Чи є один прийом їжі на день безпечним та ефективним способом схуднення; Коньяк Париж
Їсти один прийом їжі на день - це практика, яку багато людей клянуться прийняти, щоб схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
Незважаючи на те, що зміст та час прийому їжі будуть змінюватися залежно від особистих переваг, люди, які сидять на такій дієті, зазвичай обмежують споживання калорій одноразовим прийомом їжі або коротким періодом часу.
Потенційні переваги цієї дієти для здоров’я пов’язані насамперед із голодування - обмеженням споживання калорій протягом певного періоду часу - і обмеженням калорій загалом.
Як це працює ?
Існує багато видів періодичного голодування і безліч способів реалізації цієї дієти.
Наприклад, одноразовий прийом їжі та голодування решту дня або одноразовий прийом їжі та вживання обмеженої кількості їжі під час посту.
Цей тип дієти створює дефіцит калорій, що може призвести до втрати ваги.
Інші переваги голодування для здоров’я включають можливість зменшення факторів ризику серцевих захворювань, зниження рівня цукру в крові та зменшення запалення.
Однак, у порівнянні з іншими дієтами натще, такими як метод 16/8, який передбачає 8-годинні періоди їжі та 16 годин голодування, вживання лише одного прийому їжі на день є одним з найбільш екстремальних методів.
Деякі популярні дієти рекомендують їсти лише один прийом їжі на день. Наприклад, якщо хтось дотримується дієти воїна, людина приймає лише один прийом їжі на день, чергуючи довгі періоди голодування і короткі періоди споживання енергії.
Більшість людей, які дотримуються цієї дієти, обирають лише вечерю, хоча інші обирають сніданок або обід єдиною їжею. Деякі версії цього плану харчування дозволяють вам перекусити одну-дві крім разової їжі.
Однак деякі послідовники цієї дієти не вживають нічого, що містить калорії, протягом періоду голодування, а лише під час обраного прийому їжі, яке зазвичай триває близько години.
Втрата ваги
Для схуднення потрібно створити дефіцит енергії.
Цього можна досягти або збільшивши кількість спалених калорій, або зменшивши споживання калорій. Обмеження калорій, як би ви цього не робили, призведе до втрати жиру.
Люди, які вживають цю дієту, швидше за все худнуть просто тому, що вони вживають менше калорій, ніж зазвичай, при звичайній дієті.
Наприклад, дослідження здорових дорослих показало, що обмеження споживання калорій до 4-годинного вечора призводило до значно більшої втрати жиру в організмі, ніж при вживанні трьох окремих прийомів їжі на ніч.
Дослідження також показали, що періодичне голодування, включаючи тривалі періоди голодування, як ця дієта, може призвести до втрати ваги.
Однак, здається, це не є більш ефективним, ніж традиційні методи обмеження калорій, такі як зменшення споживання калорій з кожним прийомом їжі.
Аналіз 50 660 людей показав, що люди, які харчувались одним або двома прийомами їжі щорічно, мали зниження індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто їв три рази на день.
Дослідження також виявило, що голодування 18 годин і більше за ніч було пов’язано зі зниженням маси тіла порівняно з більш короткими періодами голодування.
Однак ці переваги для схуднення пов’язані з періодичним голодуванням загалом, а не лише з цією дієтою.
Крім того, екстремальні методи голодування, такі як ця дієта, можуть мати побічні ефекти, які люди повинні враховувати, такі як підвищений голод та проблемні метаболічні зміни.
Окрім втрати ваги, дослідження пов’язує голодування з низкою інших переваг для здоров’я. Наприклад, голодування може допомогти знизити рівень цукру в крові та певні фактори ризику серцевих захворювань, включаючи "поганий" холестерин ЛПНЩ.
Голодування також було пов'язане зі зменшенням маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок.
Крім того, голодування може принести унікальну користь для здоров’я нервової системи. Це може сповільнити нейродегенерацію та сприяти довголіттю, показують дослідження на тваринах.
Однак, хоча ці потенційні переваги є багатообіцяючими, важливо зазначити, що ці переваги пов’язані з голодуванням загалом, а не з цією дієтою зокрема.
Насправді, деякі дослідження показують, що така дієта може нашкодити вашому здоров’ю, ніж інші, менш обмежувальні методи голодування.
Недоліки
Хоча дослідження пов'язують голодування та обмеження калорій з різними перевагами для здоров'я, деякі дані свідчать про те, що занадто велике обмеження, яке може включати вживання лише одного прийому їжі на день, може принести більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, дослідження показують, що це крайнє обмеження може призвести до збільшення загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також підвищення артеріального тиску порівняно із звичайними харчовими звичками або менш екстремальними методами голодування.
Інші дослідження показали, що вживання одного прийому їжі на день може підвищити рівень цукру в крові натще, затримати реакцію організму на інсулін та збільшити рівень стимулюючого апетит гормону, греліну, порівняно із споживанням трьох прийомів на день.
Крім того, обмеження калорій до одного прийому їжі на день може призвести до сильного голоду.
Крім того, обмеження калорій лише одним прийомом їжі на день може збільшити ризик гіпоглікемії або гіпоглікемії, особливо у людей з діабетом 2 типу.
На додаток до цих потенційних побічних ефектів, прийом одного прийому їжі на день може призвести до таких симптомів, як
Ця дієта також не підходить для багатьох груп людей, включаючи вагітних або жінок, що годують груддю, дітей та підлітків, людей похилого віку та людей з порушеннями харчування.
Обмеження споживання одним прийомом їжі на день може також призвести до невпорядкованого режиму харчування, вплинути на соціальне життя людини і дотримуватися більшості людей вкрай важко.
