Міфи про схуднення
Стратегія схуднення для завидного тіла
Міфи про схуднення. Відомий лікар розкрив, що робити, щоб схуднути. Він каже, що порції їжі - це секрет ідеального тіла. Люди набирають вагу, коли їдять більше, ніж споживають.
Міфи про схуднення. "Що стосується схуднення, то існують десятки міфів, наполовину вивчених істин і поспіхом промовлені як поради фахівців. Ці міфи можуть не лише відволікти вас від реальних зусиль, необхідних для схуднення, але можуть вплинути на ваше здоров’я. Ось лише декілька з них:
Доктор Михайло Паутов, лікар загальної практики, каже, що порції їжі повинні бути меншими, і потрібно більше рухатися:
- Мабуть, найприкріша порада, яку ви можете дати людині, яка бореться із зайвими кілограмами, така: їжте менше, займайтесь більше спортом!
Саме цим я займався до недавнього часу. Це так логічно та математично. Ви набираєте вагу, коли з’їдаєте більше, ніж споживаєте за допомогою фізичних вправ, тому все, що вам потрібно зробити, це змінити баланс, «ледача похоть!».
Але робити це все одно, що рекомендувати алкоголікові кинути пити, або депресивній людині ще трохи підняти настрій: "життя не таке вже й погане, давайте трохи посміхнемося!"
Навіть якщо речі на поверхні здаються простими, за ними працюють складні механізми, до яких потрібно підходити обережно і вміло.
Збільшення ваги, ожиріння, метаболізм поживних речовин, енергетичний гомеостаз, гормони апетиту, що циркулюють, та суб’єктивний апетит - все це пов’язано з фізіологією, а проста зміна поведінки часто недостатня для довгострокових результатів. Якщо у вас є проблеми з вагою, і ви не можете позбутися зайвих кг своєю простою волею, то вам слід звернутися до фахівця, який інтегрує вас у складну програму, яка враховуватиме їх усі: харчування, спорт, поведінка, звички, психологія, ліки для схуднення (з побічними ефектами) або навіть операція в крайньому випадку (баріатрична хірургія).
2. Вуглеводи товстіють:
Існує достатньо досліджень на підтримку дієт з низьким вмістом вуглеводів:
Незважаючи на це, володіння ним все ще не під силу звичайній людині. Ми їмо вуглеводи сотні тисяч років, але епідемія ожиріння народилася приблизно в 1980-х роках з інтенсивно обробленою їжею.
Натуральна їжа, така як фрукти, овочі, цільні зерна, повні здорових вуглеводів, складних цукрів, які не роблять товстим. Але зверніть пильну увагу на оброблені цукри.
1 грам жиру приносить вам близько 9 кілокалорій, тоді як грам вуглеводів (цукру) приносить вам лише 4. Але цей жир має зовсім інший процес травлення та засвоєння; Багато досліджень показали, що дієти, засновані на більшій кількості жирів (здорових) і меншій кількості вуглеводів, виявилися найбільш ефективними для схуднення:
Дійсно, дієта, заснована на нездоровій їжі, багатої калоріями та жиром, безсумнівно, призведе до схуднення, але цей макроелемент не єдиний винуватець.
Насправді, ваше тіло потребує здорових жирів, щоб нормально функціонувати.
4. Усі калорії однакові:
Так, усі калорії, незалежно від того, звідки вони надходять, забезпечують однаковий рівень енергії.
Але, крім енергії, яку ми споживаємо, джерела цих калорій, тобто поживні речовини, відіграють дуже важливі різні ролі в організмі, необхідні для підтримки належного здоров’я та ваги.
Різні продукти харчування проходять різні обмінні процеси, таким чином по-різному впливаючи на відчуття голоду та гормони, які регулюють масу тіла.
Наприклад, заміна вуглеводів і жирів білковою дієтою може прискорити ваш метаболізм і знизити апетит, одночасно оптимізуючи енергетичний гомеостаз.
5. Дієтичні продукти можуть допомогти вам схуднути.
Полиці заповнені: "Схуднути легше за допомогою…", "Повна натуральної клітковини .", "Повна вітамінів та поживних речовин, необхідних на цілий день ...", "Без глютену .", "Без жиру ...", "Поживний коктейль" що замінює обід ... " Дієтичний ... "
Основною причиною того, чому добавки працюють для деяких людей, є ефект плацебо. Люди впадають у маркетингову тактику і хочуть настільки, щоб добавки, які вони дають гроші, працювали, щоб вони більше усвідомлювали, що вони їдять.
