Чи є дієта без зерна здоровою Все, що вам потрібно знати
Дієта без зерна: Зерно є основною складовою більшості традиційних дієт, але все більше людей відмовляється від цієї групи продуктів харчування.
Деякі роблять це через алергію або непереносимість, а інші обирають беззернову дієту, щоб схуднути або поліпшити своє здоров’я.
Вважається, що такий спосіб харчування забезпечує різноманітні переваги для здоров’я, починаючи від поліпшеного травлення і зменшуючи запалення та рівень цукру в крові. Однак він може мати і недоліки, а для деяких може не підходити.
У цій статті критично розглядається дієта без зерна, включаючи її плюси і мінуси.
Дієта без зерна
Що таке дієта без зерна?
Дієта без зерна виключає всі зернові культури, а також продукти, отримані з них.
Сюди входять зерна, що містять глютен, такі як пшениця, спельта, ячмінь, жито та тритикале, а також безглютенові зерна, такі як кукурудза, просо, рис, сорго та сушений овес.
Крім того, на відміну від свіжої кукурудзи, яка вважається крохмалистим овочем, сушена кукурудза вважається зерном. Тому їжі, виготовленої з кукурудзяного борошна, також уникають.
Крім того, деякі люди можуть виключити інгредієнти, отримані із зерен, такі як рисовий сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Однак це не сувора вимога такої дієти.
резюме
Дієта без зерна виключає всі зернові культури, включаючи пшеницю, спельту, ячмінь, жито, сушену кукурудзу, пшоно, рис та овес, а також продукти - а іноді навіть інгредієнти, які походять з неї.
Як дотримуватися беззернової дієти ?
Щоб дотримуватися беззернової дієти, ви повинні виключити зі свого раціону всі зернові, а також похідні продукти. Сюди входять хліб, макарони, мюслі, вівсянка, рисові коржі, каші для сніданку, випічка та печиво.
Тим не менш, більшість дієт без зерна дозволяють приймати невелику кількість псевдозернових культур, таких як лобода, амарант та гречка. Псевдозерни можна готувати і їсти так само, як зерна, але технічно вони не вважаються зернами.
Дієта без зерна може мати природний вміст вуглеводів, але це не обов’язково. Ті, хто бажає включити більше вуглеводів, можуть отримати фрукти, бобові та крохмалисті овочі, такі як картопля, кабачки та свіжа кукурудза.
Обмежень щодо незернових продуктів немає.
Тому ви можете включати стільки м’яса, риби, яєць, горіхів, насіння, цукру, жиру чи молочних продуктів, скільки завгодно - хоча прихильники беззернових дієт, як правило, перешкоджають надмірно обробленій їжі.
резюме
Дієта без зерна виключає всі зерна та похідні продукти, але допускає невелику кількість псевдозерни. Вони можуть містити скільки завгодно фруктів, овочів, м’яса, яєць, молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння, цукру та жиру.
Переваги дієти без зерна
Дієта без зерна може запропонувати кілька переваг для здоров’я.
Може допомогти лікувати певні захворювання
Люди, які страждають певними аутоімунними захворюваннями, як правило, дотримуються беззернової дієти. Кілька досліджень підтверджують його використання у цих випадках.
Наприклад, целіакія - це аутоімунне захворювання, яким страждає близько 1% населення Заходу. Це змушує ваше тіло помилково сприймати глютен, пшеничний білок, за загрозу, що надмірно важить вашу імунну систему (1).
Це може призвести до запалення кишечника, що може призвести до серйозних харчових дефіцитів та інших проблем з травленням. Людям з целіакією слід виключити зі свого раціону всі крупи, що містять глютен (2, 3).
Так само, деякі люди мають алергію на пшеницю і повинні уникати всіх продуктів, що містять її. Інші можуть не переносити глютен або інші сполуки, що містяться в зернах, не маючи целіакії або алергії на пшеницю. (4).
Люди з такою непереносимістю глютену часто повідомляють про такі симптоми, як біль у шлунку, здуття живота, запор, діарея, екзема, головний біль або втома під час вживання каш і можуть виграти від їх виключення зі свого раціону (5, 6, 7, 8).
Нарешті, у шеститижневому дослідженні людей із запальними захворюваннями кишечника дотримання беззернової дієти покращило симптоми у 73% учасників (9).
Може зменшити запалення
Зерна можуть сприяти запаленню, яке, як вважають, є причиною багатьох хронічних захворювань.
Деякі дослідження в пробірках, на тваринах та на людях свідчать про зв'язок між щоденним споживанням пшениці або перероблених зерен та хронічним запаленням (десять, 11, 12).
Однак не всі дослідження погоджуються (13).
Відсутність консенсусу можна пояснити типом шуканого зерна. Наприклад, хоча очищені зерна можуть посилювати запалення, цілі зерна, здається, дуже мало впливають на запалення, а в деяких випадках можуть навіть зменшити його (13, 14, 15, 16).
Крім того, скорочення зерна може призвести до того, що деякі люди природно збільшують кількість або різноманітність фруктів та овочів, які вони їдять, що може допомогти зменшити запалення (17, 18, 19).
Однак слід зазначити, що цільні зерна можуть запропонувати власні протизапальні переваги. Якщо у вас немає целіакії, алергії на пшеницю або непереносимості глютену, можливо, вам не потрібно повністю різати зерна, щоб ефективно боротися із запаленням (20).
Може покращити втрату ваги
Дієта без зерна може сприяти зниженню ваги, можливо тому, що вона, природно, позбавлена перероблених зерен, що містяться у висококалорійних, маложирних продуктах, таких як білий хліб, біла паста, піца, пончики, печиво та інші хлібобулочні вироби.
