Чи є кофеїн причиною безсоння ›Інститут сну та регенерації дії

Кава та інші джерела кофеїну

У німецьких офісах кавова машина довгий час була одним з найважливіших предметів в інвентарі будівлі. Енергетичний удар, який споживається кілька разів на день, забезпечує необхідну увагу та пильність протягом робочого часу. Але які ще фізичні ефекти має кофеїн?

У кожного з нас є своє особисте джерело кофеїну - вашим може бути еспресо або чашка чорного чаю. Незалежно від того, чи інше, приблизно 80 відсотків дорослих регулярно вживають кофеїн.

Кофеїн є стимулятором і найбільш споживаним (законним) наркотиком у світі. Як і всі стимулятори, споживання кофеїну не повинно бути необмеженим або надмірним. Я далеко не кажу, що вам слід утилізувати свою кавоварку або якусь улюблену чашку свіжомеленої ранкової кави. Далі я дам вам поради та пропозиції, щоб ви могли насолоджуватися споживанням кофеїну в майбутньому в кількості, яка не має негативного впливу на важливі процеси здоров’я чи ваш настрій.

Як діє кофеїн в організмі?

Кофеїн стимулює нервову систему та впливає на інші процеси в організмі, включаючи кровоносну, травну та видільну системи. Ймовірно, найбільш помітними ефектами кофеїну є підвищення пильності та пильності. Кофеїн також стимулює короткочасне підвищення артеріального тиску.

Далі я покажу вам приклади того, як кофеїн впливає на наші психічні та фізичні процеси:

Блоки кофеїну Аденозин. Аденозин є нейрохімічною речовиною і накопичується в організмі протягом дня. Коли рівень аденозину підвищується, ви втомлюєтесь і не настільки насторожені. Кофеїн по суті імітує наявність аденозину в організмі, обманюючи мозок, вважаючи, що справжнього аденозину немає.

Кофеїн збільшує це Дофамін Дзеркало: дофамін - це нейрохімічна речовина, яка активує частини центру задоволення в мозку. Кофеїн підвищує рівень дофаміну так само, як це роблять амфетаміни. Це підвищує пильність, а також може бути частиною того, що робить кофеїн звичкою.

Пригнічений кофеїн Мелатонін: Це ключовий елемент, чому кофеїн може порушити ваш звичайний цикл сну і неспання. Кофеїн навіть більше впливає на придушення мелатоніну, ніж яскраве світло. Наслідки кофеїну виявляються не відразу. Це може зайняти 25-45 хвилин, щоб почався сплеск кофеїну. Цей ефект триває в організмі годинами. Може знизитися від шести до восьми годин, щоб стимулюючий вплив кофеїну зменшився вдвічі. (Півжиття). Через такий проміжок часу кофеїн часто недооцінюється як причина проблем із засипанням.

Скільки кофеїну мені підходить?

Що стосується щоденного споживання кофеїну, важливо думати про кількість та час доби, який споживає кофеїн. Важливо також знати, де джерело кофеїну (крім кави) заховане скрізь. Чай, енергетичні напої, лимонади та шоколад також є частиною вашого особистого щоденного обліку кофеїну.

Перш за все, слід зазначити, що всі люди по-різному реагують на кофеїн. Деякі чутливіші за інших. Інші метаболізують кофеїн швидше за інших. Багато хто вже звик до впливу, наприклад, неякісних фаз сну.

Для здорових дорослих FDA (Американське управління з контролю за продуктами та ліками) рекомендує не вживати більше 400 мг кофеїну на день. Людям з проблемами серця або високим кров’яним тиском слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.

Скільки коштує 400 мг кофеїну?

Чашка кави містить близько 90 мг кофеїну
В одній чашці еспресо міститься близько 80 мг кофеїну
У балончику (250 мл) енергетичного напою міститься близько 80 мг кофеїну
Одна чашка чорного чаю містить близько 40 мг кофеїну
У банку кола є близько 25 мг кофеїну

Якщо ви вживаєте занадто багато кофеїну, це збільшує ризик непривабливих та потенційно виснажливих побічних ефектів, таких як:

нервозність
Неспокій
біль у животі
М’язові тремтіння
Серцебиття
Почастішання пульсу
Часте сечовипускання
порушення сну

Хронічне надмірне вживання може призвести до стану, відомого як втома надниркових залоз. Симптомами надниркової втоми є:

втома
Збільшення ваги
Втрата пам’яті
тривожність
Низький статевий потяг

Втома надниркових залоз також пов'язана з іншими захворюваннями, включаючи ожиріння, депресію, хвороби серця та безсоння.

