Чи достатньо вам протеїнових будівельних блоків Поради щодо веганської дієти; Органічні тренування; Біо здоров’я; фітнес

протеїнових

Оскільки імунна система, шкіра та процеси детоксикації також залежать від цього.

Насправді в школі ми не надто дізнаємось про харчування та макроелементи. Ось чому ми повинні інформувати себе, якщо хочемо харчуватися здорово або мати оптимальний запас поживних речовин для спортивних занять.
Білок макроелементів, зокрема, важко сприйняти для більшості початківців у цих регіонах або важче збільшити - особливо коли він надходить із "всеїдного" у вегетаріанські чи веганські райони. Більшість людей знає, що його багато в м’ясі. Але де ще ви можете отримати свій білок?
У цій статті ми хочемо детальніше описати, як можна отримати всі необхідні амінокислоти - будівельні блоки всіх білків - у різних підходах. Оскільки не всі білки однакові, і ті, хто не звертає уваги на збалансовану або необхідну кількість амінокислот, можуть розвинути дефіцит різних кислот, незважаючи на достатнє споживання білка.
Хороше порівняння між білком і автомобілем. Якщо у мене є всі автомобільні запчастини, крім керма, я теж не можу ним керувати. Якщо певна амінокислота відсутня, неможливо створити інтактний, функціональний білок.

Амінокислоти та незамінні амінокислоти

Наш організм знає 20 різних амінокислот. 11 з них не є проблемою при збалансованому харчуванні, оскільки організм може виробляти їх сам.

Ми повинні приймати з їжі 9 амінокислот, оскільки нам бракує здатності до утворення. Це незамінні амінокислоти:

  • Лейцин
  • Лізин
  • Ізолейцин
  • Фенілаланін
  • Метіонін
  • Триптофан
  • Треонін
  • Валін
  • Гістидин

Як правило, говорять про «повноцінний білок», коли всі ці амінокислоти присутні в їжі в достатній кількості.
Зрозуміло, це стосується кожного білка, який надходить безпосередньо від тварини, оскільки аналогічно м’язовим клітинам людини, тваринні мають майже однаковий склад. Але інші продукти тваринного походження, такі як яйця та молоко, також є повноцінними білками.

Найповнішим білком у рослинному світі є білок у сої. Чому ми особисто не рекомендуємо це для веганської дієти, буде описано далі в невеликому відступі.
Таким же чином питання про те, як уникнути проблеми відсутності амінокислоти у веганській дієті, також буде вирішено пізніше з корисними порадами.

# Амінокислоти в раціоні всеїдних

Як уже згадувалося вище, дуже легко задовольнити ваші потреби в амінокислотах за допомогою продуктів тваринного походження. Однак ми дотримуємось думки, що ми не повинні споживати більше м’яса, ніж потрібно - з хороших джерел. Тому ми рекомендуємо хорошу суміш різних видів м’яса, яєць, сироваткового білка (якщо це переноситься) та рослинного білка (приблизно 1/3). Тому що всі джерела мають дещо інший склад та свої переваги.
Якщо ви дотримуєтесь цього принципу і споживаєте від 1 г до 2 г білка, залежно від фізичної активності або вимог до імунної системи, ви в безпеці.

# Амінокислоти у вегетаріанській дієті

Проблеми вегетаріанської дієти вже трохи вищі - оскільки ми, як відомо, не любителі молочних продуктів, молоко в класичному розумінні опускається, а отже, важливим повноцінним джерелом білка.
Тому яйце тут є важливим компонентом. Він містить дуже важливі амінокислоти, яких не вистачає у більшості рослин. Але оскільки ви не повинні їсти занадто багато яєць, корисний білок сироватки є корисним доповненням. Тут також застосовуються всі принципи наших веганських рекомендацій, оскільки вегетаріанці також повинні споживати більшу кількість рослинних білків, щоб компенсувати відсутні амінокислоти.

