Чи є кускус здоровим 5 найкращих переваг для здоров’я та харчування?
Колись кускус, який колись вважався північноафриканською насолодою, їдять по всьому світу.
Насправді його можна знайти на полицях більшості продуктових магазинів.
Це перероблений зерновий продукт, виготовлений із маленьких кульки з борошна твердої пшениці або манної крупи твердої пшениці.
Існує три види кускусу: марокканський, ізраїльський та ліванський. Марокканський кус - найменша та найдоступніша версія.
Ізраїльський кус-кус або перловий кус-кус має розмір приблизно з перець, і готування займає більше часу. Він, як правило, має горіховий смак і м’якшу текстуру. Ліванський кус є найбільшим із трьох і має найдовший час приготування.
Ось 5 корисних ефектів кускусу для здоров’я та харчування.
1. Багатий селеном
Одним з найважливіших поживних речовин кускусу є селен.
Одна чашка (157 грам) кускусу містить більше 60% від рекомендованого споживання (1).
Селен - важливий мінерал, що має багато користі для здоров’я. Це потужний антиоксидант, який допомагає організму відновити пошкоджені клітини та зменшити запалення (2).
Він також відіграє певну роль у здоров’ї щитовидної залози. Це важливо для нормальної роботи щитовидної залози, захищаючи її від пошкодження та сприяючи виробленню гормонів (3, 4, 5).
Селен у кускусі може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому тілі. Його антиоксидантна функція може також допомогти зменшити накопичення нальоту та "поганого" холестерину ЛПНЩ у венах та стінках артерій (2, 6).
Селен - важливий антиоксидант, який допомагає захистити ваше тіло. Кус - виняткове джерело цієї поживної речовини.
2. Може допомогти зменшити ризик раку
Селен у кускусі також може допомогти знизити ризик розвитку раку (7).
Огляд 69 досліджень, в яких брали участь понад 350 000 людей, виявив, що високий рівень селену в крові може захистити від деяких видів раку, хоча ефект пов'язаний з вживанням їжі з високим вмістом селену, а не під час прийому добавок (8).
Деякі дослідження конкретно пов'язують дефіцит селену з підвищеним ризиком раку простати. Крім того, було доведено, що споживання адекватної кількості селену у поєднанні з вітамінами С та Е зменшує ризик раку легенів у курців (9, 10, 11).
Споживання селену через такі продукти, як кус-кус, може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
3. Стимулює вашу імунну систему
Селен у кускусі також може підсилити вашу імунну систему.
Цей антиоксидант допомагає зменшити запалення та підвищити імунітет, зменшуючи окислювальний стрес у вашому тілі (2).
Дослідження показали, що хоча підвищений рівень селену в крові покращує імунну відповідь, дефіцит може негативно вплинути на імунні клітини та їх функцію (12).
Селен також відіграє певну роль у регенерації вітамінів С і Е, які сприяють підвищенню функціонування вашої імунної системи.
Зменшуючи окислювальний стрес, селен у кускусі може підсилити вашу імунну систему.
4. Хороше джерело рослинного білка
Близько 16-20% вашого тіла складається з білка, який складається з амінокислот. Амінокислоти беруть участь майже у всіх метаболічних процесах у вашому організмі.
Тому важливо вживати білок тваринного або рослинного походження. Кус-кус є хорошим джерелом рослинного білка, забезпечуючи 6 грамів на одну чашку (157 грамів) порції (1, 13, 14).
Майте на увазі, що білок тваринного походження містить усі необхідні амінокислоти, які ваше тіло не може виробляти, що робить його повноцінним білком.
Рослинний білок містить лише кілька незамінних амінокислот і, за винятком сої та лободи, вважається неповним.
Білки на рослинній основі необхідні у вегетаріанських та веганських дієтах, що робить кускус оптимальним вибором їжі. Однак його слід поєднувати з іншими рослинними білками, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.
