Чи ефективна кетогенна дієта для схуднення
Кетогенна або «кето» дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка протягом століть застосовується для лікування певних захворювань.
У 19 столітті кетогенна дієта широко застосовувалася для контролю діабету. У 1920 році він був запроваджений як ефективне лікування епілепсії у дітей, для яких ліки були неефективними.
Кетогенна дієта також була випробувана на рак, діабет, синдром полікістозних яєчників та хворобу Альцгеймера і застосовувалась у районах, що ретельно контролюються.
Однак кето-дієта набуває популярності як потенційна стратегія схуднення через захоплення дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка розпочалася в 1970-х роках з дієти Аткінса (дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білків, комерційний успіх і дієти з низьким вмістом вуглеводів. підняли на новий рівень), привертаючи все більшу увагу.
Сьогодні інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, включаючи дієти «Палео», «Саут Біч» та «Дюкан», містять багато білка, але помірні жири. Кетогенна дієта, з іншого боку, характеризується винятково високим вмістом жиру, який зазвичай становить 70-80%, але лише помірне споживання білка.
Як це працює?
Передумова кетогенної дієти для схуднення полягає в тому, що коли людина позбавляє організм глюкози - основного джерела енергії для всіх клітин організму, що отримується в результаті споживання вуглеводів - із накопиченого жиру виробляється альтернативне паливо, яке називається кетони ( звідси термін "кетогенний").
При регулярному надходженні мозку потрібно найбільше глюкози - близько 120 грамів на день, оскільки він не може зберігати глюкозу.
Під час голодування або коли споживається дуже мало вуглеводів, організм спочатку витягує накопичену глюкозу з печінки і тимчасово розщеплює м’язи, щоб виділити глюкозу. Якщо це триває протягом 3-4 днів, і вся накопичена глюкоза витрачається, рівень гормону, який називається інсулін, знижується, і організм починає використовувати жир як основне паливо.
Печінка виробляє з жиру кетони, які можна використовувати за відсутності глюкози. [1]
Коли кетони утворюються в крові, це відоме як кетоз. Здорові люди, природно, відчувають легкий кетоз у періоди голодування (наприклад, спати всю ніч) і дуже інтенсивних фізичних вправ.
Прихильники кетогенної дієти стверджують, що при ретельному дотриманні дієти рівень кетонів у крові не повинен досягати шкідливих рівнів (відомих як "кетоацидоз"), оскільки мозок використовує кетони як паливо, а здорові люди, як правило, виробляють достатньо інсуліну для запобігання надмірного рівня інсуліну Для запобігання утворенню кетонів. [2]
Швидкість виникнення кетозу та кількість кетонів, що накопичуються в крові, залежить від людини і залежить від таких факторів, як відсоток жиру в організмі та швидкість метаболізму в спокої. [3]
Що таке кетоацидоз?
Занадто багато кетонів може створити небезпечно токсичний рівень кислоти в крові, який називається кетоацидоз. Під час кетоацидозу нирки починають виділяти з сечею кетони та воду з організму, що призводить до втрати ваги, пов’язаної з рідиною.
Кетоацидоз найчастіше зустрічається у людей з діабетом 1 типу, оскільки вони не виробляють інсулін - гормон, який запобігає перевиробленню кетонів. Однак у деяких рідкісних випадках спостерігався кетоацидоз у не діабетиків, які дотримувались дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів. [4,5]
Кето (або кетогенна) дієта
Не існує такого поняття, як "нормальна" кетогенна дієта з певним співвідношенням макроелементів (вуглеводів, білків, жирів).
Кетогенна дієта, як правило, зменшує загальне споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день - менше, ніж кількість, знайдена в середньому звичайному бублику - і може досягати 20 грамів на день.
Загалом загальні кетогенні ресурси передбачають в середньому 70-80% жиру від загальної добової калорійності, 5-10% вуглеводів і 10-20% білка.
На дієті з 2000 калорій це означає приблизно 165 грамів жиру, 40 грамів вуглеводів і 75 грамів білка.
Кількість білка в кетогенній дієті зберігається помірним у порівнянні з іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка, оскільки споживання занадто великої кількості білка може запобігти кетозу.
Амінокислоти, що містяться в білках, можуть перетворюватися на глюкозу, тому кетогенна дієта забезпечує достатню кількість білка, щоб допомогти підтримувати м'язову масу тіла, включаючи м'язи, але це все одно призведе до.
Існує багато версій кетогенних дієт, але всі вони забороняють їжу з високим вмістом вуглеводів.