Крім того, може бути дуже важко засвоїти достатньо поживних речовин за один прийом їжі. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може завдати шкоди здоров’ю та призвести до серйозних ризиків.
Нарешті, деякі люди, які дотримуються цієї дієти, їдять високоопрацьовані та висококалорійні продукти, такі як швидке харчування, піца, пончики та морозиво, за один прийом.
Хоча ці продукти можуть вписатись у збалансований спосіб життя, споживання лише продуктів з високим вмістом цукру та інших нездорових інгредієнтів матиме негативні наслідки для вашого довгострокового здоров’я.
Загалом, хоча голодування і обмеження калорій мають переваги, дослідження показали, що споживання двох-трьох прийомів їжі на день, мабуть, є кращим варіантом для загального стану здоров’я, ніж споживання лише одного прийому їжі на день.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Який би тип дієти ви не вибрали, споживання має складатись переважно з цільної, насиченої поживними речовинами їжі.
Хоча більшість медичних працівників не рекомендують їсти лише один прийом їжі на день, якщо ви обираєте такий режим харчування, важливо переконатися, що ви вживаєте різноманітну поживну їжу, зокрема:
- фрукти, такі як ягоди, цитрусові та банани
- овочі, такі як капуста капуста, брокколі, цвітна капуста, спаржа та перець
- крохмалисті овочі та зернові культури, такі як солодка картопля, патисони з орехів, овес, лобода та ячмінь
- корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія та несолодкий кокос
- бобові, такі як горох, нут, сочевиця та чорна квасоля
- насіння, горіхи та горіхове масло, такі як кеш'ю, горіхи макадамії, мигдаль та насіння кабачків
- молочні продукти та рослинні замінники, несолодкий йогурт, кокосове молоко та кешью
- джерела білка, такі як курка, риба, тофу та яйця
Обмежте високооброблені продукти харчування, такі як:
- фастфуд
- солодка випічка
Ці продукти мають низьку харчову цінність, і їх надто часте споживання може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику захворювання.
Під час посту ця дієта вимагає від людей мінімізації споживання калорій.
У цій суворій дієті це означає повне обмеження калорій. Ви все ще можете пити воду та інші некалорійні напої під час посту.
Інші вирішують їсти низькокалорійні, високобілкові закуски протягом дня, наприклад:
Знову ж таки, більшість постачальників медичних послуг не рекомендують їсти лише один прийом їжі на день, оскільки це може зашкодити здоров’ю в цілому.
Якщо ви плануєте спробувати цю дієту, перед початком роботи проконсультуйтеся з перевіреним лікарем.
Зразок меню
Вживання одного прийому їжі на день навряд чи забезпечить вас калоріями та поживними речовинами, необхідними для процвітання вашого організму, якщо це не ретельно сплановано. Вибір їжі довше може допомогти збільшити споживання поживних речовин.
Якщо ви вирішили спробувати з’їсти один прийом їжі на день, ймовірно, не слід робити це 7 днів на тиждень.
Більшість людей дотримуються цієї схеми кілька днів на тиждень, призначаючи їм звичайну дієту або менш обмежувальний режим періодичного голодування, як метод 16/8.
Якщо ви їсте один прийом їжі на день, постарайтеся зробити їжу якомога щільнішою. Ці страви повинні забезпечувати щонайменше 1200 калорій, які декому може бути важко засвоїти під час звичайного прийому їжі.
Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість калорій за один прийом їжі, подумайте про те, щоб збільшити вікно свого прийому їжі приблизно на годину і розділити їжу на два менші. Це може допомогти вам отримати достатньо поживних речовин і калорій, не надто насичуючись.
Ось кілька ідей щодо повноцінного харчування, яке може перевищувати 1200 калорій, за умови, що порції досить великі:
- Запечена курка з пюре із солодкої картоплі, заправленої вершковим маслом та смаженою брокколі на оливковій олії, а потім повний грецький йогурт, заправлений ягодами, горіхами, насінням та медом.
- Лосось на грилі, увінчаний гуакамоле, салатом з коричневого рису та чорної квасолі, а також подорожниками на грилі, а потім фруктами, поданими з горіховим маслом, насінням коноплі та кокосовою стружкою.
- Яєчний омлет з козячим сиром, авокадо та овочами на грилі в кокосовій олії, хрусткими запеченими картопляними клинками, а потім фруктами, змоченими в темному шоколаді та збитими вершками.
Як бачите, кожен прийом їжі повинен містити всі групи продуктів і включати:
Вживання 1200 калорій на день - загальний мінімум. Більшості дорослих потрібно набагато більше, ніж це, щоб підтримувати свою вагу.
Майте на увазі, що такий спосіб харчування є набагато складнішим для тих, хто дотримується певних дієт, таких як веганські дієти або дієти з низьким вмістом жиру, через кількість калорій, які повинні надходити на один прийом їжі.
В цілому, вам не потрібно намагатися задовольнити всі свої потреби в калоріях за один прийом їжі, незалежно від ваших цілей щодо здоров’я. Ця дієта також не є життєздатною або практичною для більшості людей.
Вживання їжі в день може бути популярним способом схуднення, але це, мабуть, не є гарною ідеєю для загального стану здоров’я.
Хоча голодування загалом - включаючи тривале голодування - може принести користь здоров’ю різними способами, люди можуть досягти тих самих переваг для здоров'я, використовуючи набагато більш стійкі методи.
Більш стійкі дієти включають 16/8 періодичне голодування або просто здорову, низькокалорійну дієту, якщо ви переїдаєте і хочете сприяти зниженню ваги.
Більшість постачальників медичних послуг не рекомендують використовувати такі дієти через їх надзвичайний характер.
Люди можуть сприяти покращенню загального стану здоров’я за допомогою більш стійких методів.
