Чи є зневоднені фрукти здоровим вибором чи ні Секрети калорій
Споживання зневоднених фруктів набуває все більшої популярності, будучи зручною альтернативою солодкій закусці. Однак не всі впевнені, що зневоднені фрукти є здоровим варіантом, багато хто вважає, що це породжує збільшення маси тіла. Саме тому сьогодні ми обговоримо зневоднені фрукти та їх вплив на кілограми.
Що таке зневоднені фрукти?
Зневоднені фрукти, як випливає з назви, є зневодненою версією свіжих фруктів. У процесі зневоднення вода випаровується, кінцевий продукт є більш сухим і концентрованим варіантом вихідних фруктів. Візьмемо для прикладу виноград, який зменшує його об’єм на 75% в процесі зневоднення. Тому 1 склянка винограду забезпечує 1/4 склянки родзинок. Не всі фрукти зазнають таких змін під час сушіння, наприклад, яблука або манго демонструють лише незначні зміни в обсязі.
Види зневоднених фруктів. Будь-які фрукти можна їсти сухими. Від винограду, журавлини до манго, вишні, яблук, абрикосів, чорниці, папайї, бананів тощо.
Однак ви виявите, що сухофрукти - це не просто сухофрукти. Що суттєво різниться між різними видами сухофруктів - це наявність або відсутність цукру.
Після цього слід подивитися, коли купуєте зневоднені фрукти?
Коли ви купуєте зневоднені фрукти, шанси знайти упаковані, незмінені варіанти різних доданих інгредієнтів досить малі. Натомість ви виявите, що цукор є майже незамінним інгредієнтом цих видів фруктів. Або ви побачите, що для додавання або настоювання додаються різні ароматизатори для більш концентрованого та солодкого смаку.
Розшифровка етикеток
Ось приклад двох зневоднених продуктів, одного з несолодкою чорницею (а) та іншого з додаванням цукру (б).
(A) Розмір порції = 1/3c (40g) (B) Розмір порції = 1/4c (40g)
(A) Старий = 17g (B) Старий = 29g
Різниця у вмісті цукру для тієї ж порційної маси становить 12 грам доданого цукру! Це зайвий цукор у вашому раціоні, який вам точно не потрібен.
З огляду на те, що щорічне споживання цукру в світі збільшується на кілька відсотків, а вплив на організм у випадках надмірного споживання може бути руйнівним, фахівці у галузі охорони здоров’я та харчування рекомендують обмежувати рівень цукру лише 10% від загальної добової калорійності.
Що слід купити?
Що стосується зневоднених фруктів, найкраща рекомендація - їсти несолодкі альтернативи. Такі продукти повинні приносити лише плоди, що містяться в списку інгредієнтів, без інших доданих інгредієнтів. Однак іноді ви знайдете в списку олію, але це необхідний інгредієнт, щоб запобігти злипанню плодів.
Ви знайдете продукти, на яких на етикетці зазначено, що вони натурально підсолоджені. Це може означати, що сухофрукти підсолоджені фруктовим соком, концентрованим фруктовим соком або тростинним цукром.
"На 50% менше цукру" або "знижений цукор". Продукти з такими маркуваннями свідчать про те, що зневоднені фрукти підсолоджували штучним підсолоджувачем. Вони також найімовірніше міститимуть сорбіт або маніт. Штучний підсолоджувач, більш поширений у зневоднених фруктах, - сукралоза.
Так, штучні підсолоджувачі зменшують вміст цукру та калорій. Але деякі дослідження показали, що він також стимулює тягу до цукру. Тому найкраще погодитися на цукор і природну солодкість зневоднених фруктів.
Розмір порції проти розмір порції
Порівнюючи товари, важливо розуміти різницю між розміром порції, що відображається на етикетці, і розміром порції. Розмір порції - той розмір, на якому виробник базуватиме етикетку інгредієнта. Як ви можете бачити у прикладі вище, один виробник перелічує 1/4c, а інший 1/3c. Однак вага в грамах однаковий. Можливо, це пов’язано з різницею у розмірі зневодненої чорниці, що використовується двома виробниками.
Залежно від споживання калорій, рекомендоване споживання фруктів може становити 2-4 порції на день. Прикладами подачі є такі:
1 склянка свіжих ягід
Існує досить велика різниця між тим, як насолоджуватися 1 склянкою свіжої вишні та 1/4 c сухофруктів. Мало того, що саме споживання триватиме довше, але пізніше ви можете почуватися ситішим. Давайте розглянемо деякі відмінності між свіжими та зневодненими фруктами.
Зневоднений проти свіжий
Не всі фрукти створені рівними. Якщо ви стурбовані тим, як зневоднені фрукти можуть вплинути на ваш раціон, зусилля для схуднення, рівень цукру в крові чи солодку тягу, для вас може бути кращий варіант, а саме версія зі свіжими фруктами. Клітковина, яку ви отримуєте зі свіжих фруктів, допомагає довше підтримувати відчуття ситості.
