Частота серцевих скорочень, максимальний пульс та інтенсивність фізичних вправ - все про частоту серцебиття, максимальний пульс та

Частота серцевих скорочень, максимальна частота серцевих скорочень та інтенсивність фізичних вправ є двома важливими критеріями для кожного, хто займається видами спорту на витривалість (тобто бігом, їздою на велосипеді, плаванням тощо). Частота серцевих скорочень показує кількість серцебиття в хвилину, максимальний пульс показує максимальне навантаження та інтенсивність навантаження ступінь навантаження, якому піддається організм під час занять спортом чи інших фізичних навантажень.

Визначення частоти серцевих скорочень

Для визначення частоти серцевих скорочень, тобто кількості серцебиття в хвилину (удари в хвилину = «ударів в хвилину»), зазвичай використовується монітор серцевого ритму або пульсометр або пульсометр, який підраховує серцебиття та пересилає їх на пристрій, який відображає серцебиття. Якщо у вас немає пульсометра, ви також можете визначити свій пульс, промацавши пальцями пульс на шиї або зап’ясті і підрахувавши пульс протягом хвилини. Визначення частоти серцевих скорочень є важливим та передумовою для визначення як максимальної частоти серцевих скорочень, так і інтенсивності вправ.

Максимальний пульс

Максимальний пульс, який ще називають максимальним пульсом або скороченням HRmax - це кількість серцевих скорочень за хвилину, яку людина може досягти при максимально можливих фізичних навантаженнях. Максимальний пульс - це індивідуальна змінна, яка відрізняється від людини до людини і в основному залежить від віку, а також рівня фізичної підготовки та деяких інших факторів. Максимальний пульс найкраще визначити індивідуально лікарем за допомогою ергометрії. Існує також кілька інших методів визначення максимальної ЧСС HRmax (PDF-файл).

На додаток до фактичного вимірювання максимального пульсу після фізичних вправ, є кілька основних правил, якими можна приблизно розрахувати максимальну ЧСС HRmax:

Звичайна і найвідоміша формула (за Голлманом):

HRmax = 220 - вік

Однак, згідно з останніми аналізами, це виявилося занадто неточним. Випробовувані досягли максимальної ЧСС HRmax 30 ударів вище і нижче результату, розрахованого за формулою. Недавні дослідження показали, що формула

HRmax = 208 - 0,7 * вік

Отримуються набагато точніші результати, хоча тут також можуть бути відхилення + -10 ударів. Інші формули включають стать і вагу в обчислення, такі як.

Чоловіки: HRmax = 214 - 0,5 * вік (у роках) - 0,11 * вага тіла (у кілограмах)
Жінки: HRmax = 210 - 0,5 * вік (у роках) - 0,11 * вага тіла (у кілограмах)

Але навіть за допомогою цих формул розрахунку досягаються відхилення вгору і вниз.

Отже, основні правила розрахунку максимального пульсу є надійними лише частково. Їх слід застосовувати лише в тому випадку, якщо немає іншого способу визначення максимальної ЧСС HRmax.

Інтенсивність вправ

Інтенсивність вправ вказує на навантаження на організм під час занять спортом або інших фізичних навантажень. Інтенсивність вправи дається у% від максимального ЧСС HRmax і вимірюється в серцебитті за хвилину. Застосовуються такі значення:

Максимальна інтенсивність = 90-100% HRmax
Субмаксимальна інтенсивність = 80-90% HRmax
Середня інтенсивність = 70-80% HRmax
Інтенсивність світла = 50-70% HRmax
Низька інтенсивність = 30-50% HRmax

Отже, людина, яка має максимальний пульс 180 ударів на хвилину і хоче пробігти витривалість із середньою інтенсивністю, повинна знаходитися в діапазоні пульсу від 126 (70% від 180 HRmax) до 144 (80% від 180 HRmax).

Залежно від типу тренувань або підготовки та проведення змагань, ми рекомендуємо різні рівні інтенсивності:

Звичайний, легкий витривалість (Тренування базової аеробної витривалості, див. Нижче): Інтенсивність вправ від 65% до 80% від максимального пульсу, оптимальний діапазон становить приблизно від 68% до 78% від максимального пульсу
Біг середньої інтенсивності на витривалість: Інтенсивність вправ 75% до 80% від максимального пульсу
Пробіг регенерації: Інтенсивність вправ від 62% до 68% від максимального пульсу
Тривалий, повільний біг на витривалість: Інтенсивність вправ від 62% до максимум 75% від максимального пульсу (оптимальна інтенсивність вправ від 65% до 72% від максимального пульсу)
Швидкий біг на витривалість: Інтенсивність вправ від 80% до 85% від максимального пульсу
Темп бігу: Інтенсивність вправ від 82% до 90% від максимального пульсу
Темп перегонів 10 км: Інтенсивність вправ від 90% до 95% від максимального пульсу
Темп напівмарафонської гонки: Інтенсивність вправ 90% від максимального пульсу
Темп марафонської гонки: Інтенсивність вправ від 84% до 87% від максимального пульсу

Спортсменам-аматорам слід уникати інтенсивності вправ, що перевищує 90% від максимального пульсу! Під час підготовки до змагань у цих районах пересуваються лише спортсмени-конкуренти.

Різна інтенсивність навантаження також по-різному впливає на організм і на результат тренувань:

60% -65% HRmax: активне відновлення, фаза регенерації
65% -75% HRmax: Активізація жирового обміну, що означає, що з жиру спалюється більше калорій. Тренування серцево-судинної системи та підвищення фізичної форми
75% -85% HRmax: аеробні тренування/зона фітнесу. Удосконалення дихальної та кровоносної систем. Збільшення витривалості
85% -90% HRmax: Анаеробне тренування. Отримання енергії без кисню, тим самим покращуючи толерантність до лактози. Тренування в цій галузі особливо підходять для змагальних спортсменів з метою досягнення максимальних результатів.
> 90% HRmax: Тренування в цій області непридатні для спортсменів-рекреаторів! Підготовка змагань до змагальних спортсменів.