Чи є пророщені зернові та бобові культури здоровими
Пророщування - практика, яка за останні роки набула популярності серед любителів здоров’я.
Кажуть, що пророщені зерна та бобові багаті поживними речовинами та легше засвоюються, ніж непророщені сорти.
Деякі дослідження навіть припускають, що вони можуть захищати від певних типів хвороб і допомагати при втраті ваги.
У цій статті детальніше розглядаються пророщені зернові та зернобобові культури та їх користь для здоров’я.
Пророщування, яке також називають проростанням, є загальноприйнятою практикою, яка застосовується для поліпшення засвоюваності та харчової цінності насіння, зерен, горіхів або бобових.
Це передбачає замочування їжі на 24 години, а потім зливання та промивання кілька разів протягом декількох днів.
Пророщені зерна та бобові можна варити та додавати до страв або сушити та перетирати у борошно для використання у випічці.
Пророщені зерна також часто використовуються в таких продуктах, як хліб, чіпси, макарони та скоринка для піци.
Кажуть, що процес проростання збільшує концентрацію кількох поживних речовин, зменшує вміст антинутрієнтів та забезпечує багато інших корисних для здоров’я речовин.
резюме Пророщування - це процес, який передбачає замочування, осушення та промивання насіння, насіння, горіхів та бобових культур протягом тривалого періоду часу для поліпшення їх засвоюваності та харчової цінності.
Цільнозернові та бобові культури, як правило, містять клітковину, вітаміни групи В та важливі мінерали, включаючи залізо, цинк та магній (1, 2).
Вони також містять хорошу кількість білка, який необхідний для росту, розвитку, імунної функції та загального стану здоров'я (3).
Дослідження показують, що проростання може ще більше збільшити вміст поживних речовин у зернових і бобових.
Насправді показано, що проростання покращує амінокислотний профіль продуктів, збільшує їх концентрацію білка та покращує якість та доступність вітамінів та мінералів (4).
Наприклад, одне дослідження показало, що проростаючий вигнів давав у 4 - 38 разів більше вітаміну С і на 9 - 12% більше білка. Засвоюваність білка у вигрі також покращилась до 20% (5).
Інше дослідження показало, що пророщування гречки збільшує як харчову цінність, так і кількість антиоксидантів, що борються з хворобами, у кінцевому продукті (6).
резюме Цільнозернові та бобові культури багаті клітковиною, білком, вітамінами та мінералами. Дослідження показують, що проростання може покращити вміст білка та засвоюваність, а також рівень вітаміну С та антиоксидантів.
Антинутрієнти - це сполуки, які зменшують засвоєння певних поживних речовин у вашому організмі.
Деякі антинутрієнти, такі як фітинова кислота, лектини та інгібітори протеази, особливо зосереджені в зернах і бобових.
Це може сприяти дефіциту харчових продуктів для вегетаріанців, веганів або тих, хто зосереджує свій раціон на зернових і бобових (7).
Пророщування може бути простим способом зменшити вміст антинутрієнтів у продуктах та покращити засвоєння вітамінів та мінералів.
Дослідження показали, що проростання може зменшити вміст фітинової кислоти на 81% (8, 9).
Інше дослідження показало, що проростання знижує рівень лектину на 85% та інгібіторів протеази на 76% (10).
Це може збільшити поглинання важливих білків та мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій, магній та марганець (11).
резюме Пророщування зерен та бобових зменшує кількість антинутрієнтів, що може збільшити поглинання білків та мінералів, таких як залізо, цинк, кальцій, магній та марганець.
Якщо ви намагаєтеся скинути кілька зайвих кілограмів, можливо, ви захочете додати в свій раціон зерно та пророщену квасолю.
Вони багаті клітковиною, яка повільно рухається навколо вашого тіла. Це довше почуває вас ситішими, зменшує тягу до їжі та збільшує втрату ваги (12).
Вони також містять хорошу кількість білка, який може зменшити апетит і загальне споживання калорій (13).
Крім того, кілька досліджень показали, що велике споживання цільнозернових та бобових культур може бути пов’язане з більшою втратою ваги.
Наприклад, дослідження 1475 людей показало, що ті, хто регулярно їв квасолю, мали меншу масу тіла та меншу талію, ніж ті, хто ніколи не їв їжу.
