Час поживних речовин для нарощування м’язів

Час робить все різне - ідеальні терміни поживних речовин у бодібілдингу

Ідеальна дієта для нарощування м’язів у будь-який час

поживних

Час має велике значення
Правильний час для засвоєння поживних речовин з раціону часто розрізняє успіх і невдачу в тренуванні з нарощування м’язів! Дуже часто нас запитують про ідеальні терміни вживання поживних речовин з раціону. Багато чуток і неправдивої інформації циркулює серед тренажерів, тому ви також витрачаєте багато грошей на харчові добавки, щоб випрасувати погану та неправильно складену дієту. На жаль, це не працює так.

Як це часто трапляється у житті, час є надзвичайно важливим, коли мова йде про споживання поживних речовин. Подібно до торгівця на фондовій біржі, потрібні хвилини, щоб визначитися між багатством і банкрутством. У бодібілдингу область хвилин, можливо, трохи занадто точна, тому не має значення, снідати ви на 5 хвилин раніше чи пізніше. Але це залежить від принципів харчування та споживання. Наприклад, немає сенсу снідати через 2 години після вставання!

Ранкова дієта

Багато хто стверджує, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, це, звичайно, не неправильно, адже вранці організм знову потребує поживних речовин після 6-8 годин сну. Оскільки вночі не додають їжу, рівень амінокислот у басейні крові особливо низький вранці. Цей факт є чим завгодно продуктивним для тренувань з нарощування м’язів. Вранці найважливіший ситний і пристойний сніданок. Це повинно вас влаштовувати і викликати бажання розпочати день з самого ранку. Все залежить від того, чи віддаєте ви перевагу чомусь ситному, тоді яйця, цибуля та хліб з непросіяного борошна - найбільш вірогідні варіанти. В іншому випадку ви можете вранці отримати білий хліб із сиром і склянку молока. Білий хліб містить багато коротколанцюгових вуглеводів, але їх можна додавати вранці! Багато спортсменів споживають так званий ранковий коктейль незабаром після вставання. За необхідності це можна додати перед сніданком!

Зразок складу ідеального ранкового коктейлю для нарощування м’язів:

  • Креатин (Кре-Алкалін): 3г
  • Глютамін: 5-10г
  • Вуглеводи (Vitargo або Instant-Oats): 60-80г
  • Ізолят сироваткового білка: 30г
  • Амінокислоти BCAA: 5г

Під час ранку припустимо, що ви встали о 6:00 ранку і дотримувались усього відповідно до наведеного вище пункту, але як щодо 5-6 годин до обіду. Тут також слід звернути увагу на правильний час для подальшого споживання поживних речовин. Їжа зазвичай постачає організм поживними речовинами приблизно на 3 години! Тепер це залежить від точних термінів, щоб не дати дірі розвинутися! Найкращий спосіб запобігти цьому - знову додавати багату білком їжу через 3 години після сніданку та за 2-3 години до обіду. Тут дуже підходять курячі та рибні салати, а також яйця або інші продукти, багаті білком. Якщо у вас немає часу вранці знову їсти, при необхідності також можна додати білкові напої! За допомогою так званих тренувань для збільшення ваги дієту можна доповнити висококалорійними білковими/вуглеводними напоями, такими як Weider Mega Mass 4000, навіть якщо існує підвищена потреба в калоріях.

Дієта опівдні

Обід повинен бути найрізноманітнішим і містити гарну суміш білка, вуглеводів та жиру. Хороший обід - це ключ до того, щоб залишатися активними до кінця дня і отримувати хороші тренування пізніше ввечері. Особливо хорошими обідами є, наприклад, усі страви з риби, курки та стейків у поєднанні з рисом, картоплею або цільнозерновими продуктами, такими як макарони. Додайте овочі, такі як брокколі, квасоля тощо, щоб повністю округлити весь прийом їжі! Їжа після обіду зазвичай забезпечує достатньо поживних речовин, щоб подолати розрив перед тренуванням. Звичайно, це також залежить від того, коли проходить ваше навчання. Якщо ви їсте опівдні і займаєтесь спортом близько 15:00, вам не потрібен інший прийом їжі. Однак якщо ви їсте о 12 годині дня, а тренування - о 18:00, то має сенс прийняти ще одну їжу перед тренуванням.

Час поживних речовин перед вправою

Вживання поживних речовин перед тренуванням є одним з найважливіших, а також після тренування. На цих етапах до і після фізичних вправ організм повинен мати достатню кількість поживних речовин. Ми рекомендуємо їсти повноцінну і повноцінну їжу приблизно за 1,5-2 години до тренування. Їжа повинна складатися з вуглеводів з довгими ланцюгами, таких як вівсянка або макарони з цільної пшениці, а також багата білками їжа, така як риба, м'ясо або молоко!