Добре поставити під сумнів будь-яку упаковку на продаж, яка запрошує вас легко схуднути за допомогою продукту. Ви повинні розуміти, що це просто нерегульована галузь, яка покладається на вашу вразливість, щоб заробляти більш нечесні гроші.
Це дуже просто зрозуміти: ви ніколи не побачите упаковку на брокколі чи яблуці, яка пояснює, наскільки це здорово. Якщо товар потребує пояснень, він однозначно інтенсивно обробляється, термін його дії закінчується через 2 роки і . так ... він шкідливий для здоров’я і зовсім не допоможе вам.
Якщо ви бачите на продукті згадка про те, що він корисний для здоров’я, переконайтеся, що це не так.
6. Я набираю вагу, тому що у мене повільний обмін речовин
Метаболізм описує всі хімічні процеси, які постійно відбуваються всередині організму, щоб зберегти вас у живих і для нормальної роботи органів, таких як дихання, відновлення клітин, перетравлення їжі тощо.
Ці хімічні процеси вимагають енергії. Мінімальна кількість енергії, необхідної вашому організму для здійснення цих хімічних процесів, називається основним метаболізмом. Цей базальний метаболізм становить від 40% до 70% загального обміну речовин і відрізняється від людини до людини залежно від статі, віку, щоденної активності. "Повільний метаболізм" відноситься точніше до низького базального обміну.
Розміри тіла, вік, стать та генетика відіграють певну роль у швидкості метаболізму.
М’язовим клітинам для функціонування потрібно більше енергії, ніж жировим клітинам, тому люди з більшою м’язовою масою, ніж жирова, мають швидший метаболізм.
Люди, які намагаються схуднути, часто мають повільний обмін речовин. Але доказів на підтвердження цього твердження мало.
Дослідження показують, що люди з надмірною вагою мають вищий базальний метаболізм, ніж слабші. Більші тіла потребують більше енергії для виконання основних функцій організму.
Причина збільшення ваги зовсім інша. Дослідження показують, що люди, як правило, їдять більше, ніж думають. Коли їх просять записати все, що вони з’їли за день, багато людей, як правило, повідомляють про менше їжі, ніж насправді їли.
Найчастіше причина набору ваги пов’язана не з повільним обміном речовин, а з переїданням.
7. Різкі дієти: голодування
Ці дієти працюють лише на початку. При повному утриманні від їжі протягом тривалого часу ви починаєте худнути. М'язова тканина є набагато кращим джерелом енергії, ніж жирові відкладення, тому ви втратите більше м'язової маси, ніж жир. Зменшення м’язової маси дійсно уповільнює метаболізм, тому низькі витрати енергії на наступний період. До всього цього додайте гормональний розлад, який регулює голод і апетит, зміни енергетичного гомеостазу, розумову перевтому. Ви, швидше за все, здастеся і раптом повернетеся до нездорових звичок, і тому, при вже сповільненому обміні речовин, у вас більше шансів набрати більше ваги, ніж втратили.
8. Як я можу пришвидшити свій метаболізм? Лимонна вода? Імбирний чай? Зелений чай?
Кажуть, що деякі продукти харчування та напої можуть стимулювати ваш метаболізм, включаючи зелений чай, чорну каву, спеції та енергетичні напої. Докази цих тверджень є слабкими.
Збільшення ваги - це більше про ваші нездорові звички чи психологічні проблеми (яких ви так довго уникаєте), які створюють відчуття порожнечі в шлунку, яку ви постійно намагаєтесь заповнити, ніж низький обмін речовин; тому не шукайте способів прискорити метаболізм: це неправильний шлях.
Люди, які, як кажуть, мають швидший метаболізм, напевно, лише активніші, ніж ті, хто страждає від надмірної ваги.
Отже, ось 3 способи прискорити метаболізм належним чином:
- аеробні вправи: такі як біг, швидка ходьба, плавання; вам потрібно близько 150 хвилин на тиждень; розділіть їх на короткі порції по 10-20 хвилин протягом тижня
- ходжу в тренажерний зал; м’язи - це великий поїдач енергії, тому чим більше розвинені ваші м’язи, тим швидшим буде ваш метаболізм; спирається на великі групи м’язів: ноги, груди, плечі, спина, живіт. принаймні двічі на тиждень
- бути активним загалом; спробувати їхати на роботу, пішки або на велосипеді; і будь ласка, не поспішайте з іншими до ліфта чи ескалаторів: там сходи! використовувати їх
Повернення до продуктів, що плавлять жир або прискорюють обмін речовин: їх не існує.