Деякі з цих продуктів очевидні: очищений і цільнозерновий крохмаль, як хліб, крупи, макарони, рис та печиво; Картопля, кукурудза та інші крохмалисті продукти; та фруктові соки. Деякі, що не настільки очевидні, - це квасоля, бобові та більшість фруктів.
Більшість кетогенних планів їжі дозволяють їжу з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м’ясо, перероблене м’ясо, сало та масло, а також джерела ненасичених жирів, таких як горіхи, насіння, авокадо, рослинні олії та жирна риба.
Залежно від джерела інформації, списки кетогенних продуктів можуть відрізнятися і навіть суперечити.
Далі наведено короткий опис продуктів, які загально дозволені в кетогенній дієті:
Їжа дозволена:
Акцент на жирі під час кожного прийому їжі та закусок для задоволення високих потреб у жирах. Дозволено какао-масло, сало, жир з птиці та більшість рослинних жирів (оливкова, пальмова, кокосова олія), а також продукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо, кокосове м’ясо, деякі горіхи (макадамія, волоські горіхи, мигдаль, пекан) та насіння (насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту, Коноплі, льон).
Деякі молочні продукти можуть бути дозволені. Хоча молочні продукти можуть бути значним джерелом жиру, деякі з них містять багато природного лактозного цукру, такі як вершки, морозиво та незбиране молоко, тому вміст у них обмежений. Однак масло і твердий сир можуть бути схвалені через низький вміст лактози.
Білок залишається помірним. Програми часто пропонують яловичину, яку годують травою (без зерна) та птицю з вільного вигулу, яка містить дещо більшу кількість омега-3, свинини, бекону, дикої риби, м’яса органів, яєць, тофу, трохи горіхів та насіння.
Включається більшість некрохмальних овочів: листові овочі (капуста, мангольд, капуста, шпинат, бок-хой, салат), цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, спаржа, перець, цибуля, часник, гриби, огірок, селера, літній кабачок.
Деякі фрукти невеликими порціями люблять ягоди. Хоча вони містять вуглеводи, вони містять менше “чистих вуглеводів” *, ніж інші фрукти.
Інші: темний шоколад (вміст какао 90% і більше), какао-порошок, несолодкий кава та чай, несолодкий оцет та гірчичне насіння, зелень та спеції.
Нижче наведено короткий опис продуктів, які, як правило, заборонені на кето-дієті:
Заборонені продукти:
Усі цільнозернові та рафіновані зернові та борошняні вироби, додані та природні цукри у продуктах та напоях, крохмалисті продукти, такі як картопля, кукурудза та зимові кабачки.
Фрукти, крім перелічених у списку дозволів, якщо вони не включені до зазначеного обмеження вуглеводів. Всі фруктові соки.
Бобові, в тому числі квасоля, сочевиця та арахіс.
Хоча деякі програми дозволяють невелику кількість алкогольних або низьковуглеводних вин та пива, більшість програм обмежують високовуглеводні вина та пиво та напої з додаванням підсолоджувачів (коктейлі, міксери із сиропами та соками, ароматизовані спирти).
* Що таке чисті вуглеводи?
Чисті вуглеводи "та" ударні вуглеводи "- розмовні вирази як у кетогенній дієті, так і в дієті для діабетиків.
Це нерегульовані, взаємозамінні терміни, винайдені виробниками харчових продуктів як маркетингова стратегія і з’являються на деяких харчових етикетках, щоб стверджувати, що продукт містить менше «корисних» вуглеводів, ніж рекламується. [6]
Чисті вуглеводи або ударні вуглеводи - це кількість вуглеводів, які безпосередньо засвоюються організмом і вносять свій вклад у калорії.
Вони обчислюються відніманням кількості не засвоюваних вуглеводів із загальної кількості вуглеводів. Неперетравлювані (неабсорбовані) вуглеводи включають нерозчинні клітковини із цільних зерен, фруктів та овочів, а також цукрові спирти, такі як маніт, сорбіт та ксиліт, які зазвичай використовуються в продуктах без цукру для діабету.
Однак ці розрахунки не є точною чи надійною наукою, оскільки вплив цукрових спиртів на всмоктування та рівень цукру в крові може бути різним. Деякі цукрові спирти все ще можуть додавати калорій і підвищувати рівень цукру в крові.
Крім того, загальний вміст калорій не змінюється, незважаючи на кількість нетто вуглеводів, що є важливим фактором втрати ваги. Навіть у межах спільноти кетогенних дієт ведуться суперечки щодо вартості нетто вуглеводних відходів.
