Чи допомагають вправи схуднути Дивовижна правда - журнал Therapeutes
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Вправа може допомогти вам досягти цієї мети, спалюючи ще кілька калорій.
Однак деякі люди стверджують, що лише фізичні вправи не є ефективними для схуднення.
Це може бути тому, що фізичні вправи посилюють голод у деяких людей, змушуючи їх вживати більше калорій, ніж вони спалювали під час тренування.
Чи допомагають вправи насправді при схудненні? У цій статті розглядаються докази.
Заняття спортом мають велику користь для здоров’я
Спорт дійсно корисний для вашого здоров’я (1).
Це може знизити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, ожиріння, остеопороз та деякі види раку (2,3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Насправді люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають на 50% нижчий ризик смерті від багатьох із цих захворювань (11).
Вправи також неймовірно корисні для вашого психічного здоров’я і можуть допомогти вам впоратися зі стресом і розслабитися (12).
Майте це на увазі, думаючи про наслідки фізичних вправ. Хоча це не ефективно для схуднення, воно все одно має інші переваги, які є настільки ж важливими (якщо не більше).
Висновок: Спорт - це більше, ніж просто спосіб схуднути. Він має різні великі переваги для вашого тіла та розуму.
Думайте про втрату жиру, а не про втрату ваги
Вправи часто рекомендуються для схуднення, але люди повинні справді прагнути до схуднення. жиру (13).
Якщо ви просто зменшите споживання калорій, щоб схуднути без фізичних вправ, ви, швидше за все, втратите м’язи з жиром (14).
Насправді було підраховано, що коли люди втрачають вагу, приблизно чверть ваги, яку вони втрачають, - це м’язи (15).
Коли ви скорочуєте калорії, ваше тіло змушене знаходити інші джерела палива. На жаль, це означає спалювання м’язового білка разом із запасами жиру (16).
Включення плану вправ до вашого режиму може зменшити кількість втрачених м’язів (17, 18, 19).
Це також важливо, оскільки м’язи більш метаболічно активні, ніж жир.
Запобігання втраті м’язів може допомогти протистояти падінню метаболізму, яке відбувається, коли ви худнете, ускладнюючи схуднення та утримання від нього (13).
Крім того, більшість переваг фізичних вправ, мабуть, походять від покращення складу тіла, загальної фізичної форми та метаболічного здоров'я, а не лише втрати ваги (20).
Навіть якщо ви не втрачаєте "вагу", ви все одно можете втратити жир і нарощувати м'язи.
З цієї причини може бути корисним вимірювати лінію талії та відсоток жиру в організмі час від часу. Вага вам не все говорить.
Висновок: Коли ви худнете, ви хочете максимізувати втрату жиру, мінімізуючи втрату м’язів. Можна втратити жирові відкладення без великої ваги на вазі.
Кардіо допомагає спалювати калорії та жир
Однією з найпопулярніших вправ для схуднення є аеробні вправи, також відомі як кардіотренування. Прикладами є ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання.
Аеробні вправи не мають великого впливу на вашу м’язову масу, принаймні, у порівнянні з гантелями. Однак він дуже ефективний при спалюванні калорій.
Нещодавнє 10-місячне дослідження досліджувало, як кардіо впливає на 141 людей із ожирінням або надмірною вагою. Вони були розділені на три групи, і їм не сказали зменшувати споживання калорій (21):
- Група 1: Спалюйте 400 калорій, роблячи кардіо, 5 днів на тиждень.
- Група 2: Спалюйте 600 калорій, роблячи кардіо, 5 днів на тиждень.
- Група 3: Ніяких вправ.
Учасники 1-ї групи втратили 4,3% маси тіла, тоді як учасники 2-ї групи втратили трохи більше 5,7%. Контрольна група, яка не займалася спортом, фактично набрала 0,5%.
Інші дослідження також показують, що кардіо може допомогти вам спалити жир, особливо небезпечний жир на животі, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань (20, 22, 23).
Отже, додавання кардіо до вашого способу життя може допомогти вам керувати вагою та покращити метаболічне здоров’я. Тільки не компенсуйте вправи, вживаючи більше калорій.
Висновок: Регулярні аеробні вправи можуть збільшити кількість спалених калорій і допомогти втратити жир.
Гантелі допомагають швидко спалити більше калорій
Будь-яка фізична активність може допомогти вам спалити калорії.
Однак тренування з опором - наприклад, гантелі - має переваги, які йдуть ще далі.
Тренування опору допомагають збільшити силу, тонус і кількість м’язів, які у вас є.
Це важливо для довгострокового здоров’я, оскільки неактивні дорослі втрачають від 3% до 8% своєї м’язової маси за десятиліття (24).
