Тренувальний пульс Чому ваш пульс важливий у спортивному OTL-блозі
Напевно, у вас є фітнес-трекер, який щодня перевіряє споживання калорій, вжиті кроки та стан сну? Але чи також ви звертаєте увагу на свій пульс під час тренувань? Якщо ви знаєте свій індивідуальний пульс, ви можете тренуватися ефективніше і швидше досягти своїх навчальних цілей за допомогою правильного тренувального пульсу.
Оптимальний тренувальний пульс підвищує вашу працездатність, запобігає застою і навіть допомагає вам у регенерації.
Що таке частота серцевих скорочень?
Це вказує на те, як часто наше серце стискається за хвилину, тобто як часто кров прокачує все тіло. Пульс описує, наскільки артеріальні судини розширюються. У здорової людини кожне серцебиття викликає таку пульсову хвилю, яка постачає органи та кінцівки кров’ю. Тому обидва значення знаходяться близько.
Частота серцевих скорочень у спокої: Силу слід шукати в безтурботності
Який пульс у спокої?
Частота серцевих скорочень у спокої є основою для частоти серцевих скорочень у тренуванні та орієнтиром для рівня фізичної підготовки. Це показує, як швидко б’ється ваше серце, коли воно відпочиває, щоб забезпечити органи та м’язи киснем та поживними речовинами.
Чому ви повинні знати пульс у спокої
Залежно від частоти серцевих скорочень у спокої, частота серцевих скорочень збільшується зі збільшенням фізичного навантаження. Збільшується кількість скорочень серця в хвилину. Це означає, що пульс у стані спокою багато говорить про ваш рівень фізичної підготовки, стан вашого здоров’я та вашу здатність до регенерації.
Ви вже знаєте свій пульс у спокої і як використовувати його для більш ефективного тренування?
Якщо ви знаєте свій пульс у спокої і як на це можна вплинути, ви завжди можете тренуватися у своєму індивідуальному стресовому стані - не напружуючи серцево-судинну систему і все одно наближаючись до своєї мети тренування. Ваше серце виграє від тренувань лише в тому випадку, якщо ви уникаєте надмірного стресу.
Як виміряти пульс у спокої
Якщо у вас немає фітнес-трекера, все, що вам потрібно - це годинник або смартфон, щоб визначити пульс у спокої. Виміряйте його вранці перед тим, як встати, тому що чищення зубів і сніданок більше не змусять пульс відпочивати.
Тепер розмістіть вказівний і середній пальці вашої руки, що пише, на внутрішній стороні зап’ястя або сонної артерії. Як тільки ви зможете регулярно відчувати свій пульс, перевірте годинник і порахуйте свій пульс протягом 15 секунд. Помножений на чотири, ви отримуєте пульс у стані спокою за хвилину. Щоб сформувати середнє значення для індивідуумів, вам слід повторювати цей процес протягом декількох днів, оскільки гормональні коливання, емоції, стрес, стан вашого здоров’я та навіть погода впливають на пульс у спокої.
У здорової людини це в середньому 70 ударів на хвилину. Чи менше пульсу у спокої? Не лякайтеся, серце спортсменів потребує менше ударів, щоб оптимально забезпечити органи та м’язи киснем та поживними речовинами - тут це лише близько 30-50 ударів на хвилину. Слід спостерігати підвищений пульс у стані спокою вище 90.
Що говорить про вас ваш пульс у спокої
Завдяки цілеспрямованим тренуванням ваше серце стає міцнішим. Отже, воно здатне перекачувати більше крові через кровообіг і тому вимагає менше ударів - серце працює економічніше і полегшується.
Однак, якщо частота серцевих скорочень у спокої змінюється і коливається приблизно на чотири-сім ударів на наступний день, вам слід бути обережними. Це може бути ознакою перетренованості. Спочатку звучить нешкідливо, але ваше тіло потребує тривалих перерв у вправах, щоб відновитись від перетренованості.
Навіть після інтенсивних інтервальних тренувань пульс у спокої може зрости на наступний ранок. Це просто означає, що ви ще не повністю регенерували і повинні взяти принаймні вихідний.
Спостереження за частотою пульсу в спокої показує, коли ви відновлюєтесь, можете почати знову і як можна оптимізувати тренування. Таким чином ви можете запобігти собі перевтомитися в довгостроковій перспективі, а в гіршому випадку захворіти.
Максимальний пульс: Дотягніть до межі?
Чому ви повинні знати свій максимальний пульс
Частота серцевих скорочень збільшується під час тренувань, щоб підтримувати всі життєво важливі функції. Чим більше навантаження, тим більший пульс при виконанні вправ. Але цей теж в якийсь момент досягає своїх меж - максимального пульсу. Вважається показником виснаження.
Як виміряти максимальний пульс
Існують різні формули для визначення максимального пульсу, але вони не дають точного значення. Наприклад найпростіша формула:
Чоловіки: Максимальний пульс = 220 - вік
Жінки: Максимальний пульс = 226 - вік
Однак тут рекомендується діагностика працездатності або тест на лактат лікарем або спортивним вченим, оскільки формула дає лише приблизні значення.
