Частина 2 Гігантське нарощування маси! Використання ударних принципів для нових планів зростання Блог БЮДЖЕТ
У першій частині ми познайомили вас з 3 важливими принципами шоку. У другій частині ми хочемо показати вам ще 3 способи, як можна вразити м’язи, щоб вони знову зросли. Нагадуємо: принципи шоку служать для того, щоб порушити розпорядок дня тренувань, в який кожен з нас потрапляє знову і знову. Для нового зростання потрібні стимули нового зростання, і для цього ідеально підходять наступні шокові методи! У другій частині ми також не представлятимемо повних навчальних програм, а саме відповідні системи, а потім наведемо приклад.
Короткий огляд найважливіших основ для ВСІХ принципів шоку:
> Виконуйте кожен принцип удару лише протягом 4 тижнів
> Відсутність поєднання множинних ударних технік
> Кожен метод шоку живе завдяки ОДНІЙ суттєвій зміні
> Кожен м'яз тренується лише раз на тиждень (виняток: принцип шоку 6)
> Завжди ретельно розігрівайте
Ось ще 3 принципи шоку, які гарантовано принесуть нові вигоди:
ПРИНЦИП ШОКУ 4: короткі паузи між реченнями
Кожна ставка на те, що майже всі з нас забирає між 1,5 та 3 хвилинами відпочинку між сетами. Причина: м’яз повинен повністю відновитись між сетами, щоб ви мали повну силу знову в наступному сеті. В основному це правильно робити. Але і тут застосовується наступне: тіло звикає до довжини паузи, а зростання застоюється.
Ви, мабуть, знаєте, що інтенсивність є основним критерієм росту м’язів. Однак дуже мало людей знають, що інтенсивність можна найкраще контролювати за допомогою тривалості перерви. Ті, хто може робити однакові ваги з меншими перервами між сетами, отримають ріст м’язів. Звичайно, ви не зможете цього зробити спочатку, оскільки м’язи не звикли до коротких перерв. Але приблизно через 2 тижні однакові ваги повинні бути можливими з невеликими перервами.
За допомогою цього методу тренувань не потрібні додаткові тренування на витривалість, оскільки серцево-судинна система і без того сильно напружена. Після ретельної розминки ми рекомендуємо 9 підходів для великих груп м’язів та 6 підходів для менших груп м’язів. Більше буде контрпродуктивним при такій високій інтенсивності. Будь ласка, зберігайте повторення між 6 і 10. І найголовніше, звичайно: перерви скорочуються до 45-60 секунд між сетами!
Ось приклад задньої частини:
> Широкі висувні лати: 3x 10/8/8
> Перегнутий ряд LH: 3x 10/8/6
> Потягніть вниз до грудей: 3x 10/8/10
ПРИНЦИП ШОКУ: 3/4 повторень
Рекомендується виконувати повний обсяг рухів під час вправи в будь-який час і в будь-якому місці. Це правильно і теж добре. Однак на короткий час ви можете застосувати принцип, згідно з яким ви виконуєте лише близько трьох чвертей руху і можете використовувати для цього більш важкі ваги. А більш важкі ваги завжди означають більший ріст м’язів. Найвідоміший спортсмен, який любить використовувати цей принцип, - це не хто інший, як Ронні Коулман, рекорд містер Олімпія. Важливо виконувати рух вниз повільно і з постійним напруженням м’язів. Послідовність рухів переривається приблизно через три чверті відстані, тобто з біцепсом, скрученим приблизно горизонтально, та жимом лежачи незадовго до того, як руки проштовхуються. Це дозволяє використовувати більш важкі ваги. Велика перевага полягає в тому, що м’яз завжди перебуває під напругою, тому що все, що сприймає напругу з м’яза, ніколи не «проштовхується». Для великих груп м’язів ми рекомендуємо 10 підходів, для малих груп м’язів 8 підходів по 6-10 повторень. Ви також можете використовувати принцип три чверті для тренувань ab, просто залишайтеся у верхньому діапазоні рухів і завжди тримайте живіт під напругою, він пече як пекло!
Ось приклад для плечей:
> Прес для шиї LH: 4x 10/8/6/10
> Боковий підйом KH: 3x 10/8/10
> Перегнутий ряд KH: 3x 10/8/10
ПРИНЦИП ШОКУ 6: тренування для всього тіла двічі на тиждень
Хороша річ завжди приходить в кінці: цей принцип шоку є найскладнішим з усіх можливих. Вправи на все тіло двічі на тиждень - і з високою інтенсивністю - це один із найефективніших методів тренувань, які я знаю. Цей метод походить з періоду Шварценеггера/Ферріньо і досі вважається жорстоким, але високоефективним сьогодні. Чому сьогодні ми всі тренуємо кожен м’яз лише раз на тиждень? І це, хоча наукою зараз доведено, що тренування м’язів двічі на тиждень ефективніше для нарощування м’язів, ніж тренування один раз! Дуже просто: для тренування тіла двічі доводиться посилено тренуватися 6 днів на тиждень. Наука також довела, що насправді не існує такого поняття, як фізичне перетренування, а розумове «перетренування» або, краще, вигорання. А важкі тренування 6 днів на тиждень неминуче призводять до вигорання через короткий час.
Зробіть максимум 6 підходів для кожного м’яза, цього цілком достатньо. Зберігайте повторення між 6 і 8, тому тренуйтеся з великими вагами. Будь ласка, не займайтесь тренуванням на витривалість протягом цієї фази і тренуйте живіт двічі на тиждень з 4 підходами та максимальними повтореннями. З іншого боку, охолодження близько 15 хвилин з дуже інтенсивним освітленням на біговій доріжці або велоергометрі є обов’язковим.
Ось конкретна порада, як можна розділити тіло:
> Понеділок + четвер: грудна клітка, біцепс, підколінні сухожилля
> Вівторок + п’ятниця: плечі, квадрицепси
> Середа + субота: спина, трицепс, литки
І ось як може виглядати тренінг у понеділок та четвер:
> Жим лежачи LH: 3x 8/6/6
> Політ: 3x 8/6/6
> Кучері біцепса KH: 3x 8/6/6
> Бар SZ Скотта Керла: 3x 8/6/6
> Кучері лежачих ніг: 3x 8/6/6
> Стоячі кучері для ніг: 3x 8/6/6