Черевне дихання
Черевне дихання або діафрагма - це дуже простий та ефективний спосіб зменшити напругу в тілі, яку ми відчуваємо, коли знаходимося в стресі, сподіваємось і переживаємо. Черевне дихання активізує парасимпатичну нервову систему, розслабляючи м’язи, сповільнюючи пульс і заспокоюючи дихання. Він також запобігає гіпервентиляції (типовий симптом нападу паніки, що характеризується зниженням рівня СО2 в організмі через прискорене дихання).
Діафрагма це дзвониковий м’яз біля основи легенів і відіграє важливу роль у диханні, хоча ви можете цього не знати. При вдиху діафрагма стискається і рухається вниз, створюючи більше місця в грудній порожнині, дозволяючи легеням розширюватися. При видиху відбувається навпаки - діафрагма розслабляється і рухається вгору в грудній порожнині.
На жаль, протягом усього життя можна навчитися неправильно дихати грудним, а не черевним шляхом. Грудне дихання поверхневе і менше оксигенує організм.
Черевне дихання особливо важливо для пацієнтів із хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ) - хворобою, яка постійно та поступово обмежує надходження повітря з легенів. У хворих на ХОЗЛ повітря може заблокуватися в легенях, що утримує діафрагму притиснутою. З часом діафрагма слабшає і функціонує менш ефективно. Діафрагмальне дихання може допомогти цим пацієнтам зміцнити діафрагму, дозволяючи їм дихати краще і з меншими зусиллями.
Інструкції
Звідки ви знаєте, що ви дихаєте черевно. Для початку сядьте на спину і покладіть одну долоню на груди, а одну на живіт. При глибокому вдиху носом рука на животі повинна підніматися вище, ніж рука на грудях. Таким чином, ви переконуєтесь, що дихаєте черевно, а не грудно. Після кількох повторень немає необхідності лягати або тримати долоні на грудях і животі, тому що ви вже будете знати, як розрізнити черевне та грудне дихання за відчуттями в тілі.
Натхнення та закінчення. Вдихніть глибоко носом, поки живіт не набрякне. Уявіть, пилососьте все повітря в кімнаті. Потім затримайте дихання, поки не порахуєте до 7 або стільки, скільки зможете, але не більше 7. Злегка видихніть у рот, рахуючи до 8. Під час видиху всього повітря м’яко скорочуйте м’язи живота, щоб повністю евакуювати повітря, що залишилося в легенях. . Пам’ятайте, що дихання стає глибшим не від тривалого вдиху, а від повного видиху.
Повторюйте цю послідовність протягом 10 хвилин двічі на день. Після того, як ви досягнете успіху, коли ви спокійні, спробуйте цю техніку, поки ви схвильовані. Намагайтеся підтримувати ритм не більше 6 вдихів (циклів) на хвилину (один цикл кожні 10 секунд). Варіабельність серцевого ритму збільшиться, а парасимпатична нервова система активізується.
Коли ви почуваєтесь комфортно з цією технікою, ви також можете додати слова про натхнення (наприклад, розслаблення, спокій) та видих (наприклад, стрес, страх). Таким чином ви пропонуєте вдихнути те, що хочете, і видихнути те, що хочете усунути.
Раду - психолог, доктор психологічних наук, організаційний консультант і тренер, підприємець і головний редактор Psihoteca.