Більша кількість м’язів також збільшує ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій постійно - навіть у спокої (25, 26, 27).
Це також допомагає запобігти падінню метаболізму, яке може статися при втраті ваги.
Дослідження, проведене серед 48 жінок із зайвою вагою на дуже низькокалорійній дієті, показало, що ті, хто виконував тренувальну програму опору, зберігали свою м’язову масу, швидкість метаболізму та силу, хоча вони і втрачали вагу (28).
Жінки, які не займалися гантелями, також схудли, але вони також втратили більше м’язової маси і зазнали падіння метаболізму (28).
Отже, виконання певних форм вправ на опір є дійсно важливою частиною ефективного довгострокового плану схуднення. Це полегшує збереження втраченої ваги, що важче, ніж схуднення.
Висновок: Підйом гантелей допомагає нарощувати і підтримувати м’язи, а також запобігає уповільненню метаболізму, коли ви втрачаєте жир.
Люди, які займаються спортом, іноді їдять більше
Однією з найбільших проблем із фізичними вправами та зниженням ваги є те, що фізичні вправи не просто впливають на "рівня спалення калорій" рівняння енергетичного балансу.
Це також може вплинути на апетит і рівень голоду, що може призвести до споживання більше калорій.
Спорт може підвищити апетит
Однією з головних скарг на фізичні вправи є те, що вони можуть зголодніти та змусити більше їсти.
Також пропонується, що фізичні вправи можуть змусити вас переоцінити кількість спалених калорій і "нагородити" вас їжею. Це може запобігти втраті ваги і навіть призвести до збільшення ваги (29, 30).
Хоча це стосується не всіх, дослідження показують, що деякі люди їдять більше після тренувань, що може перешкодити їм схуднути (31, 32, 33).
Вправи можуть впливати на гормони, що регулюють апетит
Фізична активність може впливати на гормон грелін. Грелін також називають "гормоном голоду" через його спосіб контролювати ваш апетит.
Цікаво, що дослідження показують, що апетит пригнічується після важких фізичних навантажень. Це називається "фізична анорексія", і, схоже, це пов'язано зі зменшенням рівня греліну.
Однак рівень греліну нормалізується приблизно через півгодини.
Отже, хоча існує зв'язок між апетитом та греліном, це, схоже, не впливає на те, скільки їжі ви насправді їсте (34).
Вплив на апетит може різнитися залежно від конкретної людини
Дослідження споживання калорій після фізичних вправ суперечливі. Зараз визнано, що апетит та споживання їжі після фізичних вправ можуть різнитися у людей (30, 35, 36, 37, 38).
Наприклад, було показано, що жінки можуть бути голоднішими після тренувань, ніж чоловіки, і що худіші люди можуть бути менш голодними, ніж ожирілі (31, 39, 40, 41, 42).
Висновок: Вплив фізичних вправ на апетит та споживання їжі у різних людей різниться. Деякі люди можуть бути голоднішими і їсти більше, що може запобігти втраті ваги.
Чи допомагають фізичні вправи схудненню ?
Вплив фізичних вправ на втрату або набір ваги залежить від людини (43).
Хоча більшість людей, які займаються фізичними вправами, довго худнуть, деякі люди вважають, що їх вага залишається стабільним, а деякі люди навіть набирають вагу (44).
Однак деякі з тих, хто набирає вагу, насправді набирають м’язи, а не жир.
Однак, коли ви порівнюєте дієту та фізичні вправи, зміна дієти є більш ефективною для схуднення, ніж фізичні вправи (45, 46).
Однак найефективніша стратегія включає як дієту, так і фізичні вправи (47).
Висновок: Реакція організму на спорт різниться у різних людей. Деякі люди худнуть, інші підтримують свою вагу, а деякі люди можуть навіть набрати вагу.
Люди, які худнуть і не тримають їх, як правило, багато вправляються
Підтримувати свою вагу після схуднення важко.
Насправді, деякі дослідження показують, що 85% людей, які дотримуються дієти для схуднення, не в змозі підтримувати свою вагу (48).
Цікаво, що були проведені дослідження на людях, які сильно схудли і роками підтримували нову вагу. Ці люди, як правило, багато займаються фізичними вправами до години на день (49).
Найкраще знайти той вид фізичної активності, який вам подобається і який легко вписується у ваш спосіб життя. Таким чином у вас є більше шансів зберегти його.
Висновок: Люди, які досягли успіху в схудненні та збереженні нової ваги, як правило, багато займаються фізичними вправами до години на день.
Здорове харчування також важливо
Заняття спортом можуть покращити ваше здоров’я та допомогти вам схуднути, але дотримання здорової дієти є абсолютно важливим.
Не можна перемогти погану дієту.