Вміст клітковини не сильно змінюється в процесі зневоднення. Це може бути більше психічний фактор. Наприклад, ви могли б зручно сидіти і виділити 15-20 хвилин, щоб насолодитися чашкою вишні, але в підсумку ви з’їсте 1/4c висушеної вишні, що залишить у вас почуття голоду та бажання з'їж що-небудь.
З поживної точки зору, ось порівняння між трьома різними способами насолоди чорницею.
1 склянка чорниці 1/4c (40г) підсолодженої сушеної чорниці 1/3c (40г) несолодкої сушеної чорниці
Вуглеводи 21,4г 35г 33г
Зневоднені фрукти сприяють надлишку калорій. Як бачите, сухофрукти щільніші за калоріями порівняно з порцією свіжих фруктів. Надлишок калорій дорівнює запасу надлишкового жиру. Якщо ви погано контролюєте кількість порцій зневоднених фруктів, які ви додаєте у свій раціон щодня, можливо, ви занадто калорійні.
Ось чому у випадку із сухофруктами рекомендується збалансувати загальне споживання калорій на день.
Отже, основна ідея полягає в тому, щоб включити їх у збалансоване та різноманітне харчування. Окрім того, що зневоднені фрукти щільніші за калоріями, є ще один небезпечний аспект додавання споживання таких фруктів до раціону, коли вони вживаються як такі, а не в поєднанні з іншими продуктами.
Те, як ваше тіло переробляє цукор. Коли ви їсте фрукти, без усього іншого, ви можете мати деякі наслідки. З концентрованою кількістю цукру в сухофруктах рівень цукру в крові буде збільшуватися з наступним швидким зниженням. Таким чином, організм змушений виробляти інсулін, щоб контролювати цей ріст. Цей додатковий стрес, особливо якщо у вашому раціоні багато цукру, може призвести до коливань маси тіла.
Ідеально підходить. Існує спосіб уникнути цих коливань, хоча ви все ще можете насолоджуватися вживанням зневоднених фруктів; в міру, звичайно. Коли їдять сухофрукти або свіжі фрукти разом з білковою їжею, рівень цукру в крові зросте не настільки сильно. Ця комбінація поживних речовин переробляється організмом повільніше, покращуючи регуляцію цукру в крові, травлення та допомагаючи довше підтримувати почуття ситості.
Сушена вишня + сирий мигдаль
Сушені яблука + частково знежирена моцарела
Сушена чорниця + свіжий салат із змішаними овочами та нутом
Здоровіша альтернатива
Якщо ви не можете знайти несолодкі фрукти в продуктовому магазині, спробуйте зробити їх самостійно. Нарізання та очищення фруктів може зайняти деякий час, але в той же час може бути дуже приємно насолоджуватися зусиллями, точно знати і контролювати, що є в тому, що ви їсте. Якщо ви хочете і можете, ви можете інвестувати в побутовий дегідратор або, простіше кажучи, можете скористатися духовкою.
Як приготувати зневоднені фрукти
Піч не настільки ефективна, що займає вдвічі більше часу, щоб отримати готовий продукт, і споживає більше енергії. Однак, якщо ви хочете приготувати лише невелику партію зневоднених фруктів, пічний спосіб спрацює. Якщо ви вибрали цей метод, ви повинні слідувати інструкціям нижче.
Помийте і обсушіть фрукти.
Наріжте, наріжте, за потреби почистіть.
Обприскуйте деку антипригарним спреєм для приготування їжі.
Викладіть фрукти на деко в один шар.
Потім поставте в духовку, встановлену на найнижчу температуру 140 °, в ідеалі.
Залиште дверцята злегка відкритими для циркуляції повітря; якщо у вас конвекційна піч, все простіше.
Відрегулюйте температуру приблизно до 140 °
Весь процес може зайняти від 4 до 8 годин, залежно від виду плодів та їх обсягу.
Коли буде готовий, залиште охолоджуватися на 30-60 хвилин.
Нарешті, помістіть фрукти в щільно закриту ємність або заморозьте для тривалої свіжості.
Резюме
Отже, коли йдеться про зневоднені фрукти та їх вплив на масу тіла, можна сказати наступне. Зневоднені фрукти можуть сприяти надлишку калорій в раціоні. Тож досягнення калорійного балансу є ключовим. Найголовніше, якщо ви вибираєте сухофрукти, переконайтеся, що ви їх не їсте як такі, а в поєднанні з білковою їжею, щоб уникнути підвищення рівня цукру в крові.
Немає причин повністю виключати цю їжу зі свого раціону. Хоча рекомендується їсти переважно свіжі фрукти, ви також можете насолоджуватися зневодненими фруктами за умови помірної кількості. Нарешті, якщо ви правильно їх їсте, вони можуть стати здоровою дієтичною добавкою. Просто намагайтеся пам’ятати про ці важливі рекомендації:
- Купуйте зневоднені фрукти, які не підсолоджують.
- Помірність. Завжди зберігайте ту саму порцію 1/4c.
- Їжте зневоднені фрукти з білковою їжею.