Кілька слів про гігантські кавові напої, які так популярні в наші дні. Чашка кави в 250 мл містить близько 90-100 мг кофеїну. Чашка 250 мл з чорним чаєм містить близько 40-50 мг кофеїну, а з зеленим чаєм - близько 30 мг на 250 мл. Порівняйте ці дуже помірні кількості кофеїну з тими, що ви можете знайти в негабаритних напоях на ринку. Кавовий напій об'ємом 550 мл з деяких популярних мереж може містити 400 мг або більше кофеїну. Енергетичний напій об'ємом 450 мл може містити 150-300 мг кофеїну або більше - справді концентрований енергетичний напій містить більше 300 мг кофеїну в розмірі 230 мл. Тож будьте обережні з розміром та змістом улюбленого товару.

Надмірне споживання кави і, отже, занадто багато кофеїну часто спричинене занадто великими напоями. Джерело зображення: Getty images

Енергетичні напої. У диявола крила.

Однак тему енергетичних напоїв слід згадати окремо. Окрім кофеїну та різноманітних синтетичних інгредієнтів, ці напої містять багато цукру. Як простий і швидкий (спосіб життя) удар, енергетизатор часто п'ють кілька разів на день. У поєднанні з алкоголем це повинно забезпечити довгі вечірні вечірки. Однак наслідки для організму смертельні. Настільки тривожне, що державні установи зараз прямо не рекомендують регулярне (надмірне) споживання (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/103410/Uebermaessiger-Konsum-von-Energy-Drinks-gefaehrlich-fuer-Kinder-und-Jugendliche).

Якщо ви любите споживати енергетичні напої і не хочете обійтися без них, тепер ви можете відмовитися від натуральних напоїв. Ці напої часто складаються з поєднань Матча/Гуарана та поєднуються з органічними неконцентрованими соками. Знову ж таки, слід звернути увагу на кількість споживаних напоїв, але біологічна цінність для вашого організму набагато краща.

Що ще важливіше, чому ви любите пити напої Energizer? Тому що ви відчуваєте втому або тому, що не можете отримати бажаний виступ? Тоді у вас є великі шанси на хронічне недосипання. Вирішіть цю проблему, і ваша тяга до напою з кофеїном, швидше за все, вирішиться сама собою.

Що стосується часу прийому кофеїну, я рекомендую вам повністю припинити споживання кофеїну з 14:00 до 15:00. Якщо ви любите пити каву в другій половині дня, краще перейти на альтернативу без кофеїну з 14:00. Вам цікаво, чому так рано вдень? Кофеїн має тривалий період напіввиведення, між 6-8 годинами. Це означає, що може пройти до восьми годин, поки половина кофеїну не засвоїться вашим організмом. Кава о 14:00 може завадити заснути о 22:30.

Толерантність до кофеїну

Чим більше кофеїну ви споживаєте, тим менш ефективним він буде вас розбудити. Це може змусити вас більше кофеїну і зробити вас більш схильними до негативних побічних ефектів, таких як безсоння, тремор і, зрештою, втома надниркових залоз. Якщо ви наркоман, який не може розлучитися зі смаком та ритуалом вживання кави, перейдіть на каву без кофеїну в другій половині дня - це дозволить уникнути толерантності до кофеїну та стресу для ваших надниркових залоз.

Кофеїнова залежність, відмова від кофеїну, передозування кофеїном

Кофеїнова залежність

Кофеїн - це наркотик. І як будь-який інший наркотик, існує ризик звикання. Кофеїнова залежність часто зустрічається у людей з безсонням та іншими формами недосипання. Потреба в кофеїні потрапляє в замкнене коло: кофеїн порушує ваш сон і робить вас більш залежними від кофеїну - що ускладнює заснування наступної ночі. Порушення циклу залежності від кофеїну може допомогти вашому сну, зробити вас менш втомленими та більш зосередженими протягом дня.

Відміна кофеїну

Ви хочете зменшити споживання кофеїну. Чудово! Як уникнути негативних наслідків виведення кофеїну? Відмова від звички дійсно може призвести до деяких досить інтенсивних, незручних симптомів абстиненції, включаючи:

- Грипоподібні симптоми: біль у м’язах, нудота та блювота

Ось кілька порад щодо розумних способів зменшити кофеїн:

Відстежуйте споживання кофеїну. Проведіть тиждень, споживаючи кофеїн, як зазвичай, і ведіть дуже точний запис всього, що ви вживаєте, що містить кофеїн.

