Чи є риба Баса здоровим харчуванням, перевагами та небезпеками
У цій статті наведено огляд раціону риби-баса та того, чи є вона здоровою чи ризиковою.
Що таке риба баса?
Баса - це тип сома, який належить до сімейства Pangasiidae. Його офіційна наукова назва - Pangasius bocourti, хоча в США його часто називають рибою баса або бокурті.
Можливо, ви також чули про рибу баса, яка називається річковий швець, в’єтнамський швець, пангасіус або сваї.
Його м’ясо має легку, тверду консистенцію і м’який рибний смак - схожий на тріску або пікшу. Насправді його часто продають у вигляді філе риби без кісток і використовують таким же чином.
Риба баса є рідною для річок Меконг і Чао Прайя, які протікають через кілька країн Південно-Східної Азії.
Через свою популярність та високий експортний попит його також розводять у великих кількостях у загонах навколо Меконгу.
Частина причини, чому Basa настільки популярна, полягає у її вартості. Вирощувати та збирати урожай дешево, тому ціна є конкурентоспроможною, навіть коли вона експортується за кордон.
Факти дієти
Як і інші види білої риби, база має низьку калорійність і високу якість білка.
Одна порція 126 грам (4,5 унції) забезпечує (1):
- Калорії: 158
- Білок: 22,5 грам
- Жир: 7 грам
- Насичених жирів: 2 грами
- Холестерин: 73 мг
- Вуглеводи: 0 грам
- Натрій: 89 мг
Через низьку калорійність та високий вміст білка вона може бути корисною їжею для тих, хто сидить на дієті - не на відміну від інших видів білої риби.
Він також містить 5 грамів ненасичених жирних кислот, деякі з яких є омега-3 жирними кислотами.
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, важливі для підтримання оптимального здоров’я вашого тіла та мозку - особливо з віком (2).
Однак Basa містить набагато менше жирних кислот омега-3, ніж жирна риба, така як лосось та скумбрія (1).
Користь для здоров'я
Біла риба, така як Basa, забезпечує високоякісний білок і не багато калорій.
Вживання риби також пов’язано з низкою переваг для здоров’я, включаючи довголіття та менший ризик серцевих захворювань.
Люди, які їдять рибу, можуть жити довше
Спостережні дослідження показали, що люди, які їдять більше риби, живуть довше, ніж люди, які не їдять риби (3).
Насправді в одному дослідженні ті, хто їв найбільше риби - як вимірювали за допомогою тестування рівня омега-3 жиру в крові - жили трохи більше двох років довше, ніж ті, хто їв найменше (4).
Незважаючи на те, що омега-3 міститься у найбільшій кількості в жирній рибі, більш м’яка риба, така як База, все одно може сприяти вживанню омега-3.
Пам’ятайте, що спостережні дослідження не можуть довести причини та наслідки. Отже, ці дослідження не можуть сказати, що вживання риби змушує людей жити довше.
Проте дослідження показують, що така риба, як Баса, є здоровим доповненням до збалансованого харчування.
Може знизити ризик серцевих захворювань
Люди, які їдять найбільше риби, також, ймовірно, мають менший ризик серцевих захворювань (5, 6).
Ця користь часто асоціюється з жирною рибою через високий вміст омега-3 жирних кислот.
Проте навіть вживання нежирної риби пов'язане з зниженням рівня холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань (7, 8, 9).
Це свідчить про те, що вживання цілої риби може мати інші аспекти, які можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, і що включення білої риби до здорового збалансованого харчування може мати корисні для здоров’я серце (10).
Забезпечує високоякісний білок
Як і інша біла риба, Баса є хорошим джерелом високоякісного білка.
Білок відіграє ряд життєво важливих ролей у вашому організмі, включаючи ріст і відновлення тканин організму та вироблення важливих ферментів (11, 12, 13).
126-грамова (4,5-унційна) порція Basa забезпечує 22,5 грама високоякісного повноцінного білка - тобто він містить усі дев’ять необхідних амінокислот, які вам потрібні у вашому раціоні (1).
Низька калорійність
Низький вміст калорій у Басі робить його чудовою їжею для зменшення споживання калорій.
Насправді одна порція 126 грамів (4,5 унції) містить всього 160 калорій (1).
Крім того, деякі дослідження показують, що рибний білок може допомогти вам почуватися ситими довше, ніж інші джерела тваринного білка.
Одне дослідження показало, що рибний білок мав найбільший вплив на ситість порівняно з куркою та яловичиною (14).
Чи безпечно їсти?
Загалом, є певні ризики, пов’язані з вживанням будь-якого виду риби.
Це пов’язано з тим, що риба може містити забруднювачі промислових відходів, такі як ртуть та поліхлоровані біфеніли (ПХБ). Ці сполуки можуть накопичуватися у вашому організмі та спричиняти токсичні ефекти (15, 16, 17).
Однак, як вважають, користь від вживання риби перевищує потенційні ризики (18).
Дослідження показали, що залишки важких металів у рибі баса знаходяться в безпечних межах (19, 20).
Однак існує припущення, що спосіб вирощування риби баса та середовище, в якому вона живе, може зробити цю рибу їжею з більшим ризиком.
Водойми, де вирощуються соми, такі як Баса, схильні до забруднення. Щоб контролювати це, рибоводам часто доводиться застосовувати хімічні речовини та препарати для боротьби з патогенами та паразитами - ці компоненти можуть впливати на рибу.
Деякі дослідження виявили, що імпортовані соми - в тому числі риба баса - з В'єтнаму не відповідають міжнародним стандартам безпеки.
Насправді риба з В’єтнаму частіше містила сліди ветеринарних препаратів, включаючи антибіотики, у концентраціях, що перевищували допустимі межі (21).
В одному дослідженні також було виявлено, що 70-80% сомів, що експортуються до європейських країн, Німеччини, Польщі та України, були заражені бактеріями вібріонів - поширеною причиною харчових отруєнь (19).
Щоб мінімізувати ризик харчового отруєння, переконайтесь, що баса правильно приготована і уникайте їжі, якщо вона сира або недостатньо приготована.
Резюме Встановлено, що риба, ввезена з В’єтнаму, як Баса, порушує норми щодо залишків наркотиків та містить потенційно патогенні бактерії. Завжди переконайтеся, що база правильно приготована перед їжею, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння .
База - це біла риба, яка походить із Південно-Східної Азії, і є чудовим джерелом високоякісного білка та корисних жирів, таких як омега-3 жирні кислоти.
Невисока вартість, м’який смак та нестійка, тверда текстура роблять його популярним у всьому світі.
Однак це може становити більший ризик харчового отруєння, тому переконайтеся, що воно правильно приготоване.