективна у боротьбі з целюлітом, - це підйом по сходах. Він тренує м’язи стегна, сідниць і литок. Ви можете робити вправу спеціально як тренувальний блок, але ви також можете легко інтегрувати його у своє повсякденне життя.

Піднімаючись сходами, майте на увазі наступне:

Швидко підніміться сходами і зробіть по одному кроку за крок.
Підніміть коліна значно вище, ніж під час бігу, і зміцніть слід.
М’язи піддаються більшому напруженню, якщо ви б’єте лише по кульках ніг, а не по п’ятах.
Не забувайте користуватися руками для підтримки.
Чим швидший ваш темп бігу і чим вище сходи, тим кращий успіх у тренуванні.

Оновлено: 02.12.2020 - Автор: Ольга Роллманн