Почніть зменшувати кофеїн поступово. У перший тиждень ви зменшуєте споживання кофеїну приблизно на 40 мг на день - це приблизно еквівалент приблизно ½ чашки кави або трохи більше 30 г темного шоколаду. По-перше, слідкуйте за споживанням кофеїну вночі, наприклад Б. пізно вдень, або чашка кави після обіду. Не забудьте замінити напої з кофеїном чимось іншим, наприклад: Б. чай без кофеїну.

Продовжуйте зменшувати щоденне споживання кофеїну на ті самі 40 мг на тиждень, поки не досягнете своєї нової мети.

Інші поради, які допоможуть вам знизити рівень кофеїну:

- Не забудьте врахувати ВСІ джерела кофеїну. Це включає шоколад та інші десерти (наприклад, крижану каву, тірамісу), напої, закуски та ліки.

- Випивайте найбільш напої, що містять кофеїн, на початку дня і поступово переходьте до продуктів з меншим вмістом кофеїну, як день прогресує, а потім каву без кофеїну. Ранкова кава, чорний чай в обідній час і трав’яний чай ввечері - гарне місце для початку.

Передозування кофеїном

Чи можливо, що вже є передозування кофеїном?
Передозування кофеїном трапляється рідко, але вони можуть траплятися. Згідно з науковими оцінками, кількість кофеїну, необхідна для спровокування передозування, становить 5 г-10 г (5000 мг-10000 мг). Однак за останні роки спостерігається невелика кількість смертей від кофеїну, особливо серед молодих людей.

Я закликаю всіх своїх клієнтів, особливо тих, хто намагається позбутися важкої кофеїнової звички, перейти з перерви на каву на перерву на сонце. Світло є потужним психічним стимулятором. Природний вплив світла може збільшити енергію, зосередженість, продуктивність, настрій та тривалість уваги. Дослідження показують, що вплив природного середовища на відкритому повітрі може спричинити підвищену пильність. Післяобідній вплив світла виявився настільки ж ефективним, як і короткий сон у вдосконаленні деяких наших когнітивних навичок.

Достатнє кількість прямих сонячних променів може мати багато користі для здоров’я, включаючи підвищення рівня вітаміну D. Це може посилити ваш цикл сну і неспання і допоможе вам залишатися пильнішими вдень і спати глибше і краще вночі.

Замість того, щоб вдень їхати до кавового візка чи торгового автомата, змініть свій розпорядок дня і побалуйте себе 10-хвилинною дозою сонячного світла.

Користь кофеїну

Кофеїн - це не ваш ворог! Добре продуманий і споживаний в помірних кількостях кофеїн може принести ряд переваг психічному та фізичному здоров’ю. Дослідження показують, що кофеїн може зменшити ризик розвитку різних видів раку, а також знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Кофеїн також може зменшити ризик депресії. Є також дані, що кофеїн може допомогти захистити від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Хороша новина для любителів фізичних вправ, кофеїн може допомогти вправам, збільшуючи спалювання калорій і зменшуючи біль у м’язах після тренувань.

Кофеїн також допомагає в розумовій працездатності. Показано, що це покращує пам’ять і час реакції, а також підвищує когнітивну гнучкість. - наша здатність переключати хід думок між темами -

Спробуйте напучіно

Ідея: поєднати помірну кількість кофеїну з коротким сном. Звучить добре, правда? Це чудовий фокус на випадок, якщо вам доведеться витримувати це довгий день, але ви не хочете перевантажувати рівень кофеїну. Ось як це працює:

Випийте еспресо і негайно лягайте на короткий 20-хвилинний енергійний сон. (Переконайтеся, що більше не спите. Встановіть таймер або будильник.)

Чому це працює: Поки ви дрімаєте, ваше тіло зменшує аденозин, речовину, яка накопичується протягом дня і робить вас сонними. (Пам’ятайте, кофеїн ідеально вписується в цей рецептор мозку.) Кофеїн блокує накопичення аденозину, а потім прокидає вас, коли з’являються стимулюючі ефекти.

Не використовуйте напучіно частіше двох разів на тиждень. Якщо ви відчуваєте, що вам це потрібно частіше, то, швидше за все, вам просто потрібно більше сну.

Кава та інші інструменти пошуку як частина управління здоров’ям компанії

Для компаній кава є важливою і не недооцінюваною темою в контексті запобігання залежності. Освітні кампанії та дні здоров’я на тему кофеїну та речовин, що викликають залежність, користуються все більшою популярністю.

Для отримання додаткової інформації ви завжди можете зв’язатися з нами.