# Амінокислоти у веганській дієті

Навіть якщо багато людей-веганів дуже пильно стежать за споживанням білка, середній склад білка приблизно на 16% бідніший на незамінні амінокислоти. Першою порадою було б трохи збільшити споживання білка порівняно зі стандартними рекомендаціями, тобто 1,2–2,4 г білка на кг ваги.

Міф про те, що трьома амінокислотами, найважливішими для нарощування м’язів, нехтують у рослинному раціоні, спростовується з урахуванням вищезазначеного. Валін, лейцин та ізолейцин - так звані BCAA також достатньо містяться в збалансованій рослинній дієті.

З іншого боку, набагато проблематичнішими є дві незамінні амінокислоти - лізин та метіонін та "нормальна" амінокислота цистеїн, яка дуже часто використовується в організмі, оскільки вона необхідна для утворення нашого найважливішого антиоксиданту - глутатіону.

# Лізин

Лізин - дуже важлива амінокислота. Він є частиною колагенової структури нашої шкіри в особливій формі - яка сильно впливає на властивості нашої шкіри. Він необхідний для виробництва карнітину, який особливо важливий для жиро-енергетичного обміну. Через відсутність споживання м’яса L-карнітин вже знижується у веганському харчуванні - адже саме там він зустрічається в природі.
Лізин також допомагає зберігати кальцій у потрібних місцях (кістки, зуби).
Оскільки лізин також є антагоністом амінокислоти аргініну - яку віруси люблять вживати в їжу, це благословення для різних герпетичних захворювань, наприклад.

Але як ввести більше лізину у свій веганський раціон? У харчовій групі є приблизно стільки ж лізину, скільки в клітині м’язової клітини людини (співвідношення). Це бобові - сочевиця, квасоля і (курчатий) горох тут улюблені. При правильному приготуванні та замоченні заздалегідь кількість антинутрієнтів можна значно зменшити, і ми отримуємо дуже хорошу веганську їжу. Що стосується як 100 г, так і розміру порцій, вони випереджають упаковку.
Але мигдальне борошно та насіння гарбуза також містять хорошу порцію лізину на 100 г. Якщо поглянути на розмір порції (30 г), вони, на жаль, трохи падають - адже хто може помістити в свій раціон 100 г насіння гарбуза щодня?

В кінці статті всі малюнки підготовлені для читання для всіх, хто хоче мати з ними справу трохи інтенсивніше.

# Метіонін

Метіонін - одна з моїх улюблених амінокислот. Важливо, щоб воно було в рівновазі - ви не хочете цього занадто багато або замало.
Він відіграє центральну роль в одній з найважливіших функцій організму на найбільш фундаментальному рівні - метилюванні. Це відбувається мільярди разів на день і має важливе значення, наприклад, для нашої експресії генів, детоксикації та вироблення різних речовин - наприклад, карнітину, а також креатину, який необхідний для роботи м’язів. Наші нейромедіатори та «добре відчувають речовини» також сильно залежать від метилювання. Посилене вивільнення гістаміну (алергічні реакції) може зменшитись завдяки ефективному метилюванню.
Крім того, метіонін запобігає накопиченню жиру в печінці.
Достатня функція метилювання вже є проблемою у необережному веганському харчуванні через відсутність В12. Це не повинно посилюватися дефіцитом метіоніну.

Що стосується веганської їжі з найбільшим вмістом метіоніну на 100 г, то на перший план висуваються горіхи та насіння. Перші місця займають гарбуз, чіа та кунжут. Однак, оскільки ви повинні звертати увагу на практичну кількість на день, чорна квасоля та псевдозернова кіноа розміщуються перед насінням чіа та лляного борошна при розрахунку порцій.

# Цистеїн

На додаток до своєї ролі в утворенні нашого головного антиоксиданту, цистеїн є насамперед структурним білком. Це важливо для шкіри, волосся, нігтів, а також кісток і хрящів. Він також використовується як сировина для утворення таурину - важливої ​​речовини для багатьох функцій організму.

