Чи ефективні екзогенні кетонові добавки для схуднення
Кетогенна або кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів та жирів.
Дієта протягом декількох днів приводить ваше тіло в кетоз, стан харчування, що характеризується підвищеними кетонами в крові та втратою ваги (1).
Незважаючи на те, що дієта може бути корисною, її також може бути важко послідовно дотримуватися.
Деякі припускають, що кетонові добавки можуть імітувати кетоз і підвищувати рівень кетонів у крові, не впливаючи на ваш раціон.
Однак це не зовсім так, як інтерпретує ваше тіло.
Ця стаття розповідає, чи можуть екзогенні кетонові добавки допомогти скинути зайві кілограми.
Що відбувається в організмі під час кетозу ?
Якщо ви дотримуєтеся стандартної дієти з високим вмістом вуглеводів, клітини вашого тіла, як правило, залежать від глюкози як палива.
Глюкоза походить від вуглеводів у вашому раціоні, включаючи цукри та крохмалі, такі як хліб, макарони та деякі овочі.
Обмеження цих продуктів, наприклад, на кетогенній дієті, змушує ваше тіло шукати інші джерела палива.
Потім ваше тіло перетворюється на жир для палива, який виробляє кетони, коли надмірно розщеплюється.
Ця зміна обміну речовин приводить ваше тіло в стан кетозу.
Більшість людей, природно, страждають від легкого стану кетозу під час посту або інтенсивних фізичних навантажень (2, 3).
Двома основними кетонами, що утворюються під час кетозу, є ацетоацетат та бета-гідроксибутират. Ацетон - це третє, менш рясне кетонове тіло (4).
Ці кетони замінюють глюкозу як паливо та забезпечують енергією мозок, серце та м’язи.
Вважається, що самі кетони можуть бути відповідальними за втрату ваги, пов'язану з кетогенною дієтою (5).
Кетоз - це процес, при якому ваше тіло виробляє велику кількість кетонів і використовує їх для отримання енергії замість глюкози з вуглеводів.
Що таке екзогенні кетонові добавки ?
Кетони можуть вироблятися в організмі (ендогенно) або з синтетичних джерел поза організмом (екзогенно).
Отже, кетони, що містяться в добавках, є екзогенними кетонами.
Ці добавки містять лише бета-гідроксибутират кетон. Інше первинне кетонове тіло, ацетоацетат, не є хімічно стабільним як добавка.
Існує дві основні форми кетонових добавок:
- Кетонові солі: Це кетони, зв’язані з сіллю, як правило, натрієм, калієм, кальцієм або магнієм. Вони найчастіше містяться у вигляді порошку та змішуються з рідиною.
- Кетонові ефіри: Це кетони, пов’язані з іншою сполукою, яка називається ефіром, і упаковані в рідку форму. Кетонові ефіри використовуються переважно в дослідженнях і не так легко їх придбати, як кетонові солі (6).
Було показано, що обидві форми кетонових добавок підвищують рівень кетонів у крові, імітуючи те, що відбувається при кетозі при дотриманні кетогенної дієти (7, 8, 9, 10).
В одному дослідженні додавання близько 12 грамів (12 000 мг) кетонових солей збільшило рівень кетонів в крові учасників більш ніж на 300% (8).
Для довідки, більшість доступних кетонових добавок містять від 8 до 12 грамів кетонів на порцію.
Це підвищення рівня кетону в крові після прийому добавок корисно для людей, які хочуть впасти в кетоз, не обов'язково дотримуючись дієти (11).
Зважаючи на це, вважається, що добавки кетонів мають багато однакових переваг для здоров'я від кетогенної дієти, включаючи втрату ваги.
Люди також приймають кетонові добавки разом з кетогенною дієтою, особливо на початку дієти.
Це скорочує час досягнення кетозу і зменшує неприємні наслідки, які можуть виникнути внаслідок переходу від стандартної дієти з високим вмістом вуглеводів до кетогенної дієти.
Симптомами, які часто супроводжують перехід на кетогенну дієту, більш відому як „кето-грип”, є запор, головний біль, неприємний запах з рота, м’язові судоми та діарея.
Невеликі дослідження показують, що кетонові добавки можуть зменшити ці симптоми (12).
Прийом екзогенних кетонових добавок підвищує рівень кетонів у вашому організмі, імітуючи стан кетозу, досягнутий за допомогою кетогенної дієти.
Екзогенні кетони можуть знижувати апетит
Доведено, що кетонові добавки знижують апетит, що може допомогти вам схуднути, вживаючи менше їжі.
У дослідженні 15 осіб нормальної ваги ті, хто споживав напій, що містить кетонові ефіри, відчували на 50% менше голоду після нічного голодування, ніж ті, хто вживав солодкий напій (13).
Цей пригнічуючий апетит ефект пояснюється зниженням рівня гормону голоду греліном між двома та чотирма годинами після вживання кетонового ефірного напою (13).