Програми пропонують дотримуватися кетогенної дієти, поки не втрачається бажана кількість ваги. Коли цього вдається досягти, щоб уникнути набору ваги, дієту можна дотримуватися кілька днів на тиждень або кілька тижнів на місяць і міняти місцями на інші дні з більшим споживанням вуглеводів.
Попередні дослідження з кетогенної дієти
Показано, що кетогенна дієта викликає корисні метаболічні зміни в короткостроковій перспективі.
На додаток до втрати ваги покращились також параметри здоров’я, пов’язані із надмірною вагою, такі як резистентність до інсуліну, високий кров’яний тиск та підвищений рівень холестерину та тригліцеридів. [2.7]
Також зростає інтерес до використання дієт з низьким вмістом вуглеводів, включаючи кетогенну дієту, при цукровому діабеті 2 типу.
Існує кілька теорій, чому кетогенна дієта сприяє зниженню ваги, хоча дослідження систематично їх не доводили: [2,8,9]
Ефект наповнення зі зменшенням харчової тяги через високий вміст жиру в їжі.
Зниження рівня стимулюючих апетит гормонів, таких як інсулін та грелін, при споживанні обмеженої кількості вуглеводів.
Безпосередня роль у зменшенні голоду від кетонів - основного джерела палива в раціоні.
Збільшення споживання калорій завдяки метаболічним ефектам перетворення жиру та білка в глюкозу.
Сприяють втраті жиру відносно нежирної маси тіла, частково через зниження рівня інсуліну.
Можливі підводні камені кетогенної дієти для схуднення:
Дотримання дієти з високим вмістом жиру може бути важким. Можливі симптоми екстремального обмеження вуглеводів, яке може тривати дні чи тижні, включають голод, втома, поганий настрій, дратівливість, запор, головний біль та "туман" у мозку.
Ці незручні почуття можуть зникнути, але задоволення обмеженою кількістю різноманітних продуктів харчування та обмеження такими приємними продуктами, як хрустке яблуко або вершкова солодка картопля, можуть створити нові проблеми.
Були запропоновані деякі негативні побічні ефекти довготривалої кетогенної дієти, включаючи підвищений ризик розвитку каменів у нирках та остеопорозу та підвищення рівня сечової кислоти в крові (фактор ризику подагри).
Дефіцит харчових продуктів може виникнути, коли різноманітна їжа, яка рекомендується в кетогенній дієті, не включена.
Важливо не лише зосередитись на вживанні їжі з високим вмістом жиру, але й включати щоденний вибір дозволеного м’яса, риби, овочів, фруктів, горіхів та насіння, щоб достатньо вживати клітковину, вітаміни групи В та мінерали (залізо, Магній, цинк) - поживні речовини, які зазвичай містяться в таких продуктах, як цільні зерна, які виключаються з раціону.
Якщо виключити цілі групи продуктів, допомога дієтолога може бути корисною при створенні кетогенної дієти, яка мінімізує дефіцит поживних речовин.
Висновок:
Доступні дослідження щодо кето-дієти для схуднення все ще обмежені. Наразі більшість досліджень включали невелику кількість учасників, були короткочасними (12 тижнів або менше) і не включали контрольні групи.
Показано, що кетогенні дієти забезпечують короткочасну користь для деяких людей, включаючи втрату ваги та поліпшення загального рівня холестерину, рівня цукру в крові та артеріального тиску.
Однак ці ефекти після року мало чим відрізняються від наслідків традиційних дієт для схуднення. [10]
Виключення декількох груп продуктів харчування та можливість появи неприємних симптомів може ускладнити дотримання норм.
Зосередження на продуктах з високим вмістом насичених жирів може негативно позначитися на холестерині ЛПНЩ у крові. Однак можна змінити дієту, щоб вона зосереджувалась на продуктах з низьким вмістом насичених жирів, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба.
Кетогенна дієта може бути важкою для деяких людей іншими методами Втратити вагу повинен був бути варіантом.
Точне співвідношення жиру, вуглеводів і білків, необхідне для досягнення користі для здоров’я, буде залежати від людини залежно від їх генетичного складу та складу тіла.
Якщо ви вирішили сходити на кетогенну дієту, бажано проконсультуватися зі своїм лікарем та дієтологом, щоб уважно відстежувати всі біохімічні зміни після початку дієти, скласти план харчування з урахуванням існуючого стану здоров’я та вирішити проблеми з харчуванням чи іншими проблемами зі здоров’ям. Уникайте ускладнень.
Дієтолог може також надати поради щодо повторного введення вуглеводів після досягнення втрати ваги.
Модифікована вуглеводна дієта "Тарілка для здорового харчування" може забезпечити належну користь для здоров'я та зниження ваги серед загальної популяції. [13]