Чи корисні протеїнові коктейлі для схуднення
Білкові коктейлі: Протеїнові коктейлі здаються зручним способом знизити калорії та схуднути, але чи справді вони варті всієї ажіотажу, особливо коли мова йде про схуднення? Як і на більшість подібних питань, відповідь залежить.
білкові коктейлі
Протеїнові коктейлі, які використовуються як замінник їжі, безумовно можуть допомогти вам досягти поставлених цілей щодо зниження ваги. Зрештою, ключова річ, яку багато хто пам’ятає, намагаючись схуднути, - це створення дефіциту калорій. Заміна одного прийому їжі на день білковим коктейлем - це простий спосіб досягти цієї мети.
"Загалом дієти з високим вмістом білка мають велику перевагу в рамках дієти, оскільки білки збільшують насичення", - говорить Барт Волберс, дослідник і головний науковий редактор на Alexfergus.com. «Чим більше продуктів, багатих білком, ви споживаєте, тим менше відчуваєте почуття голоду та ризик отримати хлібці чи орео ввечері. "
Річард Уїлкок, власник студії та особистий тренер Flagship Fitness, повинен зазначити, що ті з чотирьох джерел енергії в нашій їжі - разом з вуглеводами, жирами та алкоголем - містять білок, а також вуглеводи, найменшу калорію на грам.
«На жаль, - каже він, - вуглеводи дуже легко засвоюються, тому, хоча вони не містять багато калорій на грам, ви можете багато їсти і незабаром знову бути голодними. Білки - навпаки. Нам важко їх перетравити, тому, коли ми їмо трохи, ми довше відчуваємо себе ситішими, що дозволяє нам менше їсти за день. "
Це також практичний фактор, який слід враховувати: тряска виключає здогади щодо приготування здорової їжі.
"Все ідеально вписується у ваш блендер Vitamix або улюблений блендер, і все, що вам потрібно зробити, - це наповнити його, перемішати, а потім випити", - говорить доктор Нікола Джорджевич з LoudCloudHealth.com.
Чи корисні протеїнові коктейлі для схуднення? Давайте глибше зануримось.
По-перше, білкові коктейлі зближують вас?
Деякі люди - особливо жінки - турбуються про схуднення, але збільшують кількість, коли приймають білкові коктейлі. Але наші експерти кажуть, що це далеко не так. Хоча Вілкок зауважує, що білкові коктейлі насправді призначені для сприяння росту м’язів, насправді вам потрібно зробити три речі для нарощування великих м’язів: піднімати велику вагу, відновитись достатньо і отримувати більше білка. Збільшення споживання білка самостійно - у формі їжі чи коктейлів - раптово не перетворить вас на Арнольда Шварценеггера.
"Тіло по суті ліниве", - пояснює Вількок. «Білковий коктейль сам по собі не відрізняється від з’їдання двох курячих грудок. Це може допомогти з правильним харчуванням, але без стимуляції (тренування в тренажерному залі), а потім відновлення, організм буде продовжувати, як зазвичай. "
"Білок допомагає вам лише у вправах, які ви робите", - додає Роберт С. Гербст, особистий тренер та 19-разовий чемпіон світу. «Якщо ви робите важкі присідання, жими та кучері, а потім їсте білок, ви наберете м’язову масу. Якщо ви будете зберігати спокій протягом півгодини, а потім матимете білок, ви будете худорлявими і високими. "Насправді, отримання такої довгої, сухорлявої мускулатури насправді може допомогти вашим довгостроковим цілям у зниженні ваги".
"Білок формує м'язи і чим більше ваші м'язи, тим більше калорій може спалити ваше тіло", - говорить Джеймі Хікі, особистий тренер і дієтолог Truism Fitness. Регулярне вживання протеїнових коктейлів перетворить вашу систему на цикл безперервного спалювання калорій. Простіше кажучи, білкові коктейлі дають вашому тілу паливо, необхідне для спалювання жиру. "
А протеїнові коктейлі можуть навіть допомогти боротися з втратою м’язів - природним побічним ефектом дефіциту калорій.
"Більше споживання білка допомагає вам нарощувати і підтримувати більше м'язів, якщо ви сидите на дієті", - говорить Волберс. “Під час програми втрати жиру ви в ідеалі хочете втратити якомога більше жиру в організмі, максимально зменшуючи втрату м’язів - білок допомагає. "
Я ДОБРИЙ: Ми знайшли найкращі рецепти смузі для схуднення.
Що таке хороший білковий коктейль?