Однак кетонові добавки можуть не так сильно впливати на апетит у людей, які вже їли.
Дослідження виявили вищий рівень кетону в крові у людей, які не їли їжу до прийому кетонової добавки, порівняно з тими, хто її приймав (14, 15, 16).
І оскільки саме високі кетони пов’язані зі зниженням апетиту та греліну, кетонові добавки можуть бути корисними лише під час голодування, наприклад, під час ранкового вставання, а не після їжі, що містить вуглеводи (13).
Іншими словами, прийом кетонової добавки після їжі, що містить вуглеводи, все одно підвищить рівень кетонів у крові, але не настільки, як якщо б ви голодували, що говорить про те, що ваше тіло використовує менше кетонів як палива, оскільки вуглеводи містять доступно більше глюкози (15).
Одне невелике дослідження показало, що екзогенні кетонові добавки знижують апетит протягом чотирьох годин, що може обіцяти втрату ваги. Однак потрібні додаткові дослідження, перш ніж ми можемо рекомендувати кетонові добавки для контролю апетиту.
Справа проти екзогенних кетонів для схуднення
Незважаючи на потенційні ефекти пригнічення апетиту кетонових добавок, їх потенційний сприятливий вплив на втрату ваги невідомий.
Отже, в даний час кетонові добавки не можна рекомендувати для схуднення. Насправді, деякі дані свідчать про те, що вони можуть навіть перешкоджати цьому.
Кетони пригнічують розщеплення жиру
Метою кетогенної дієти для схуднення є отримання кетонів із накопиченого жиру як альтернативного джерела палива.
Але якщо рівень кетону в крові стає занадто високим, кров може стати небезпечною кислотою.
Щоб запобігти цьому, здорові люди мають механізм зворотного зв'язку, який уповільнює вироблення кетонів, якщо вони стають занадто високими (12, 15, 17, 18).
Іншими словами, чим вище рівень кетонів у крові, тим менше виробляється організмом. Тому прийом кетонових добавок може запобігти використанню жиру в організмі як паливо, принаймні в короткостроковій перспективі (19, 20).
Кетони містять калорії
Ваше тіло може використовувати кетони як паливо, а це означає, що вони містять калорії.
Вони містять приблизно чотири калорії на грам, таку ж кількість калорій, як вуглеводи або білки.
Одна порція екзогенних кетонових солей, як правило, містить менше 100 калорій, але для підтримання стану кетозу вам знадобиться кілька порцій щодня.
Це пояснюється тим, що ефект кетонових добавок триває лише кілька годин, а тому вимагає повторних доз протягом дня, щоб підтримувати стан кетозу (17, 21).
Не кажучи вже про те, що починаючи з 3 доларів за порцію, вони також можуть дорого коштувати (22).
Самі кетонові добавки не є кетогенними, оскільки заважають вашому організму виробляти власні кетони. Вони також є джерелом калорій, які, залежно від кількості порцій, які ви споживаєте, можуть не бути корисними для схуднення.
Побічні ефекти
Добавки екзогенних кетонів, як правило, вважаються безпечним та ефективним способом підвищення рівня кетонів в організмі, але довготривалі наслідки невідомі (9).
Повідомлені побічні ефекти частіше зустрічаються з кетоновими солями, ніж з кетоновими ефірами, і включають нудоту, діарею та дискомфорт у шлунку (7, 17, 23).
Кетонові добавки також мають поганий присмак (24).
Крім того, потрапляти в кетоз з кетоновими солями не рекомендується через велику кількість мінеральних речовин, які ви б проковтнули (11).
Одна порція кетонових солей забезпечує (22):
- 680 мг натрію (27% DV)
- 320 мг магнію (85% DV)
- 590 мг кальцію (57% від DV)
Однак для підтримання кетозу потрібно приймати дозу кожні дві-три години, подвоюючи або потроюючи ці цифри.
Виробники кетонових добавок рекомендують приймати до трьох порцій на день.
Хоча кетонові добавки можуть допомогти вам підтримувати кетоз навіть після їжі, підвищення рівня кетонів у крові набагато менше, ніж якщо ви були на голодний шлунок або не їли їжу, що містить вуглеводи (15).
Побічні ефекти, пов’язані з кетоновими добавками, варіюються від розладу шлунка до діареї. Оскільки ці добавки також пов’язані з солями, не рекомендується вживати занадто багато.
Вважається, що кетонові добавки вводять ваше тіло в кетоз, не дотримуючись кетогенної дієти.
Екзогенні кетонові добавки можуть знижувати апетит більше чотирьох годин, якщо їх приймати натщесерце, виявили дослідження, але інші дослідження показують, що вони можуть заважати зусиллям щодо схуднення.
Поки не буде проведено більше досліджень, реальної підтримки використання кетонових добавок як допоміжного засобу для схуднення не існує.