Червоне м’ясо слід обмежувати 1-2 порціями на місяць
Профілактика - найефективніший спосіб лікування ожиріння, зазначають дієтологи. Більшість факторів ризику пов’язані із способом життя, відповідно дієтою та фізичною активністю.
Ожиріння та збільшення ваги зумовлені різноманітними та складними механізмами, в яких генетичні фактори співвідносяться з екологічними, отже, складність лікування цих хронічних захворювань. В "Абетці ожиріння", яку координує академік Ніколае Ханку, лікар, який спеціалізується на діабеті, харчуванні та захворюваннях обміну речовин, зазначено 10 етапів, які, якщо їх дотримуватись, можуть відстежувати кількість кілограмів.
Люди ризику - це в першу чергу ті, у кого є родичі першого ступеня з тією ж проблемою. Тобто батьки, брати, сестри, діти. Потім є люди, які за характером професії мають сидячу діяльність або їм просто комфортно. Інші категорії - ті, хто кинув палити.
Не забуваємо про тих, хто визнає свою жадібність і надмірне вживання їжі, особливо в поєднанні з надмірним споживанням алкоголю.
Колишні категорії включають колишніх спортсменів, вагітних та годуючих жінок, прикутих до ліжка та людей, які проходять певне лікування: кортизоном, наприклад, або нейролептиками.
Що потрібно зробити
Крок 1. Давайте дізнаємось якомога більше із відповідних джерел про спосіб життя та ожиріння. Якщо у нас виникнуть запитання, зверніться до лікаря, який спеціалізується на діабеті, харчуванні та захворюваннях обміну речовин.
Крок 2. Давайте знати свою вагу та окружність живота, а також потребу в калоріях та їжі. Зважування та вимірювання окружності живота слід робити 2-3 рази на тиждень, вранці, за стандартних умов, роздягатись, після сечовипускання та дефекації, перед споживанням їжі або рідини. Харчовий баланс означає, що нам потрібні такі пропорції: вуглеводи - 50-55%; білки - 15-20% та ліпіди (жири) - 30-35%.
Крок 3. Здорове харчування відповідно до харчової піраміди. Здорове харчування означає помірковану їжу, але різну від усіх груп їжі в піраміді.
1 група - Крупи - хліб, крупи, борошно, рис. Вони багаті вуглеводами і клітковиною і мають помірну енергетичну цінність близько 150-200 ккал на 100 грам споживаного продукту. Рекомендується 6-11 порцій на день.
Група 2 - Фрукти та овочі - вони багаті складними вуглеводами, а також фруктозою. Енергетична цінність низька. Овочі мають низьку калорійність, але багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, їжею та водою. Картопля вказується двічі на тиждень. Рекомендується 3-5 порцій овочів і 2-4 порцій фруктів.
3 група - молоко, йогурт, сир, м’ясо, курка, риба, яйця, бобові (квасоля, горох, соя, нут) та горіхи. Вони багаті калоріями з білків, поліненасичених та мононенасичених жирів. Рекомендується 2-3 порції молочних продуктів на день, 2-3 порції риби, курки, яєць, горіхів, бобових. Червоне м’ясо вказується максимум в 1-2 порціях на місяць.
Група 4. Жирна їжа та цукристі продукти. Найбагатші на калорії, прості вуглеводи та переважно насичені жири утворюють транс- та холестерин. Він складається з олій, жирів, солодощів. Рекомендується епізодичне споживання.
Крок 4. Сплануйте свій раціон. Створіть власну харчову піраміду, вирішіть, що і скільки ви їсте з груп продуктів, розподіліть їжу на 3 основних прийоми їжі та 2-3 закуски.
Крок 5. Робіть здорові покупки. Складіть список і не ходіть голодними за покупками.
Крок 6. Готуйте здорово. Видаліть видимий жир з м’яса, використовуйте каструлі, для яких потрібно невелика кількість олії, використовуйте сир, молоко, вершки або нежирний йогурт у своїх улюблених рецептах.
Крок 7. Здорові тарілки вранці, опівдні та ввечері і харчуйтеся здорово де завгодно та в будь-який час.
Крок 8. Пам'ятайте про вживання рідини. Щодня нам потрібно щонайменше 1,5 літра рідини, звичайна або газована вода, трав’яні чаї та настої без цукру та меду. Зволоження організму можна перевірити в сечі: якщо воно безбарвне або дуже світлого кольору, ви належним чином зволожені, якщо воно виглядає темно-жовтим, вам потрібна додаткова рідина.
Крок 9. Залишайтеся активними. Це допомагає підтримувати розумну кількість фунтів. Зазначена фізична активність становить 30-60 хвилин на день, середньої інтенсивності, тобто плавання, ходьба, біг, вправи в тренажерному залі або вдома на біговій доріжці або велосипеді. Виписування вправи проводиться після попереднього медичного огляду.
Крок 10. Увага до сну, куріння та спільного проживання з психосоціальним стресом. Уникайте активного та пасивного куріння, спите 7-9 годин на ніч і боріться зі стресом за допомогою спорту.