Для Джонатана Джордана, персонального тренера з Сан-Франциско, масажиста та дієтолога, все пов’язано з коктейлем - багато можна наповнити добавками та цукром. Тому він рекомендує робити це самостійно та повною мірою використовувати фрукти та овочі, які ви додаєте. додавши хорошу дозу жиру.
"Багато найважливіших поживних речовин у фруктах та овочах та інших корисних продуктах жиророзчинні", - сказав він. “Не маючи трохи здорового жиру, який ви з ним ходите, ви буквально катаєтесь по унітазу, замість того, щоб поглинати його. "
Однак незалежно від того, використовуєте ви білковий порошок у домашньому смузі чи купуєте готову полицю, є кілька речей, про які слід пам’ятати. Ви розглянете можливість вибору сироваткового білка, такого як Ana Reisdorf, MS, RD, CDE, нотатки пов’язані зі збільшенням втрати ваги порівняно з іншими джерелами білка.
Моніка Ослондер Морено, MS, Dt.P., LD/N, консультант з питань харчування RSP Nutrition, погоджується і каже, що білок сироватки є `` золотим стандартом '' для росту м'язів.
Йорданія також вибирає сироватковий протеїн, відзначаючи, що він змішує сироватковий ванільний протеїновий коктейль BioChem щоранку перед роботою, тоді як Моретті подобається органічний порошок сироваткової протеїнової білки, що отримує садовий сад, що містить також пробіотики. Джонсон також віддає перевагу сироватковому білку, особливо фактору 20/20 F.
За словами Вількока, важливо також вибрати вузькоуглеводний коктейль; Насправді, шейк з високим вмістом вуглеводів або цукру може ускладнити схуднення. З цією метою Калеб Бакке, сертифікований персональний тренер та експерт із охорони здоров’я Maple Holistics, рекомендує преміум-веганський протеїн без гороху Ентоні.
Шукаючи смажене з низьким вмістом вуглеводів, важливо уникати штучних підсолоджувачів, таких як замінники цукру. Хайді Моретті, MS, Dt.P., експерт з дієти протягом 20 років і власник The Healthy RD, зазначає, що підсолоджувачі не тільки шкодять вашому здоров’ю, але й можуть змусити вас ще більше жадати цукру.
Вона також зазначає, що важливо вибрати шейк, багатий клітковиною: як в Йорданії, вона додає до неї фрукти та овочі для отримання ще більше клітковини та поживних речовин.
"Чим більше клітковини, тим більше шансів, що ваш протеїновий коктейль допоможе вам схуднути", - каже вона.
Також важливо знати, скільки білка міститься у вашій сітці. Для Wolbers ідеальна щоденна кількість споживання - 2,2 грама білка на кілограм ваги, якщо ви займаєтеся спортом. Рейсдорф шукає 20 грамів і більше за порцію смузі та 8 грамів або менше цукру. І так, можна перебільшити. Тренер знаменитостей Ребекка Луїза рекомендує отримувати 24-35 грамів білка за один раз, не більше.
"Вживання занадто великої кількості білка може з часом пошкодити нирки, оскільки їм доводиться більше працювати, щоб його метаболізувати", - говорить Джорджевич. “Як тільки ви досягли добової норми білка у своєму організмі, більше споживання більше не буде. "
Основні моменти: чи корисні протеїнові коктейлі для схуднення?
Хоча наші експерти вважають, що протеїнові коктейлі можуть допомогти при зниженні ваги, вони також погоджуються, що завжди найкраще починати з цільної їжі. Зрештою, протеїнові коктейлі, подаючи свою природу, насправді можуть змусити вас зловити більше.
"Протеїнові коктейлі - це не їжа, вони можуть не принести вам задоволення, яке ви отримуєте від їжі", - пояснює Рейсдорф. "Також легко додати багато зайвих калорій за допомогою фруктів чи інших добавок у білковий коктейль. Це також не допомагає при схудненні. "
"Смузі для схуднення може бути важким, оскільки кілька досліджень підкреслюють ефекти жування та ситості", - зізнається дієтолог, зареєстрований у NutriBullet, Шерен Чоу. «Почуття, почуття ситості під час жування та вживання їжі [має] докази того, що жування може зменшити споживання та почуття голоду. "
Хоча більшість, говорить Волберс, "не отримують весь білок із цільної їжі", високий вміст вітамінів і мінералів у продуктах робить їх чудовим вибором, оскільки схуднення збільшує ваші харчові потреби, а білкові порошки хороші (і кращі, ніж споживаючи недостатньо білка), але погано " .
"Загалом, я б сказав, що найкращим способом схуднення є вживання помірних протеїнових коктейлів у поєднанні зі здоровою дієтою, яка включає фрукти та овочі", - говорить Джорджевич.