Дієти з високим вмістом рослинного білка були пов'язані з меншим ризиком інсульту, раку та смерті від серцевих захворювань (14, 15, 16).
Кускус є хорошим джерелом рослинного білка, який можна включити у вегетаріанські та невегетаріанські дієти.
5. Дуже просто готується
Кускус часто вважають здоровою альтернативою макаронам, оскільки його готують із цільнозернового борошна. Інші види макаронних виробів, як правило, більш вишукані.
Молодці, кусс легкий і м’який. Крім того, він, як правило, набуває смаку інших інгредієнтів, що робить його дуже універсальним.
До того ж це досить просто приготувати. Західна версія, що продається в супермаркетах, попередньо готується на пару і сушиться. Просто додайте воду або бульйон, прокип’ятіть і розпушіть виделкою.
Кускус можна додавати в салати або подавати як супровід до м’яса та овочів.
Його також можна поєднувати з іншими зернами, такими як лобода, коричневий рис або фарро, а також з овочами, щоб додати більше поживних речовин та амінокислот у свій раціон.
Кускус простий у приготуванні та набуває смаку інших інгредієнтів, завдяки чому його легко додавати до страв.
Міркування щодо здоров’я кускусу
Хоча кус-кус містить певні поживні речовини, є кілька речей, які слід врахувати, перш ніж його вживати.
Високий вміст клейковини
Манна крупа виробляється подрібненням ендосперму твердих сортів пшениці. Вважається продуктом з високим вмістом клейковини.
Оскільки кускус виготовляється з манного борошна, він містить глютен. Тому це заборонено людям, які страждають алергією на глютен або непереносимістю.
Хоча лише близько 1% населення страждає на непереносимість глютену, відому як целіакія, за оцінками, від 0,5 до 13% людей можуть мати чутливість до целіакії. Тому споживання кускусу може бути шкідливим для цих людей (17, 18, 19).
Може підвищити рівень цукру в крові
Хоча кус-кус містить обмежену кількість гіпоглікемічного білка, він містить досить багато вуглеводів - 36 грамів на чашку (157 грам) (1).
Людям, які страждають на цукор у крові або діабетом, слід бути обережними, вживаючи продукти з помірним вмістом або високим вмістом вуглеводів. Ці продукти можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові, що може мати різні негативні наслідки для здоров'я (20).
Вживання кускусу з іншими джерелами білка або їжі з високим вмістом розчинної клітковини чудово підходить для збалансування рівня цукру в крові.
Менш необхідні поживні речовини
Хоча кускус містить клітковину, калій та інші поживні речовини, він не вважається хорошим джерелом.
Клітковини, що містяться в цільнозернових зернах та пшениці, служать пребіотиками для покращення травлення та загального стану кишечника. Однак цільні зерна, такі як лобода, бурий рис та овес, є кращими джерелами клітковини, ніж кускус (21, 22, 23).
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом калію може поліпшити кровообіг і допомогти зменшити ризик інсульту (24, 25, 26, 27).
Хоча кус-кус забезпечує невелику кількість калію, фрукти та продукти рослинного походження, такі як авокадо, банани чи картопля, є набагато кращими джерелами калію.
Кус-кус з високим вмістом вуглеводів і може бути не найкращим вибором для людей з проблемами цукру в крові, целіакією або чутливістю до глютену. Він також містить менше необхідних поживних речовин, ніж інші продукти харчування.
Кус-кус, багатий селеном, може допомогти зміцнити вашу імунну систему та знизити ризик деяких захворювань, таких як рак.
Однак, хоча кускус корисний для здоров’я та харчування, він може бути не найкращим вибором вуглеводів для всіх.
Він містить глютен, який для деяких людей забороняє його вживання. Він також містить менше поживних речовин, ніж аналогічні цілісні зерна.
Якщо ви шукаєте простий у приготуванні хлібний продукт і не проти з’їсти клейковину, подумайте про те, щоб покласти кус-кус на тарілку.