Крім того, вилучення групи продуктів з раціону може знизити загальну добову норму споживання калорій, створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Проте дослідження чітко показують, що поки ви створюєте дефіцит калорій, ви будете худнути, незалежно від того, чи містить ваш раціон зерно. Насправді, факти свідчать, що вживання цільнозернових злаків може сприяти втраті ваги та активізувати ваш метаболізм (21, 22, 23, 24).
Тому виключення з раціону всіх зерен не є обов’язковою умовою для схуднення.
Може знизити рівень цукру в крові
У зернах від природи багато вуглеводів.
Таким чином, дієти з високим вмістом зерен можуть створити проблеми для людей, яким важко мати справу з великою кількістю дієтичних вуглеводів, таких як діабетики або метаболічний синдром.
Рафіновані зерна, такі як ті, що містяться в білому хлібі, білих макаронах та багатьох інших оброблених продуктах харчування, є особливо проблематичними, оскільки вони позбавлені клітковини.
Це призводить до того, що вони засвоюються дуже швидко, що, як правило, призводить до стрибків рівня цукру в крові незабаром після їжі (25, 26).
Тим не менш, цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти стабілізувати та запобігти стрибкам цукру в крові. Тому розрізання всіх зерен - не єдиний спосіб знизити рівень цукру в крові (25, 27, 28).
Інші потенційні переваги
Дієта без зерна може також запропонувати інші переваги для здоров’я:
- Може покращити психічне здоров’я. Дослідження пов’язують дієти, що містять глютен, із тривогою, депресією, розладами настрою, СДУГ, аутизмом та шизофренією. Однак наразі неможливо дізнатися, чи зернові є причиною цих розладів (29, 30).
- Може допомогти полегшити біль. Безглютенові дієти можуть допомогти зменшити тазові болі у жінок з ендометріозом - розладом, який змушує тканини, що вистилають внутрішню частину матки, рости поза нею (8, 31).
- Може зменшити симптоми фіброміалгії. Безглютенова дієта може допомогти зменшити генералізований біль, який відчувають люди з фіброміалгією (32).
Незважаючи на багатообіцяючі попередні результати, для підтвердження цих ефектів потрібні додаткові дослідження.
Слід також зазначити, що більшість цих досліджень розглядали лише вплив злаків, що містять глютен. Нічого не вказує на те, що для досягнення цих переваг потрібно виключити зі свого раціону всі зерна.
резюме
Дієта без зерна може зменшити запалення, сприяти зниженню ваги та покращити травлення та рівень цукру в крові. Це також може сприяти психічному здоров’ю та полегшувати біль у людей з фіброміалгією або ендометріозом, хоча потрібні додаткові дослідження.
Потенційні недоліки
Дієта без зерна також може мати деякі недоліки.
Може збільшити ризик запору
Дієта, позбавлена зерен, особливо цільнозернових з високим вмістом клітковини, може обмежити споживання клітковини.
Неперероблені зерна є особливо цінним джерелом нерозчинних волокон. Цей тип клітковини додає велику кількість стільця, що сприяє проходженню їжі через кишечник та зменшує ризик запорів (33).
Якщо ви сидите на беззерновій дієті, спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, щоб зменшити цей ризик (34).
Може обмежити споживання поживних речовин
Цілісні зерна є хорошим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор, марганець та селен (35, 36, 37).
На відміну від цього, в оброблених зернах, яким вилучили висівки та зародки, бракує більшої частини клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук (38).
Дослідження показують, що непотрібне дотримання дієти без зерна може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо у складі вітамінів групи В, заліза та мікроелементів (39).
Можливо, вам вдасться уникнути цього певною мірою, збільшивши споживання псевдозернових культур, таких як лобода, амарант та гречка, оскільки вони, як правило, містять багато тих самих поживних речовин, що і цілісні зерна (40, 41, 42).
Крім того, збільшення споживання інших продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, м’ясо, риба та яйця, може допомогти компенсувати поживні речовини, яких зерно більше не забезпечує.
Може бути надмірно обмежувальним
Незважаючи на те, що дослідження підтверджують переваги виключення певних зерен з раціону деяких людей, доказів щодо переваг виключення зерен із усього раціону бракує.
Крім того, більшість переваг беззернової дієти можна досягти, не виключаючи цілу групу продуктів.
Крім того, виключення з раціону всіх зерен може зменшити різноманітність і зробити ваш раціон непотрібним обмежувальним, що може зробити такий спосіб харчування менш стійким в довгостроковій перспективі.
Крім того, непотрібна демонізація зерен під виглядом здоров’я може сприяти надзвичайній фіксації здорового харчування, що характерно для людей з орторексичним порушенням харчування (43).
резюме
Дієта без зерна може обмежити споживання поживних речовин, збільшити ризик запорів і важко підтримувати їх довго. Зайва демонізація зерен за передбачуваними станами здоров'я може також сприяти орторексичній харчовій поведінці.
Їжа, яку потрібно їсти
У безжирну дієту можна включити такі категорії їжі:
Ви також можете включити маринади та заправки як доданий жир, а також підсолоджувачі, такі як цукор, кленовий сироп або мед. Тим не менше, вам рекомендується зосередитись на мінімально оброблених цільних продуктах харчування.
резюме
Беззернова дієта дозволить приймати більшість продуктів, якщо вони не містять зерна. Сюди входять фрукти, овочі, бобові, м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, псевдозерни, горіхи, насіння та борошно на незерновій основі.