Частина 3 серії BILD Здорова вага для щастя
Складні плани харчування, одностороння дієта та трудомісткий підрахунок калорій? Це, як правило, нічого не робить проти зайвих кілограмів.
Більш ефективними є: гарне планування, правильне харчування та велика порція щедрості.
BILD називає найважливіші будівельні блоки ефективної програми схуднення.
1. Чіткі цілі
Той, хто занадто товстий, повинен це визнати. А потім прийміть свідоме рішення: я схудну!
Важливо встановити мету ("Я хочу досягти цього за півроку").
Але: не перевантажуйте себе і не робіть реалістичних кроків, наприклад Б. п’ять кілограмів за півроку.
Дієтична серія
Нова серія Чи можу я схуднути, не дотримуючись дієт?
Капустяний суп чи поєднання їжі? 7 дієт в експертній перевірці
2. Баланс калорій
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться витратити більше енергії, ніж ви споживаєте.
Формула споживання: маса тіла в 24 рази плюс 300. Якщо ви важите 70 кілограмів, ви використовуєте 1980 калорій на день. Якщо ви хочете схуднути, вам слід заощадити десять відсотків, іншими словами: якщо ви важите 70 кілограмів, ви не повинні вживати більше 1782 калорій!
Навіть ті, хто займається спортом або фізично працює, не повинні значно перевищувати межу калорій.
3. Фрукти та овочі
Їжте два шматочки фруктів на день і 500 грамів овочів (3-4 моркви або 1/2 цвітної капусти).
Це можна приготувати, оскільки сира їжа може вплинути на метаболізм.
4. Низько енергетичне харчування
Тільки коли шлунок з’їдає певну кількість їжі (зазвичай від 600 до 800 грамів), він повідомляє мозку: я ситий.
Тому його краще наповнювати низькокалорійною їжею, ніж високоенергетичною.
Приклад: Якщо ви їсте малину, ваш шлунок повідомляє, що вона насичена приблизно після 400 калорій. У клейких ведмедів те саме відчуття ситості виникає лише після приблизно 4000 калорій.
5. Хороші вуглеводи
Вуглеводи не дають вам жиру - за умови, що вони правильні!
40 відсотків добової кількості калорій (при 70 кілограмах, тобто 180 грамах) повинні складатися із складних вуглеводів.
Макарони з спельти, цільнозерновий рис і картопля - це добре.
6. Джокерські дні
Якщо ви хочете витримати, вам доведеться грішити.
Той, хто зуміє з’їсти менше, ніж спожив за шість днів, може чистий совість грішити протягом одного дня.
Якщо у вас менше дисципліни, ви можете дозволити собі два дні гріха на тиждень, але тоді слід протриматися інші п’ять днів. У дні Джокера дозволено все - включаючи чіпси та піцу.
На початку кожного тижня визначтеся з розподілом днів.
7. Яєчний білок
Організму щодня потрібно один грам білка на кілограм ваги.
Інакше організм розщепить м’язову масу, ефект йо-йо запрограмований.
Найкращий спосіб отримувати білок з риби, м’яса, горіхів або нежирних молочних продуктів.
8. П’ять хвилин сили
Ті, хто нарощує м’язи, худнуть швидше - навіть у режимі сну.
Ось чому вправи для зміцнення важливі.
Найефективнішим є положення «дошка»: ляжте на живіт і підтримайте передпліччя. Тепер підніміть ноги так, щоб ви стояли навшпиньки. Сідниці і коліна піднімаються автоматично, і ваше тіло утворює пряму лінію.
Спробуйте затримати це положення протягом 60 секунд, а потім (розслабившись протягом 10 секунд) повторіть це чотири рази.
9. Дотримуйтесь табу
Алкоголь, солодощі, незбиране молоко та продукти з білого борошна (багети, круасани, тістечка) заборонені та не мають місця в меню схуднення.
Дні жартівників - виняток.
10. Тренування витривалості
Рух активізує обмін речовин і стимулює горіння.
Мінімальна програма: швидко ходіть або бігайте повільно по 20 хвилин двічі на тиждень.
Переривайте ходьбу чотири рази зі швидкими інтервалами! М’язи на стегнах повинні горіти, у вас повинно бути задишка.
Спробуйте щоразу збільшувати інтенсивність.
Читайте завтра у Частині 4: Кардіолог, професор Брижит Стіллер, пояснює, як виникає надмірна вага у дітей та що можуть зробити батьки