Червень 2010 Харчування для людей з переважно сидячою роботою »Кулінарні рецепти з кулінарії; кухня

Відсутність фізичних вправ, стрес і не завжди оптимальна дієта часто характеризують повсякденне офісне життя. Збалансоване харчування може позитивно вплинути на працездатність та загальне самопочуття. Що, коли і як тепер їсти людям, які переважно працюють в офісі?

Даніела Грач

переважно

Внесок

Коментарі

Легкий і засвоюваний

2010
Оскільки робота переважно сидяча, потреба в енергії нижча, ніж у фізично працьовитих людей. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання енергії близько 1900 ккал для жінок та до 2200 ккал для чоловіків. Важлива якість над кількістю, тобто перевагу їжі з низьким вмістом енергії (переважно з низьким вмістом жиру та цукру), але з високою часткою вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Вітаміни групи В (В1, В6, В12, фолієва кислота), С і Е, а також мінерали залізо і магній особливо важливі для мозку. Стосовно постачальників жиру слід наголосити на ріпаковій олії, оливковій олії, горіхах та насінні (кунжут, гарбуз, насіння соняшнику тощо), оскільки вони містять омега-3 жирні кислоти, що сприяють здоров’ю. Загалом, різноманітне, збалансоване харчування є основою раціону для офісної роботи на повний робочий день.

Сніданок підтримує оптимальний початок дня. Равноцінна їжа вранці стала б альтернативою для тих, хто не любить снідати. Цілісними донорами є цільнозерновий хліб або печиво з помірним (10–20 г) маслом або високоякісним маргарином, медом, варенням, фруктами або мюслі без додавання цукру. Глюкоза (виноградний цукор), простий цукор, є джерелом енергії для нашого мозку і необхідною для його роботи. Мозок не може зберігати глюкозу, тому важливий регулярний і адекватний прийом.

Цукор та цукристі продукти та напої слід вживати лише в невеликих кількостях, оскільки вони призводять до значного збільшення та швидкого зниження рівня цукру в крові. Втома або труднощі з концентрацією уваги можуть бути помітними наслідками.

Рекомендованими джерелами вуглеводів є цільнозернові продукти, макарони, зернові продукти, фрукти, овочі та бобові. Борошні страви з дріжджового або бісквітного тіста, а також штрудель - це нежирні та низькоенергетичні варіанти листкового тіста або данської випічки.

Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як йогурт, пахта, сир, сир (спред), сир і нежирні сосиски, шинка або яйце на сніданок - цінні джерела білка. Деякі амінокислоти (білкові компоненти) повинні вводитися з їжею, оскільки вони не виробляються самим організмом. Білок (а також вуглеводи) - це «їжа для мозку» (їжа для мозку). Він необхідний для утворення нервових клітин та нейромедіаторів (нейромедіаторів, таких як серотонін, адреналін тощо). Таким чином, достатнє споживання білка може підтримати роботу мозку та пам’ять.

Обід може складатися з холодної їжі (подібно до сніданку) або теплої основної їжі. Тут також слід віддавати перевагу нежирній їжі, з достатньою часткою гарнірів, овочів, салату та фруктів. Холодні страви, такі як макарони, кус-кус або рисові салати, сирний сир, овочевий або зелений спред із спельти можна приготувати вдома для офісу. Якщо є можливість нагріти посуд, добре підходять попередньо приготовлені рагу, супи або запіканки.

У разі короткої обідньої перерви основний прийом їжі можна перенести на ранній вечір. Харчування вранці або вдень може запобігти спаду продуктивності та потягу до їжі. Нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти або навіть смузі (напої, основним інгредієнтом яких є м’якоть фруктів або фруктове пюре) рекомендуються як постачальники цінних харчових інгредієнтів.

Зрідка

Щоб уникнути спонтанних покупок шоколадних батончиків тощо у разі тяги, в офісі слід мати запас сухофруктів, горіхів, низькокалорійного печива, фруктів або молочних продуктів з низьким вмістом жиру (створити приміщення для охолодження). Уникайте постійних несвідомих перекусів під час роботи. Тут зазвичай нехтують фактором насолоди, не помічають, що і скільки їдять. Таким чином, ці "порожні калорії" можна легко зберегти, не обходячись. Плануйте перерви, щоб їсти і свідомо насолоджуйтесь їжею.

Зволоження

На додаток до окремих поживних речовин та харчових інгредієнтів, споживання рідини також має велике значення для продуктивності. Ми рекомендуємо пити не менше 1,5-2 літрів на день. Основою тут повинні стати калорії та напої без цукру, такі як вода, мінеральна вода, трав’яні або фруктові чаї. Що стосується споживання кави, до 4 чашок на день застосовуються як орієнтир. Зверніть увагу, чи часто чашка кави є звичкою під час перерви, під час сигарети або на зустрічах. Частіше використовуйте згадані вище альтернативи.

Щоденник їжі та напоїв може допомогти вам оптимізувати власний раціон. Запишіть все, що ви їсте та п'єте принаймні три дні, а потім проаналізуйте, що ще можна адаптувати до особистого раціону.