Час перегонів з розподілом, як керувати своїм харчуванням

Трейл, марафон, триатлон ... коли час старту в гонці різниться, це вся харчова підготовка ставиться під сумнів.

перегонів

Як харчуватися, якщо старт гонки о ...? Ваші відповіді дає тренер Isostar.

Преамбула

4 основні правила харчування, щоб знати, як добре харчуватися перед змаганнями:

- Поважайте правило 3 годин: під час м’язових зусиль більше 80% об’єму крові відводиться на м’язи, на шкоду травному тракту. Це явище пояснює необхідність достатнього часу між закінченням їжі та початком тесту, щоб не заважати травленню.

- Споживайте засвоювану їжу: остання їжа, з’їдена перед змаганнями, повинна складатися з легкої, засвоюваної їжі (без свіжого хліба чи апельсинового соку) і багата вуглеводами. Обмежте кількість жиру та продуктів, багатих клітковиною (хліб із непросіяного борошна та сирі фрукти).

- Майте хороше зволоження

- Надайте пайок очікування: щоб максимально зберегти м’язові запаси глікогену, за годину до змагань споживайте ізотонічний вуглеводний напій, такий як Fast Hydration Fresh Isostar.

Початок перегонів опівдні

Останнім прийомом їжі буде повноцінний сніданок, прийнятий між 8 і 9 ранку.

Зразок меню:

  • 1 гарячий напій (крім кави), наприклад, чай, трав’яний чай
  • 1 карамельний рисовий пудинг
  • 5 скибочок хліба або сухарів + масло
  • 1 стигла груша
  • 1 компот із солодких фруктів
  • 1 скибочка пісної шинки або 1 яйце всмятку

Візьміть свій раціон очікування з 11 ранку.

Початок перегонів рано в другій половині дня

Сніданок та обід очікуються вранці.

- Сніданок буде майже таким же, як і з вильотом о 12:00, але в легкій версії, менше шинки або яєць, і його слід вживати близько 7:30 ранку.

- Легкий, багатий вуглеводами обід, який можна з’їсти близько 11 ранку.

Зразок меню:

  • 1 чаша змішаного овочевого супу (уникайте овочів з сімейства капустяних і занадто багатих клітковиною: цибуля-порей)
  • 1 порція білого м’яса (курка або індичка)
  • 1 тарілка крохмалю: рис, тісто, полента, манна крупа + 1 ч. Л. до с. оливкова олія
  • 1 стиглий плід або 1 флан

Візьміть пайок очікування близько 13:00, якщо відправлення о 14:00.

Початок перегонів опівночі

У цьому випадку важлива буде організація цілого дня.

Сплануйте звичайний сніданок близько 8 ранку, збалансований обід близько 12:30 вечора, 1 перекус близько 16:30 (½ порції торта Carbo Loading) та останню їжу, вечерю, близько 20:00 до 20:30. Це повинно бути легким, з низьким вмістом жиру, багатим вуглеводами та антиоксидантами.

Зразок меню:

  • 1 порція білого м’яса або білої риби (хек, тріска, минтай)
  • 1 тарілка макаронних виробів, рису або манної крупи
  • 1 невелика тарілка варених кабачків + 1 ч. Л. до с. оливкова олія
  • 1 солодкий йогурт
  • 1 стиглий плід