Чи існує взаємозв’язок між стресом і збільшенням ваги

Стрес виділяють у поточній епідемії ожиріння. Дослідження дослідників з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско показали, що дорослі з хронічним стресом мають більший ризик набору ваги. Сьогодні вчені змогли пояснити, що високий рівень стресу може призвести до поведінкових симптомів, що сприяють набору ваги.

Стрес - що це ?

Етимологічно, англійський термін stress співвідноситься з латинським словом striktus, що метафорично передбачає стиснення, тривогу (а отже, й можливу тривогу). Стрес можна визначити як суб’єктивний досвід, який виникає, коли людина зазнає тиску навколишнього середовища, що змушує її змінюватися.

Різні типи стресу

Ви повинні знати, що існує два типи стресу:

Еустрес або хороший стрес - це те, що є важливим для життя, що проявляється у формі конструктивних та цікавих стимулів навколишнього середовища. Прикладом може бути просування по службі, яке покладає більшу відповідальність, але також і більше задоволення.
Дістрес або сильний стрес, той, що спричиняє великий емоційний та фізичний дисбаланс, який важко вирішити.

"Стресори" викликають зміни у внутрішньому гомеостазі організму. Ця зміна активізує "систему стресу", викликаючи адаптивні реакції фізіологічного типу (периферичні реакції) та поведінкові (центральні реакції).

Джерелами стресу і тривоги можуть бути фізичні

Походження стресу різноманітне.

Голод
Позбавлення сну
Неадекватна температура
Вплив сильних вібрацій
Надмірний шум
Подовжений робочий час (особливо, якщо він розділений на нічні часові слоти)
Травматичні події
Труднощі та конфлікти

Як ми можемо набрати/схуднути під час стресу ?

Тому життєві події, як позитивні, так і негативні, вимагають значних адаптацій та поведінкових корекцій, які можуть бути дуже вимогливими та стресовими. Реакція організму на стрес - це високоадаптивна стереотипна реакція, яка дозволяє організму готуватися до фізичного та емоційного стресу, реагувати на нього та справлятися з ним.

Як схуднути пов’язано зі стресом ?

Коли ми зазнаємо стресу, ендокринні залози надниркових залоз стимулюються виробляти кортикостероїди, такі як кортизол, і катехоламіни, такі як адреналін. Ці біохімікати збільшують вироблення цукру в крові. Це призводить до розщеплення нежирної маси та жирової маси. Тож спочатку стрес сам по собі призводить до втрати ваги.

Коли стрес робить вас товстим ?

Щоб мати місце протилежна ситуація, а саме те, що стрес спричиняє набір ваги, цю ситуацію слід продовжувати на тривалий термін. Це називається хронічним стресом. Потім це явище призводить до збільшення ваги, оскільки воно (у більшості випадків) буде пов’язане з неправильним харчуванням. Саме надмірна їжа з високим глікемічним навантаженням саме для того, щоб викликати відчуття благополуччя та втіхи, призводить до того, щоб їсти більше.

Фізіологія та їжа: чому я їжу, коли переживаю стрес ?

Як зазначалося вище, зміни в організмі, спричинені тривалим щоденним стресом, призводять до збільшення ваги.

Роль надниркових залоз і кортизолу

При хронічному стресі наднирники виділяють гормон, який називається кортизолом. Це стероїдоподібний гормон, тобто походить від холестерину. Спочатку його дія полягає в тому, щоб викликати підвищення рівня цукру в крові, але він також використовується для зменшення запалення, допомагає імунній системі функціонувати, а також підтримує артеріальний тиск.

Ця дія на рівень цукру в крові призводить до посилення почуття голоду та тяги до висококалорійної їжі. Йдеться про прагнення до "їжі комфорту", яка виділяє в мозок хімічні речовини для задоволення, які тимчасово полегшують стрес. Наприклад, їжа з високим вмістом жиру, солодкого та солоного призводить до відчуття полегшення, але також сприяє накопиченню жиру в животі, що призводить до збільшення ваги.

Гормон, здатний порушити апетит через стрес

Грелін - гормон, який стимулює апетит і бере участь в метаболізмі жирів і цукрів. Крім того, його функції пов'язані з управлінням нервозністю.

Відомо, що рівень греліну змінюється? Коли? Організм перебуває в стресі, впливає на поведінку, настрій та обмін речовин. Іншими словами, стрес генерує більше греліну, що підвищує апетит.

Дещо? Недавні дослідження "стверджують, що" цей гормон апетиту також відіграє роль у стресі, тривозі та депресії. "Грелін може полегшити психологічне навантаження, спричинене постійним стресом". Недоліком є, на жаль, те, що це сприятиме ожирінню.

Інші дослідження показують, що коли ми вирішили їсти менше, вироблення гормону апетиту може бути збільшено навіть після того, як ми закінчимо їсти. Це може викликати більше розчарувань і? Напевно, спричинити додатковий стрес, а не бути повним. "Крім того, грелін може також стимулювати вироблення кортизолу.

Стрес змінює почуття голоду та ситості

Лептин викликає насичення, щоб зменшити бажання їсти. Іноді, коли тіло не відчуває ситості після їжі, це може бути наслідком того, що цей гормон не досягає нормального рівня, або що ми перестаємо їсти.

