Черевна оболонка Планка
НАТУРА СИЛА
Натуральні та органічні харчові добавки французького виробництва !
10% знижка з кодом МУСКУ
обшивка обличчям до землі, також звана "дошка" - це ізометрична вправа, тобто вона практикується в статичному режимі. Мета полягає в тому, щоб деякий час утримувати положення, використовуючи постуральні м’язи для блокування суглобів. Це вправа, головним чином для зміцнення глибоких м’язів живота, отримати більш плоский живіт та зменшити ризик отримання травм від звичайних тренувань.
обшивка є дуже корисною практикою, оскільки вона повна переваг, але, тим не менш, мало використовується. Однак це повинно бути частиною більшості навчальних програм.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Націлені м’язи
Підтримуючи скорочення, оболонка, спрямована до землі, безпосередньо опрацьовує прямий м’яз живота та зовнішні косі м’язи. Але, оскільки підтримка постави постійно вимагає боротьби з мікрорухами для підтримання рівноваги, вона також залучає інші постуральні м’язи, зокрема міжхребцеві м’язи, а також м’язи рук, плечей, стегон і ніг.
Виконання вправи
Обличчя обличчя також відоме як "дошка", досить просто тому, що мова йде про те, щоб утворити з тілом своєрідну дошку і зберегти це положення деякий час.
Для початку ви повинні розташуватися обличчям до землі, по можливості на килимку, щоб уникнути болю в ліктях. Ви повинні стояти, стоячи животом до землі, збалансованим на ліктях і пальцях ніг. Таким чином, ваше тіло утворює знамениту дошку.
Фактично, тіло не повинно бути зовсім прямим. Щоб уникнути вигинання та напруження нижньої частини спини, таз розміщують у зворотному напрямку (ззаду), що дає можливість стерти поперековий лордоз. Ваші руки та передпліччя, як правило, повинні підтримувати кут 90 градусів під час вправи. Натисніть на лікті, щоб округлити верхню частину спини і зберегти артикуляцію плечей. Що стосується дихання, ми видихаємо, підтягуючи живіт з метою тонізації поперечного м’яза.
Голова може бути вертикально або дивитись на ноги, щоб уникнути напруги в шиї.
Дихання
дихання є однією з важливих складових фізичних вправ. Потрібно уникати дихання, випускаючи живіт. Навпаки, дихати потрібно через грудну клітку, і під час видиху потрібно намагатися максимально втягнути живіт. Вдих і видих повинен бути повільним і глибоким.
Інструкції з техніки безпеки
Планка - це дуже безпечна вправа, яка вважається нешкідливою при правильному виконанні. Однак потрібно все одно уникати архівування при бігу, щоб не напружувати поперек. Для цього може знадобитися для початку спеціальне зміцнення м'язів живота, щоб запобігти перевтомі під час обшивки обличчям до землі, що призведе до вигину.
Ще один важливий момент, шиї не повинен бути в розширенні. Він повинен або утворювати лінію з рештою тіла, або бути розслабленим. Не слід надто напружувати його, інакше ви страждаєте від болю в шиї.
Поради для вправи на дошці
Щодо час під час якого ви повинні зайняти позицію, є два шляхи просування. Або ви можете спробувати утримати дошку якомога довше, а потім розслабитися, а наступного разу спробувати зробити ще краще. Або ви можете встановити обмеження для досягнення та підштовхнути це обмеження до іншої цілі кожного разу, коли ви успішно його перевіряєте.
Варіанти
Обшивка обличчям до землі - це вправа сама по собі, яку важко замінити іншою. З іншого боку, це можна практикувати в різних варіантах. Наприклад, можна практикувати це з розведеними ногами, що називається поставою павука, і яке сильніше залучає стабілізуючі м’язи рук, плечей і стегон.
Інший можливий варіант - той, що практикується з однією витягнутою рукою та однією ногою. Це сильно підкреслює дисбаланс і, отже, складність вправи.
Нарешті, якщо у вас є болі в спині, коли ви робите вправи для живота, я запрошую вас прочитати цю статтю, яка буде вам дуже корисна: Чому у мене болить спина, коли я роблю присідання ?
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.