Зазвичай відгодовують. Але не завжди. Усі мережі швидкого харчування також мають менш шкідливий вибір. Перекусом може бути також яблуко або порція моркви.
10. Вода допомагає схуднути
Вода допомагає вам залишатися зволоженою. І те, і інше. Вода не слабшає. Однак склянка води може дати вам відчуття ситості і допоможе їсти рідше або рідше. Більше того, почуття спраги мозок часто плутає з почуттям голоду, а зневоднені люди, як правило, їдять частіше/частіше.
11. Чи не вистачає вам волі? Або це чиста біологія?
Ожиріння - це складна хвороба, що має сотні факторів, що сприяють її встановленню: генетичні варіації, захворювання (гіпотиреоз, депресія), фізіологічні особливості.
Ваше тіло також має багато гормонів та біологічних шляхів, які повинні регулювати масу тіла. Вони, як правило, не працюють у людей, що страждають ожирінням. Наприклад, стійкість до гормону ЛЕПТИН є основною причиною ожиріння.
Лептин виділяється жировими клітинами в організмі. Чим більше у вас жиру, тим більше у вас циркулюючого лептину. Лептин повинен сказати мозку, що - коли у вас достатньо накопиченого жиру - вам не потрібно їсти і що ви можете спалювати калорії нормальною швидкістю.
Спроба проявити силу волі і їсти менш свідомо перед сигналом голоду, спричиненим стійкістю до лептину, неймовірно складна.
Звичайно, це не означає, що люди повинні здатися і прийняти свою генетичну долю. Втрата ваги все ще можлива, але для деяких це набагато важче.
12. Для схуднення потрібно використовувати портативний фітнес-трекер.
Недавнє дослідження показує протилежне. Дослідники спостерігали за 470 людьми, які намагалися схуднути протягом двох років. Учасників розділили на групи і попросили дотримуватися низькокалорійної дієти, збільшити фізичну активність та брати участь у групових консультаціях, або дотримуватися того самого режиму, але додати портативний фітнес-трекер.
Учасники, які користувались фітнес-трекером, схудли в середньому на 7,7 кілограма, а ті, хто ними не користувався, в середньому на 13 кілограмів.
13: Контроль статі та ваги.
В недавньому дослідженні професор Кареліс працював з 21 парою, яка попросила носити трекер фізичної активності під час сексуальної взаємодії, що дозволило дослідницькій групі підрахувати, скільки енергії вони споживають кожного разу.
Чоловіки спалювали в середньому 101 калорію, а жінки 69 калорій, коли мали статеві контакти. Середня інтенсивність була вищою, ніж ходьба, але нижча, ніж біг підтюпцем, пояснює професор Кареліс, ставлячи секс до категорії вправ середньої інтенсивності.
Це означає, що кожен раз, коли ми займаємось сексом, це додає до рекомендованих 150 хвилин тижневих вправ.
Крім того, стать обмежує споживання їжі.
Окситоцин ("гормон любові") виробляється в гіпоталамусі нашого мозку, а також у шлунково-кишковому тракті і відіграє важливу роль у лібідо, емпатії, побудові стосунків та грудному вигодовуванні.
Рівень окситоцину підвищується, коли ми займаємося сексом - точніше, коли ми маємо оргазм. Експерименти на гризунах, приматах та людях, які не є людиною, постійно показують, що окситоцин зменшує споживання калорій.
В іншому дослідженні чоловіки їли менше калорій, особливо жиру, після отримання 24 міжнародних одиниць (МО) окситоцину в спреї для носа.
Автори встановили, що окситоцин зменшив споживання закуски після їжі.
Враховуючи все вищесказане, якщо у вас є проблеми з вагою, розуміння складності процесу - це перший крок, який допоможе вам схуднути. Якщо ви не можете зробити це самостійно, зверніться до фахівця. Дорога довга, а методи різноманітні, і, як правило, з урахуванням "клієнтської" міри. І пам’ятайте, що ліки для схуднення повинні призначати лікар і вводити їх під суворим контролем, а баріатрична хірургія (зменшення шлунка), як правило, є крайнім заходом після вичерпання інших методів ", - сказав д-р Михайло Паутов. особистий блог.