Крім того, споживачі квасолі мали на 23% знижений ризик збільшення висоти та ожиріння на 23% (14).
Ще одне велике дослідження, в якому взяли участь майже 45 000 людей, показало, що споживання більшої кількості цільних зерен було пов’язано зі зниженням індексу маси тіла (ІМТ) та окружності талії у дітей та дорослих (15).
резюме Пророщені зерна та бобові містять багато клітковини та білка, що може допомогти зменшити апетит та споживання калорій. Споживання цільнозернових та бобових культур пов’язано з меншою масою тіла та об’ємом талії.
Пророслі бобові та цільні зерна містять багато клітковини, що може бути корисно для контролю рівня цукру в крові.
Клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров, що запобігає стрибкам і падінням цукру в крові (16).
Дослідження також пов’язують споживання пророслих бобових та цільних зерен із покращеним контролем рівня цукру в крові (17).
Згідно з невеликим дослідженням, проведеним на 11 людях з порушенням контролю рівня цукру в крові, споживання пророслого коричневого рису протягом шести тижнів значно знижувало рівень цукру в крові порівняно з білим рисом (18).
Інше дослідження, проведене за участю 2027 осіб, показало, що у тих, хто регулярно їв бобові, рівень цукру в крові натще менше, ніж у тих, хто цього не робив (19).
резюме Пророслі бобові та цільні зерна містять багато клітковини, яка може знизити рівень цукру в крові. Дослідження показують, що вживання в їжу паростків квасолі та цільного зерна може бути пов’язане із зниженням рівня цукру в крові.
Завдяки їх чудовому поживному профілю споживання пророщених зерен та бобових може принести користь вашому серцю.
Насправді, дослідження 9632 дорослих у віці старше 19 років показало, що ті, хто їв імпульси принаймні чотири рази на тиждень, мали на 22% менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто їв їх рідше, ніж раз на тиждень. (20).
Аналогічним чином, огляд 45 досліджень показав, що споживання трьох порцій цільного зерна на день було пов'язано з 19% меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця та 12% ризиком інсульту (21).
Збільшення споживання цільнозернових та зернобобових культур також пов’язане із зниженням рівня холестерину, головним фактором ризику серцевих захворювань (22, 23).
Вони також можуть знизити кров'яний тиск, що може допомогти зменшити навантаження на серцевий м'яз, підтримуючи його здоровим і сильним (24, 25).
резюме Вживання пророщених бобових та цільнозернових культур може сприяти зниженню артеріального тиску та холестерину в крові, а також може бути пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
Окрім того, що вони багаті необхідними поживними речовинами, які можуть підтримувати загальний стан здоров’я, пророщені зерна та бобові культури також неймовірно універсальні та легко додаються до вашого раціону.
Їх можна варити та використовувати в супах, рагу, діпах та різотто, тоді як сирі бобові культури можна включати в салати, щоб додати трохи хрусткості.
Ви також можете зневоднювати та подрібнювати сирі або варені пророщені зерна та бобові, щоб зробити борошно та використовувати його у своїх улюблених рецептах випічки.
Однак майте на увазі, що найкращим є вибір для цілих джерел зерна та пророщених бобових, а не для розфасованих продуктів, таких як чіпси та сухарики.
Вони не тільки часто завантажуються натрієм, добавками та сумнівними інгредієнтами, але зазвичай також сильно обробляються, позбавляючи їх корисних для здоров’я властивостей.
резюме Зерно та пророщені бобові культури можна їсти сирими або готувати за різними рецептами. Вибираючи цілі харчові продукти, а не розфасовані та перероблені продукти, можна максимізувати потенційні переваги для здоров’я.
Порівняно з цільними зернами, пророщені зерна та бобові містять важливіші вітаміни та мінерали, але менше антинутрієнтів, що стримують їх засвоєння.
Вони можуть знизити рівень цукру в крові, сприяти здоров’ю серця та допомогти у зниженні ваги.
Крім того, їх легко приготувати та додати до багатьох рецептів та страв.
Спробуйте зробити пророщені зерна та бобові частиною свого здорового харчування, щоб скористатися їх численними перевагами для здоров’я.