Організм може виробляти цистеїн із метіоніну, згаданого вище. Отже, якщо у нас є проблеми з поглинанням метіоніну, нам неодмінно слід переконатися, що нам достатньо цистеїну як замінника. У дієті з чистим харчуванням цистеїн міститься, наприклад, у м’ясі, а у великих кількостях - у сироватковому білку.
У веганській дієті мигдальне та льняне борошно, насіння соняшнику та вівсяні пластівці є хорошими джерелами цистеїну. Якщо розглядати їх порційно, то вівсяна каша, червона сочевиця та гречка дають найбільшу кількість.

# Відступ сої

Це має бути невеликий відступ на тему сої - ви можете легко заповнити цілу статтю.
Це жодним чином не призначено для особистої критики веганів та людей, які їдять сою - кожного відповідно до свого стилю. Ми просто хотіли б згадати кілька критичних моментів з нашої точки зору щодо дуже багатих білками бобових культур. В основному, дуже, дуже прикро, що соя має стільки негативних речей, крім свого дійсно дуже хорошого та повного амінокислотного балансу.

У сої міститься незначна кількість фітинової кислоти, яка зв’язує мінерали в кишечнику, які, таким чином, марні для організму.
Іншим компонентом є інгібітори трипсину. Вони заважають нашому ферменту трипсину нормально працювати під час перетравлення білка - це порушується.

Так звані фітоестрогени в сої - це природна форма естрогену, структура якого дуже схожа на наш власний жіночий гормон і яка також поводиться в організмі. Це справжня проблема в нашому світі, де домінування естрогену у жінок (частково і у чоловіків) завдяки методам контрацепції, інгредієнтам косметичних продуктів, пластифікаторам у пляшках тощо стає справжньою проблемою.

Лектини, що містяться в сої, також можуть створити проблему для здоров’я нашого кишечника і зробити наш найважливіший імунний бар’єр - слизову оболонку кишечника - проникною.

Ще один момент - гойтрогени: це речовини, які заважають засвоєнню йоду щитовидною залозою і, таким чином, можуть призвести до проблем із щитовидною залозою.

Дієта, багата соєю, збільшує потребу у важливих вітамінах, таких як D3 і B12 - і без того критичне питання у веганському харчуванні.

Крім того, багато соєві продукти - особливо ті, що засновані на ізоляті соєвого білка - містять високі концентрації алюмінію, який у відповідних кількостях може бути токсичним нервовим токсином.

В основному можна сказати, що деякі з вищезазначених моментів опускаються під час бродіння (наприклад, мізо).

# Вимоги та комбінація короля

Якщо ви хочете більш широко зайнятися розподілом ваших амінокислот, вас запрошують розрахувати свій раціон. Рекомендовані добові кількості амінокислот:
Лізин: 45 мг/кг маси тіла
Метіонін: 21 мг/кг маси тіла (трохи менше при більшому споживанні цистеїну)
Цистеїн: приблизно 13 мг/кг маси тіла (залежно від індивідуальних потреб та метіоніну)

Якщо ви хочете зробити це трохи простіше, ви можете дотримуватися приблизного значення: 50% білка має надходити з бобових, 25% (псевдо) зерен (без глютену) і 25% з горіхів/насіння - цього зазвичай достатньо для утворення більш повноцінних продуктів Білки.

Важливо також, що не всі амінокислоти повинні бути присутніми в одному прийомі їжі. Згідно з наукою, достатньо часового інтервалу в 24–48 годин.

# Добавка *

В принципі, ви можете, звичайно, також доповнювати амінокислотами. Лізин більше підходить для цього, ніж метіонін, оскільки він швидко перевищує ціль і рекомендується контролювати рівень гомоцистеїну.
Тим не менше, ми завжди прихильники, щоб якомога більше вживати з їжі і вдаватися до добавок лише в надзвичайних ситуаціях.

Я дуже сподіваюся, що ця стаття сприяє покращенню харчування веганів, і сподіваюся, вам сподобається її застосовувати.