Чи корисні для здоров’я овочеві та фруктові соки
Текст: Бернард Лавалле
"Зробіть собі добре вичавлений апельсиновий сік вдома, це те саме, що пити колу. "
Більше цього речення не знадобилося для того, щоб перехід із «Фармачієна» до «Говорить кожен» вибухнув у соціальних мережах.
Що? Як? 'Або' Що? Чи справді фруктовий сік може бути таким же, як безалкогольний напій? Якщо це твердження шокувало не одного, я визнаю, що в захваті від цієї невеликої суперечки. Я скористався можливістю поділитися своєю думкою на своїй сторінці у Facebook, що спричинило потоки питань та коментарів щодо соків. Я намагався зібрати відповіді на найчастіші запитання.
Оновлення щодо фруктів та овочів
Перш ніж говорити конкретно про соки, поговоримо про фрукти та овочі. Всім відомо, що їсти їх корисно для здоров’я. Сподіваюся, це не буде несподіванкою для когось. Незважаючи на те, що цю заяву повторює майже кожен медичний працівник (і я в тому числі), реальність така, незрозуміло ЧОМУ вони такі гарні. Кілька гіпотез намагаються пояснити цей позитивний ефект, який спостерігається в ході досліджень. Наприклад, у цих продуктах багато клітковини, мало калорій, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів ... Також вважається, що фрукти та овочі займають місце інших продуктів, які можуть бути менш цікавими для здоров’я, наприклад ультра-оброблена їжа.
Насправді, це, мабуть, сукупність усіх цих факторів та багатьох інших, ще не вивчених, пояснює користь фруктів та овочів для здоров’я. Але тим часом вам не потрібно розуміти всіх механізмів, щоб зрозуміти, чи ці продукти корисні, і рекомендувати включати їх у наш раціон.
Пити сік - це не те саме, що їсти їжу, з якої він походить
Соковижимання стало дуже популярним в останні роки. Ми знаходимо сирі соки, свіжовичавлені, холоднопресовані, антиоксидантні, пастеризовані, натуральні соки та різні рецепти сумішей трав, фруктів, овочів та спецій. Ці соки розглядаються як спосіб отримати всі рекомендовані порції фруктів та овочів або навіть як спосіб отримати їх більше, ніж це можливо у твердому вигляді.
Це правда, ви можете пити сік більше фруктів та овочів, ніж ви насправді змогли б з’їсти. Спочатку ми видаляємо багато волокон. Ці поживні речовини сприяють відчуттю ситості. По-друге, наш організм має набагато менш ефективні механізми, щоб сказати нам «зупинитися», коли ми споживаємо їжу в рідкій формі, ніж у твердій.
Видалення клітковини з цих продуктів - це, мабуть, не гарна ідея. Це поживні речовини, яких ми вже недостатньо отримуємо і які, як було показано, відіграють певну роль у нашому здоров’ї. Вони є улюбленою їжею дрібних бактерій, які живуть у нашому шлунково-кишковому тракті, і, ймовірно, частково відповідають за користь, яку приписують фруктам та овочам.
У тому ж ключі, хоча Health Canada вважає, що фрукти та овочі беруть участь у профілактиці серцево-судинних захворювань, однак організація дотримується твердження, що для соків ще потрібно зробити докази.
Чи поживні речовини краще засвоюються у рідкій формі ?
У різних варіаціях продавці соків або соковижималок стверджують, що видалення соку з рослин дозволяє краще використовувати поживні речовини. Наприклад, вони кажуть, що таким чином ми можемо витягти більше поживних речовин, ніж організм може зробити самостійно, або поживні речовини швидше потрапляють до наших клітин.
По-перше, ви повинні знати, що багато поживних речовин, таких як деякі антиоксиданти та вітаміни, чутливі до нагрівання, кисню та/або світла. Отже, з того моменту, як ви «сочите» їжу, її поживні речовини контактують з цими факторами, які починають їх руйнувати. Це означає, що їх взагалі не залишилося? Ні. Просто, чим довше ми чекаємо перед тим, як випити наш сік, тим більше ми втрачаємо цих поживних речовин.
