Частота серцевих скорочень у фундаментальній витривалості
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
ЧСС дозволяє вибрати інтенсивність тренувань. Для цього можуть бути використані три частотні зони: основна витривалість, м’який опір і стійкість. Кожна зона, відома як цільова зона, має свою нижню і верхню межі з точки зору частоти серцевих скорочень.
Наведені нижче відсотки відносяться до резервного пульсу, який відповідає максимальному пульсу, з якого віднімали пульс у спокої. Детальніше про це поняття резервного пульсу відвідайте сторінку: Частота серцевих скорочень за методом Карвонена. Таблиця еквівалентності дозволяє порівняти підхід, заснований на цій резервній частоті, і підхід, заснований лише на максимальній частоті.
Легка зона серця називається фундаментальною витривалістю
Це від 50 до 70% від резервного пульсу. Вправи в цій зоні рекомендуються для самопочуття, зменшення стресу та зниження ваги. Бігун у фундаментальній витривалості. Ця зона представляє 80% щотижневого часу навчання
Серцева зона середньої інтенсивності або активна витривалість
Це становить від 70 до 85% від резервного пульсу. Вправи в цій зоні покращують роботу серцевого м’яза. Він призначений для людей, які регулярно тренуються. Це зона активної витривалості, яку ще називають м’яким опором. Він повинен займати до 15% щотижневого часу навчання.
Зона тренування серця високої інтенсивності
Він починається з анаеробного порогу, який є фізіологічним порогом, при якому м’язи починають використовувати більше кисню, ніж тіло може забезпечити. Це від 85% до 95% від резервного пульсу. Це жорсткий опір. Він повинен займати не більше 5% щотижневого часу навчання.
Розрахунок зони зусиль лише з максимального пульсу, хоча і практичний та надійний, не є настільки точним, як розрахунок, який також використовує пульс у стані спокою.
Відсоткові еквіваленти між двома підходами
Наступна таблиця дає змогу прирівняти два методи розрахунку, або з максимальної частоти, або з резервної частоти, щоб тренуватись і знаходити ваш темп бігу. Наприклад, ми працюємо з основною витривалістю, якщо частота серцевих скорочень становить від 60 до 80% від максимальної частоти або якщо вона становить від 50 до 70% від резервної норми.
Дивіться також наступні статті
3 ідеальні програми розрахунку ваги
Ідеальна вага - це поняття, яке потрібно розглянути в перспективі. Його розрахунок часто є основою для прийняття рішення про дотримання дієти. Його можна оцінити за різними критеріями. Суттєві відмінності між цими розрахунками, які можна переглянути, завантаживши наші програми, показують, що ідеальна вага - це досить неточне та ненадійне поняття.
Ендорфіни
Заняття спортом зменшують зовнішні прояви легкої або помірної депресії завдяки вивільненню ендорфінів, але це жодним чином не дає можливості уникнути психотерапії.
Монітор серцевого ритму
За допомогою монітора серцевого ритму оптимізуйте свої спортивні тренування, контролюючи пульс за допомогою пульсу.
Знижуйте пульс під час відпочинку
Низький пульс у стані спокою сприяє збільшенню шансів на довше життя, згідно з французьким дослідженням Inserm, на якому взяли участь понад 4000 чоловіків, яких стежили більше 20 років.
Різні частоти серцевих скорочень
Середній, спокійний, максимальний та резервний пульс повинні бути точно виміряні для використання в бігу для змагальних цілей або для підтримки фізичного стану.
Програма для запуску
Цей план бігу для початківців призначений для сидячих, нетренованих людей у середньому фізичному стані.
Підготовка до марафонського бігу між 3:45 ранку та 4:15 ранку
Це підготовка до марафону для бігунів, які прагнуть приблизно 4 години, а нещодавно пройшли 10 км за 47 хвилин для цілі 3h45, 51mn за 4h та 55mn для цілі 4:15.