Добавки перед тренуванням часто використовують приблизно за 30 хвилин до тренування, і вони не замінюють дієту, яка повинна відбуватися перед тренуванням. Продукти перед тренуванням розроблені дещо по-різному від виробника до виробника. Однак більшість із них містять вуглеводи, такі як мальтодекстрин, кофеїн, різні амінокислоти, а іноді і білки! Більшість добавок перед тренуванням також містять креатин, який підвищує фізичну працездатність під час швидкісних силових тренувань в рамках короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень *! Якщо шейк перед тренуванням також містить білок, він також діє, допомагаючи збільшувати та підтримувати м’язову масу **!

Зразок складу передтренувальних коктейлів:

  • Аргінін: 2-4г
  • Таурин: 1г
  • BCAA: 5г
  • Кофеїн: 100 мг
  • Бета-аланін: 2,5г
  • Вуглеводи (декстроза, мальтодекстрин): 15-20г

Найпопулярніші шейки після тренування у Sportnahrung-Engel включають Peak X-Pump та Olimp Redweiler.

Ви можете знайти наші шейки перед тренуванням тут: Pre-Workout-Nutrition

Під час тренувань

Оскільки ви вже додали всі необхідні поживні речовини перед тренуванням, вам не потрібні додаткові поживні речовини під час тренування. Однак важливо, щоб ви пили достатньо під час тренувань, тому ви повинні споживати 1-1,5 літра води на годину тренування. Вода компенсує втрату рідини під час фізичних вправ. Деякі виробники також пропонують спеціальні добавки, які можна приймати під час тренувань, якщо існує підвищена потреба. Однією з таких добавок є, наприклад, Peak Amino Fusion, яка містить велику кількість різних амінокислот!

Дієта після тренування

Після важких тренувань організм виснажується, запаси глікогену вичерпуються, а м’язи сильно пошкоджуються. Тепер організму доводиться багато працювати, щоб відновити пошкоджені тканини. Цей процес починається відразу після тренування. Наші м’язи також зараз найбільш сприйнятливі до засвоєння поживних речовин. Тому дуже важливо, щоб ви їли корисну їжу приблизно через 30-45 хвилин після тренування, яка складається з корисних вуглеводів і білків, наприклад смачної риби, м’яса, салатів та макаронних виробів з цільного борошна або цільнозернового рису ! За необхідності заздалегідь можна зробити так званий тренажер після тренування. Зазвичай це приймається відразу після тренування. Шейк після тренування зазвичай містить вуглеводи, сироватковий білок, амінокислоти та інші інгредієнти, залежно від того, який спортсмен їх зібрав, як потрібно.!
Примітка:
Якщо шейк перед тренуванням вже містить креатин, більше креатину не слід додавати після тренування. Максимальна добова кількість креатину ніколи не повинна перевищувати 3 г.

Приклад композиції шейків після тренування:

  • Креатин (Кре-Алкалін): 3г
  • Глютамін: 5-10г
  • Вуглеводи (Вітарго): 60-80г
  • Ізолят сироваткового білка: 30г
  • Вітамін С: 400 мг
  • Кальцій: 300 мг
  • Магній: 300 мг

Найпопулярніші шейки після тренування у Sportnahrung-Engel включають Myomax та All Stars TRI-PLEX XT.

Ми підготували для вас невеликий вибір шейків після тренування: шейки після тренування

Щоб визначити оптимальну кількість обох інгредієнтів для вас, скористайтесь нашим безкоштовним калькулятором білка

Вечірня дієта

Увечері незадовго до сну багато силових спортсменів використовують пісний кварк, який містить багато білка казеїну, який майже виключно містить довголанцюгові амінокислоти! Якщо ви не любите кварк із низьким вмістом жиру або не переносите молочні продукти, ви можете вдатися до білка казеїну, якщо це необхідно!

Цинк також популярний перед сном, як і амінокислота ГАМК!

Поєднуйте свій план харчування з найпопулярнішими продуктами, що відповідають вашим цілям тренувань: доповніть плани нарощування м’язів та тренувань для спалювання жиру

Для отримання додаткової інформації загляньте в інші наші статті, там ви знайдете набагато більше корисної інформації про бодібілдинг та харчування.

Правильні плани тренувань з фітнесу та бодібілдингу для нарощування м’язів або втрати жиру можна знайти тут: Плани тренувань для нарощування м’язів і втрати жиру

Усі дані, наведені в цій статті, носять лише інформаційний характер, не може бути надана гарантія щодо точності інформації, що міститься. Усі дозування засновані виключно на важкій фізичній підготовці. Використовуйте на власний ризик.

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.
Харчові добавки не використовуються для заміни їжі, а служать лише для доповнення їжі, коли це необхідно.