Який пульс у вас у спорті? Який оптимальний тренувальний пульс?
Середній максимальний пульс для чоловіків - 220 ударів на хвилину мінус вік. Для жінок це значення становить 226 мінус вік. Однак оптимальний тренувальний пульс набагато нижче максимального пульсу. Оптимальний Пульс під час тренувань становить 180 ударів за хвилину мінус вік. Отже, для 30-річного віку ідеальним тренувальним пульсом є 150 ударів серця в хвилину. Тільки надзвичайно досвідчені спортсмени повинні тренуватися з максимальним пульсом у змагальних ситуаціях.
Як використовувати пульс під час тренувань
Якщо ви тепер знаєте свій відпочинок і максимальний пульс, ви можете тренуватися в оптимальному діапазоні тренувань і, насамперед, здоровому. Однак це можна визначити краще за триваліші періоди вправ, ніж за короткі одиниці.
регенерація
Ви тренуєтесь приблизно Від 50 до 60% вашого максимального пульсу, якщо ви перебуваєте в зоні здоров’я, де покращується споживання кисню та транспорт - тут все в зеленому. Подача енергії відбувається через метаболізм кисню. Немає абсолютно ніякої небезпеки перетренованості, і ви можете продовжувати на цьому рівні скільки завгодно.
Базова витривалість 1
З пульсом Від 60 до 75% від максимального пульсу тіло переходить в аеробний стан, в якому м’язи поглинають кисень.
У цій зоні зміцнюється витривалість і вся серцево-судинна та дихальна система. Тут навчання здається напруженим у довгостроковій перспективі, і це призводить до значного збільшення стресу. Перетворення енергії відбувається тут переважно за допомогою жиру та вуглеводів - ідеальна зона для ефективного тренування, яке спалює жир.
За допомогою цього калькулятора калорій ви точно знаєте, скільки калорій ви можете їсти щодня:
Базова витривалість 2
У випадку дуже інтенсивних тренувань, таких як спринт, підняття тяжкості або HIIT, аеробне виробництво енергії вже недостатнє - це на Від 75 до 90% від максимального пульсу справа. Тіло переходить в анаеробну область і перетворює вуглеводи в енергію за допомогою молочної кислоти (лактату). Отриманий в результаті лактат може призвести до перекислення м’язів, саме тому організм швидко досягає своїх меж, і ви вважаєте це тренування дуже напруженим. Не залишайтеся занадто довго в цій зоні, оскільки тут може навіть відбутися зменшення м’язової маси.
Порогове навчання
У діапазоні Від 90 до 100% від максимального пульсу ви знаходитесь в червоній зоні максимального навантаження. Слід уникати цієї зони під час звичайних тренувань, оскільки дуже ймовірно перевантаження серцево-судинної системи. Завдяки високому накопиченню лактату, ви побачите це тренування дуже напруженим, і ваші м’язи швидко в’януть і перестають працювати - екстремальна ситуація, коли ваше тіло йде до своїх останніх резервів і використовує весь свій потенціал. У цю зону повинні входити лише досвідчені спортсмени-конкуренти.
Під час тренувань слухайте свій пульс
Якщо ви хочете тренувати свій жировий обмін та базову витривалість на здоровому рівні, бажано на даний момент тренувати від 55 до 70% вашого максимального пульсу. Ця область є надійною основою для просування до більш інтенсивних навчальних підрозділів та постійного підвищення Вашої ефективності.
Якщо ви хочете спалити жир і збільшити свою витривалість, аеробні вправи в низькому діапазоні серцевих скорочень мають сенс. Для подальшого підвищення працездатності та розвитку м’язів слід тренуватися у вищому діапазоні пульсу та переключатися між аеробним та анаеробним діапазоном. Де цей поріг різний для всіх і залежить від вашого індивідуального статусу підготовки.
Звичайно, ця межа також може змінюватися, оскільки регулярні тренування покращують розщеплення лактату і, таким чином, піднімають анаеробний поріг все вище і вище. Результат: тепер ви можете працювати краще.
Після інтенсивних тренувань вам слід прослухати пульс у стані спокою та спланувати принаймні 24 години часу регенерації. Дайте своєму тілу перерви, щоб у підсумку не перетренуватися.
Ваш пульс є вирішальним фактором для вашої фізичної форми та здоров’я, а також для зменшення стресу в повсякденному житті. Щоб вплинути на частоту серцевих скорочень у спокої, зосередьтеся на своєму диханні і дихайте глибоко і регулярно. Йога або медитація можуть допомогти знизити його і розслабити вас в довгостроковій перспективі.
Однак вам слід заздалегідь уточнити, який діапазон частоти серцевих скорочень для вас є оптимальним, у лікаря або спортивного вченого.
Ви вже тренуєтеся з пульсометром чи це для вас занадто далеко? Розкажіть, будь ласка, про свій досвід.