A? Опитування, опубліковане в "Біологічна психологія", вказує, що на лептин впливає також стрес, який зменшить ситість під час їжі. Сприяючи вивільненню цього гормону з жирової тканини, кортизол сприяє стійкості до лептину, зменшуючи чутливість гіпоталамуса до гормону, зменшуючи тим самим насичувальну дію. Лептин також інгібує область мозку, задіяну в когнітивних процесах винагороди. Отже, утворюється замкнене коло, яке призводить до постійного збільшення споживання «комфортних» продуктів для підтримки ефекту задоволення/винагороди.

Як зняти стрес ?

Стресові ситуації - це не єдині фактори, які спричиняють вплив кортизолу.? Також можна відчути ті самі симптоми, коли ви берете участь у? Екстремальних фізичних навантаженнях,? З різкими перепадами цукру в крові або через відпочинок. З цієї причини, найсуворіші дієти для схуднення не завжди досягають бажаних результатів, викликаючи додаткове занепокоєння у пацієнта. Ось кілька порад, які слід застосовувати щодня, щоб зменшити стрес і схуднути, або взагалі не набирати.

Організуйтесь і визначте пріоритети

Щоб не перевантажувати себе щоденними обов’язками та завданнями, перше, що потрібно зробити, це встановити пріоритети. Уникайте тиску непотрібних або неактуальних видів діяльності. Ви також можете організувати свій графік, щоб полегшити свій день.

Харчуйтесь здорово

Якщо ви хочете контролювати рівень стресу, хороша дієта, яка сприяє вивільненню серотоніну, може допомогти. З іншого боку, дієта з високим вмістом жиру або в якій нездорова їжа є головним героєм може додати більше стресу у ваші дні.

Робіть регулярні фізичні вправи

Посеред стількох зобов’язань, перше, що ми зазвичай робимо, це зменшення фізичної активності, однак це погіршує стрес, замість того, щоб допомогти нам полегшити його, оскільки фізичні вправи допомагають по-різному зняти стрес. Деякі заходи ефективніші за інші.

Уникайте тютюну та інших наркотиків

Хоча це одна з найбільш широко використовуваних стратегій боротьби з тривогою та багаторазовим стресом, куріння не знімає стресу. Тому краще не вдаватися до цих токсичних речовин, які, як правило, погіршують симптоми.

Передайте свої емоції аутсорсингу

Емоційне навантаження може бути однією з основних причин стресу. Тому глибока розмова з друзями чи родиною може бути корисною. При необхідності сеанс психотерапії все ще може бути корисним для звільнення емоцій та почуттів, які є причиною.

Навчіться говорити НІ?

Відмова у залученні - це те, що слід сприймати прихильно, оскільки це частина організації та управління обов'язками.? Подібним чином, ви можете делегувати або утримувати певні зобов'язання, щоб полегшити свій тягар та знизити рівень стресу.

Практикуйте розслаблюючі заходи

Нарешті, включіть програми релаксації у своє повсякденне життя. Якщо ви любите «йогу» або знаходите розраду в читанні гарної книги, прослуховуванні музики або простому погляді в небо, не відмовляйте собі. Ці заходи можуть зняти напругу та стрес.

Харчові розчини, що запобігають психологічному набору ваги

Щоб регулювати секрецію гормонів, що сприяють набору ваги, спробуйте інтегрувати наступні сполуки у свій раціон.

Магній

Коричневий рис, нут, квасоля, горох, равлики або деякі горіхи, такі як фундук, фісташки або волоські горіхи - це продукти, багаті магнієм. Вони є важливою складовою вашого раціону, якщо ви хочете уникнути присутності кортизолу.? Користь цих продуктів збільшиться, якщо ви споживатимете їх після занять певними вправами? Аеробні: біг, їзда на велосипеді, плавання, катання тощо.

Омега 3

Ця жирна кислота також ефективна проти гормону стресу. «Жирна риба, особливо сардини, анчоуси та лосось, молюски, салат, шпинат, полуниця та рослинні продукти, такі як олія - чудове джерело омега 3. Те саме стосується і насіння сої або ріпак, насіння чіа, льон та волоські горіхи .?

Триптофан?

Триптофан - незамінна амінокислота, яка стимулює вироблення серотоніну, відомого також як гормон відчуття. Він міститься в яйцях, молоці, темному шоколаді, пивних дріжджах, горіхах, індичці та курці та жирній рибі. Бобові, насіння або фрукти та овочі, такі як ананас, банани, авокадо, шпинат, брокколі та буряк, також містять його.?

Інші сполуки

Щоб не страждати від постійного стресу та подальшої надмірної ваги, важливо дотримуватися здорової та збалансованої дієти, яка базується на високоякісних білках, вітамінах, мінералах, складних вуглеводах та незамінних жирних кислотах.

У той же час важливо уникати певних інгредієнтів та харчових звичок, які лише погіршують ваше здоров'я.? Це стосується "кофеїну," збудливих напоїв, штучних підсолоджувачів - особливо аспартаму "- та алкоголю." Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб розслабити вас, а не стимулювати ваше тіло надалі.? Рекомендовані години сну також важливі, щоб уникнути високого рівня стресу.