Це правда стверджувати, що подрібнення їжі вивільняє поживні речовини, що містяться в рослинних клітинах. Однак у нас є травний тракт (включаючи зуби в роті), який виконує саме цю чудову роботу. Окрім того, наскільки мені відомо, немає досліджень, які б показували, що вживаючи сік, ми зможемо засвоїти більше поживних речовин, ніж коли ми з’їмо всю їжу. І навіть якщо це було так, ніщо не може довести, що отримання більшої кількості цих поживних речовин корисно. Вживання як мінімум п’яти порцій цілих фруктів та овочів вже доведено корисним.
Справа з фруктовими соками
Я писав про фруктові соки раніше, у цьому блозі, тут і тут. Я не буду переглядати повний зміст цих статей, тому я запрошую вас проконсультуватися з ними, якщо у вас є якісь запитання щодо них. З огляду на це, важливо розуміти, що це джерела вільних цукрів. Оскільки ми видалили клітковину, і наш організм не настільки пристосований до того, щоб сказати нам кинути її пити, з цими напоями легко отримати багато цукру. І так, фруктовий сік містить приблизно таку ж концентрацію вільних цукрів, як і безалкогольний напій. У тій же склянці 250 мл апельсиновий сік містить 22 грами, газований напій кола - 28 грам, виноградний сік 38 грам. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати менше 50 грамів вільних цукрів на день, оскільки надмірне споживання їх пов’язане з ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, діабетом та карієсом.
Зі свого боку, навіть якщо Health Canada розглядає фруктовий сік як порцію "овочів та фруктів", організація все одно рекомендує не вживати більше 125 мл на день або близько 2 стрільців.
Безумовно, фруктові соки містять більше вітамінів та мінералів, ніж безалкогольні напої, але цілком можливо знайти їх деінде, ніж у цих солодких напоях. Тим паче, що найбільшими проблемами нашого суспільства є ожиріння, серцево-судинні захворювання та діабет. Не цинга. (Мені надсилати марний коментар: так, але ми щойно виявили 12 випадків цинги в Австралії!)
Справа з овочевими соками
На відміну від фруктових соків, овочеві соки зазвичай містять мало цукру. Звичайно, між вживанням 0 овочів або вживанням овочевого соку краще йти з овочевим соком. З іншого боку, для комерційних продуктів важливо поглянути на перелік інгредієнтів та таблицю фактів поживності. Зазвичай вони досить солоні. Не називаючи торгову марку, також знайте, що деякі овочеві коктейлі насправді є сумішами фруктових та овочевих соків, що робить їх напоями зі значною кількістю вільних цукрів, крім того, що вони додаються з сіллю для смаку.
Якщо ви готуєте свіжовичавлений овочевий сік вдома, а більшість овочів містять овочі, добре його вживати, якщо він не замінює всі ваші овочеві порції. Важливо їх часто жувати, а не просто пити. Однак немає жодних доказів того, що вони надають додаткові переваги порівняно з повною версією. Вони не будуть детоксифікувати вашу печінку і живити ваші клітини більш адекватно.
Немає нічого кращого, ніж вирішити фруктові та овочеві соки ?
Ми чуємо, що пити овочеві та фруктові соки - це, мабуть, не найгірша звичка, яку зазвичай приймають квебекці. Більше не готувати їжу, їсти переважно ультра-оброблену їжу та вживати солодкі напої, такі як безалкогольні напої, холодний чай, енергетичні напої, ароматизоване молоко, спортивні напої, фруктові коктейлі та лимонади - це не проблема.
Моя мета цієї статті - не сказати вам, що ви ПОВИННІ припинити пити фруктові та овочеві соки, інакше ви помрете від нестерпного болю. А їжа повинна бути веселою. Якщо вам подобається, коли соковита капуста починає день з правильної ноги, спробуйте !
Де у мене проблема, коли галузь намагається продати вам цю продукцію, змусивши вас повірити, що вони кращі для вас, ніж цілі фрукти та овочі, або що вони мають майже чудодійні чесноти, що є неправильним.